Strategier för awesome återhämtning

Återhämtningen är lika viktig som själva träningen eftersom det är just återhämtningen som ger kroppen möjlighet att bygga upp sig starkare och anpassa sig till belastningen från all träningstid du lägger ner. Det finns många olika återhämtningsmetoder, men den viktigaste faktorn för din återhämtning är helt klart kosten och vilan/sömnen där det finns ett starkt vetenskapligt stöd.

Kosten är det absolut främsta verktyget som vi kan manipulera för att snabba på återhämtningen. Att sköta nutritionen gör även att sömnen påverkas positivt vilket i sin tur fortsätter att effektivisera återhämtningen. Det absolut viktigaste och många gånger avgörande är att du når upp till ett tillräcklig energiintag (kcal/kJ). Kroppen kan inte skapa något nytt från ingenting utan ett kontinuerligt flöde av byggstenar behövs för detta. Bryter vi ner energiintaget till makrtonutrienter så är kolhydraterna absolut viktigast, dessa bromsar nedbrytningen och blir nytt glykogen som är vårt huvudbränsle i musklerna. Därefter kommer protein som behövs för att skapa nytt muskelprotein, nya mitokondrier, enzymer m.m.

Kolhydrater är det som bromsar muskelnedbrytningen och återfyller dina glykogendepåer samtidigt som proteinet ger byggstenar för återuppbyggnad och effektiviserar inlagringen av glykogen (kolhydraterna) lite extra. Kroppen kommer alltid prioritera att bromsa sin egna nedbrytning innan den lägger fokus på att bygga nytt (klokt val, stoppa förfallet innan nybyggnationen) och därför är kolhydraterna som bromsar nedbrytningen prio framför proteinet efter avslutat pass. Nedan tittar vi på återhämtning utifrån olika tidsspann.

Kort återhämtningstid < 8 timmar

(Mellan två hårda intervallpass eller en dubbel tävlingsdag tex.)

Kolhydrater

Kör du flera pass under samma dag med kort vila mellan så tillför kolhydrater direkt efter varje avslutat pass. Vid denna tidpunkt så är återinlagring supereffektivt då enzymer som kontrollerar inlagringen, samt transportproteinet som drar in kolhydraterna i musklerna, är fullt aktiverade. Att tillföra kolhydrater i en takt på minst 70gr/timme direkt efter målgång har visat sig leda till 45% snabbare glykogeninlagring under de kommande 2 timmarna vilket i sin tur innebär att du redan 4 timmar efter målgång är bra återhämtad och kroppen kan börja fokusera mer på reparation och återuppbyggnad. Än en gång, den prioriterar alltså att bromsa nedbrytningen (här är kolhydraterna avgörande) innan den börjar bygga upp och stärka musklerna (här är proteinerna avgörande). 

Protein

Ska vi maximera återhämtningen så är 20-30gr högkvalitativt och fullvärdigt protein (ca 0,25gr/kg kroppsvikt) direkt efter avslutat pass en bra bas för att starta återuppbyggnaden. Vår rekommendation är att du intar något med fullvärdigt protein d.v.s samtliga aminosyror finns med i tillräcklig mängd. Om du väntar med proteinintaget så pass kort tid som 3 timmar efter avslutat träning så sänks din kapacitet till snabb återuppbyggnad.

Praktiska applikationer

20-30gr fullvärdigt protein och 70gr snabba kolhydrater (glukos och fruktosbaserade) utblandat i 0,5-1 liter vatten direkt efter träning/tävling. Detta följt av en sammansatt lite större måltid med både kolhydrater, protein och fett inom 3 timmar. Undvik allt för tung mat som rött kött, fiberrika källor och övriga livsmedel som du vet med dig att din mage inte är helt 100% nöjd med alla gånger i denna måltid. Detta eftersom det nu då är mindre än 4-5h till nästa aktivitet.

Återhämtningstid 8-24 timmar

(Under ett träningsläger eller etapplopp tex.) 

Har du ett dygn på dig för återhämtning så börjar timingen på kolhydrat- och proteinintag bli mindre viktig. Vad som är desto viktigare här är att du får i dig en tillräcklig energimängd sett över hela dygnet.

