Gott nytt år här kommer våra 8 bästa prestationstips inför 2022
Med det i åtanke kommer här en artikel med tips för att göra kommande år till ett riktigt superår.
- 1 Planering och målsättning
Först och främst, hur gick din förra säsong? Uppnådde du dina mål? Det är alltid bra att utvärdera vad man gjorde bra och vad man kan förbättra så att framtida mål avspeglas i verkligheten. För att kunna sätta effektiva mål måste vi veta vad som krävs för att nå dem. Det finns många studier som går igenom de kravspecifikationer som krävs för olika idrotter, högre VO2max eller snabbare spurt tex. Men oftast vet du själv dina egna styrkor och vad som fattas för att ta nästa steg. Är det i backarna du brukar få släppa klungan/gruppen? Tappar du i de tekniska partierna på mountainbiken eller i trailskorna? Eller har du inte snabbheten på 10 km för att lösa din måltid överett maraton? Utifrån dessa tankar och ideér kan du nu börja formulera de mål som träningen ska leda till. Tänk på att dina mål bör vara specifika och mätbara. Ha en tidsplan för när de ska uppnås. Låt dina mål vara kittlande men samtidigt realistiska. Ett tips är att skriva ner målen och sätta upp dem så att du påminns om dem då och då.
Vill du läsa mer om målsättning för att lyckas med träningsplanering? Kolla då in denna artikel.
- 2 polariserad träning
Att planera och optimera träningen är vad som krävs för att utveckla din fysiska förmåga. En del i detta är att alltid söka efter förändringar/utvecklingsmöjligheter som tar dig till nästa nivå. De senaste åren har det forskats mycket på olika träningsupplägg där polariserad träning verkar var det som har studerats mest och med bäst resultat. Polariserad träning innebär att olika träningspass delas upp i block baserat på hur intensiva de är. Du kör alltså inte samma träning vecka ut och vecka in. Utan vissa veckor kan ha fokus på högintensivt arbete och andra har fokus på lågintensivt. Ett vanligt upplägg är att köra 3 veckor med stegvis ökande träningsbelastning för att sen ta en vilovecka. Men detta går att kombinera i oändlighet. Det finns mycket forskning med fokus på syreupptag som visar att träningseffekterna kommer fortare och blir större med ett polariserat upplägg jämfört med ett där du tränar likvärdigt hela tiden. Som exempel har vi en norsk studie från 2014 där man lät cyklister köra stenhårda intervaller på 5×5-6min 5 gånger per vecka, följt av en period på 3 veckor med 1 intervallpass per vecka. Detta polariserade träningsupplägg upprepades under 12 veckor. Resultatet visade att gruppen som tränade polariserat ökade sin VO2max 8,8% (62 –> 68ml/kg/min) jämfört med den traditionella gruppen som ökade 3,7% (63 → 66ml/kg/min).
- Kan du lägga 5 timmar eller mer på träning i veckan så gör du rätt i att verkligen sänka farten på dina distans- och cirkulationspass. Eliten lägger 80-90% av sin träning i lugn distansfart och effekterna av det när det studeras över lång tid blir tydligare och tydligare. Perfekt tillfälle att också köra teknikträning och må bra samtidigt.- Kör högintensivt 10-20% av tiden och då helst över mjölksyratröskeln. Vilken intervall beror på syftet, men 4×4min (16min intensiv träning) är den intervallform som de flesta av oss fysiskt och psykiskt kan pressa oss kraftigast över och då få ordentlig träningsstimuli. Men även längre tid på runt 30min via t.ex. 4x8min är riktigt bra för träningseffekten. Troligtvis bättre än 4x4min för de flesta skulle vi säga. Se bara till att du är på eller över tröskeln.
- Undvik "mellanmjölksträning", dvs tävlingsfart under grundträningen. Kroppen verkar bli lika sliten av denna typ av intensitet som högintensiva intervaller, men utan de positiva effekterna som ett förstärkt syreupptag, rörelseekonomi, muskelstyrka osv. Blocka in vissa veckor så de är designerade till intervaller för ännu kraftigare träningseffekt. Våga zooma ut och blocka även grundsäsongen med veckor som är tuffare. Det ger effekt!
- Kontinuitet kontinuitet kontinuitet. Det är få träningsupplägg som inte fungerar så länge du håller dig till det. Nu har vi belyst vad som ger mätbara fysiska förbättringar. Det innebär inte att det är förkastligt att enbart köra lugna distanspass eller enbart intensiva spinningpass. Tipset om polariserad träning är för att sätta fart på dina kreativa muskler och få dig att våga tänka utanför boxen och skapa ett träningsschema som kanske passar dina behov och mål ännu bättre.
