Prestera Mera - Salter & Mineraler

Oavsett om du springer marathon, åker längdskidor eller tränar för en Ironman så svettas vi alla mer eller mindre. Kroppen svettas för att kyla ner sig från den värme som den fysiska aktiviteten skapar. I och med svettningen så förlorar du också elektrolyter som finns i svetten. Med elektrolyter menas (salter) som natrium, magnesium, kalcium, klorid, fosfat och kalium. Elektrolyter bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion och ser till att kroppen kan reglera och bibehålla vätskebalansen.

Många studier har undersökt elektrolytbalansen hos idrottare och resultaen är lite spretiga. Är det inte varmt så verkar det inte som om tillskott av elektolyter behövs för att "klara av" den fysiska aktiviteten över längre tid. Vad forskningen är enig om är att det inte finns någon nackdel med att inta extra elektrolyter, och det finns inga rapporterade fall där folk blivit dåliga eller fått problem av dem under träning. Om något så är det positivt, i alla fall under längre träningspass där svetten lackar och risken för obalanser ökar i takt med förlusten av vätska.

Vanligt kranvatten duger bra som huvudsaklig vätskeersättning under och efter fysisk aktivitet som pågår upp till en timme här i Sverige. Men extra tillskott av elektrolyter och/eller sportdryck kan vara positivt under längre prestationer för att upprätthålla energi- och elektrolytbalansen i kroppen. Det är framförallt när man har tittat på intag tillsammans med sportdryck som man kan se klara bevis för att elektrolyterna verkligen ger en stor effekt för prestationen. 

Ett exempel är en spansk studie från 2016 där man testade sportdryck med och utan elektrolyter hos en grupp triathleter över längre distanser. Resultatet var en solklar vinst för den grupp som fick extra elektrolytersättning utöver vanlig sportdryck/vatten och gel. En förklaring till detta skulle kunna vara att många sportdrycker på marknaden tyvärr innehåller alldeles för lite elektrolyter. Detta var något vi verkligen tog till oss när vi utvecklade Umaras sportdryck, U Sport men även gel och bars.

Kortare distanser då?

Forskare har testat att ge ett antal vältränade löpare 500mg natriumcitrat (salt) innan ett högintensivt 5km löptest på löpband. Samma resultat här, deltagarna sprang i snitt 2,5% snabbare, motsvarande 19,13 vs 19,44. Så en mindre mängd salt innan tävling/träning kan då ge en prestationshöjande effekt även på kortare distanser. Då främst genom att boosta upp blodcirkulationen då deltagarna kunde ligga högre i intenisitet och hantera högre laktatnivåer.

En av de främsta anledningarna till att du vill tillföra salter under aktivitet är för att bibehålla elektrolytbalansen i kroppen, bland annat för att upprätthålla vätskemängden i kroppen vilket i sin tur hjälper till med nedkylningen och blodcirkulationen och ser till att du kan bibehålla din prestation. 

Summering

• Energi är viktigare än elektrolyter när det kommer till prestation, men bortse inte från den risk som kan uppstå vid elektrolytbrist. Båda behövs tillsammans för optimal prestation.

• För stora mängder elektrolyter kan påverka magen genom att skapa en obalans i vätskesystemet och dra vätska in i magsäcken och därigenom ge en orolig mage. Precis som med kolhydratintaget så bör du stegra intaget över tid och experimentera under träning, inte tävling.

• Värme påverkar, tänk på att extra elektrolytintag kan vara viktigt vid tävlingar under sommarhalvåret när du svettas mer.