Kolhydrater

I studier där de undersökt glykogeninlagringen hos cyklister som äter kolhydratrika måltider snarlika Tour De France-teamens nutritionsschema med 12-12,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt (drygt 1 kilo kolhydrater/dag) så spelar det ingen roll om de delade upp intaget i allt från 2 stora upp mot 16 små måltider under dygnet. Glykogeninlagringen 24h senare var densamma hos båda grupper.

Håll koll på ditt intag över dagsbasis och anpassa mängden kolhydrater efter din kroppsvikt, inget annat. Vid medelhård träning – 5-7gr/kg kroppsvikt, hård träning 6-10gr/kg kroppsvikt, och väldigt tuff eller högvolymsträning, 10-12gr/kg kroppsvikt. För glykogeninlagring i sig så spelar det ingen roll hur kolhydraterna tillförs. Men se samtidigt till att hålla dig väl hydrerad. Av rent praktiska skäl kan det vara svårt att få i sig större mängder kolhydrater på runt 8gr/kg kroppsvikt och uppåt, på en dag. Speciellt då om du även vill hålla nere fiberintaget för att magen ska hålla sig lugn. I dessa fall kan lättsmälta, högglykemiska kolhydratkällor som sportdryck, gel, bars underlätta energiintaget.

Protein

Aminosyror (proteinets byggstenar) utgör en väldigt liten del av energin under normal daglig aktivitet. Men under hårdare fysisk aktivitet ökar nedbrytningen snabbt och således även proteinbehovet i kosten där rekommenderat intag landar på 1,2-1,7gr/kg kroppsvikt. Vad som är viktigt här är att påpeka att detta är ett intag som du som idrottare nästan alltid når om du samtidigt energikompenserar, det vill säga äter så mycket som din kropp behöver för att återhämta sig maximalt.

Men ska vi vara optimala (vilket alltid är roligt) så bör du sikta på 20-30gr fullvärdigt protein i varje måltid under dygnet (förslagsvis en måltid var 3-4e timme för ett kontinuerligt flöde av både kolhydrater och protein utan att du behöver känna dig proppmätt).  

Återhämtningstid över 24 timmar

Här kan du ta det lugnt. Vikten av ett noggrant kostupplägg avtar i takt med att din återhämtningstid ökar. Det finns givetvis en vits i att återhämta sig snabbt genom att äta snart efter målgång för att du i slutändan ska få en bättre träningseffekt och mer ”bang for the bucks” även från tävlingarna. Men du behöver inte räkna kolhydrater och protein i gram. Se främst till att få i dig en ordentlig måltid inom 3 timmar efter målgång. Möjligtvis ett mindre återhämtningsmål (Oboy, mjölk, frukt, återhämtningsbar/dryck) direkt efter målgång för att stoppa nedbrytningen och direkt påbörja återhämtningen.

Specialtips – Kreatin monohydrat för 80% snabbare återhämtning

För snabbare glykogeninlagring så kan du konsumera kreatin monohydrat i en dos av 5x5 gram jämt fördelat under dagen tillsammans med 0,5-1 liter extra vatten. I en nypublicerad studie så har denna lilla mängd kreatin monohydrat snabbat på återinlagringen av muskelglykogen ordentligt. Till och med så mycket att vanliga motionärer, det vill säga idrottare utan ett supereffektivt återhämtningssystem, har återfått fulla, och till och med överfulla glykogendepåer i musklerna redan 24 timmar efter målgång.

Lär dig mer tips från forskarvärlden

Kolhydratrika livsmedel så som pasta, ris, bröd ökar kvaliteten på din sömn och minskar din “sleep latency”, detta dock enbart om de intas senast 1 timme innan sänggående. Även en proteinrik måltid verkar öka sömnkvaliteten samtidigt som en fettrik måltid sänker din sömnkvalitet.

Forskningen är enig på dessa punkter och ska vi hitta en förklaringsmodell till de olika energisubstratens påverkan på din sömnkvalitet så kan ett ökat kolhydrat- och proteinintag resultera i lägre nivåer av stresshormon då kroppen har bränsle för återhämtning. Annars bryter den själv ner proteiner till aminosyror som den återanvänder som byggstenar där det behövs.