Lär dig mer om polarisera träning här och här.
- 3 Skynda lagom
För de flesta av oss vår/sommaridrottare är det många månader kvar innan tävlingarna drar igång på riktigt och du ska vara i toppform. Tänk därför på att inte pusha för mycket med träningen och intensiteten nu direkt. Stegra och låt kroppen vänja sig vid en högre nivå. För att lyckas med kontinuerlig prestationsförbättring krävs att kroppen är i balans. Att kombinera träning och kost med resten av livet, samtidigt som man mår bra mentalt är inte alltid helt lätt. Så var uppmärksam på kroppen och huvudets signaler så du inte lägger för mycket fysiskt och mentalt krut för tidigt på säsongen och inte orkar hålla toppformen hela vägen till tävlingspremiären.
På samma sätt som man antecknar hur kroppen känns i sin träningsdagbok kan det vara smart att notera det mentala måendet också.
- 4 Jobba med kosttillskott för optimerad adaption
Prestationen finns i detaljerna och detta gäller som mest när man kommer till kosttillskott. För alla seriösa idrottare, motionär som elit, bör tillskott ha en självklar roll både i träning och tävling, det visar vetenskapen för en rad prestationshöjande tillskott. Det finns 5 tillskott som det har forskats mest på samt har starkast evidens för en prestationshöjande effekt. Dessa tillskott är Nitrat/Rödbetsjuice, Koffein, Bikarbonat, Kreatin och Beta-Alanin som har direkta vetenskapligt bevisade prestationshöjande effekter vid idrott. Alla dessa tillskott tas inför fysisk aktivtet för optimal prestation. Vissa behövs buffras över tid medans andra kan tas med akut effekt innan start.
Koffein: Ger en ökad uppmärksamhet, vakenhet, uthållighetsprestation, uthållighetskapacitet och ger minskad upplevd ansträngning under aktivitet.
Bikarbonat: Bikarbonat, eller natriumvätekarbonat som det egentligen heter fungerar i stora drag genom att öka pH i blodet vilket gör att mer “syra” som produceras i musklerna kan lämna musklerna och gå ut till blodet för att tas om hand om. Detta gör att vi kan arbeta längre tid eller högre upp över tröskel och pusha lite extra hårt på intervaller och tröskelpass.
Beta-alanin: Beta-Alanin är en aminosyra som behövs för att upprätthålla nivåerna av karnosin i musklerna. Karnosinets uppgift är att neutralisera mjölksyra och upprätthålla rätt pH-balans inne i muskelcellerna. Tillskott av Beta-Alanin ökar nivåerna av Karnosin vilket gör att cellerna hinner hantera och neutralisera mer av den sura miljö som uppstår vid intensivt arbete. Vilket gör att du kan prestera lite bättre under tröskelpass och intervaller där en sur miljö uppstår.
Nitrat: Nitrat ger sänkt syreförbrukning vid ett givet arbete samt ökad prestation. Nitratet omvandlas till kväveoxid vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflöde samt syretransport till arbetande muskler.
Lär dig mer om dessa tillskott här.
- 5 Energiintag och kolhydrater
Vår kropp klarar sig i regel mycket bra på sina egna fett/glykogendepåer under träning så länge det är kortare och/eller lugna pass och då behöver du inte fylla på med energi under tiden. Är målsättningen däremot ökad prestation eller hög träningsvolym med målsättning att återhämta sig bra och bibehålla kontinuiteten i träningen så är kolhydratintaget av yttersta vikt.
Se därför till att du fyller på med rätt energi i form av kolhydrater på din intensiva och längre pass. Energibehovet varierar stort mellan olika situationer, t.ex om du försöker vinna Triathlon-VM i Kona eller kör återhämtningspass i snacktempo med bästa polaren.
När vi har fyllda glykogendepåer och utför fysisk aktivitet på en medelhög-hög intensitet räcker våra depåer i ca 1-2h. Efter detta är glykogenet i musklerna nere på så låga nivåer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av hämmad kalciumhantering i muskelcellerna. Det är därför som du bör börja äta/dricka energi redan tidigt under loppet/tävlingen om du vet att du ska hålla på under längre tid vid medelhög-hög intensitet.
Hur bör ditt kolhydratintag se ut vid olika träningspass?
Under högintensiva pass rekommenderas ett regelbundet intag på ca 90g kolhydrater/timme. Intaget kan variera utifrån hur tålig din mage är och hur mycket du har tränat på ditt energiupptag. Vissa klarar 60-70g/h medan en del kan få i sig 120-140g/h, men dessa mer extrema doser gäller främst vid tävling och riktigt högintensiv aktivitet och förutsätter att du har testat så magen klarar intaget. Intaget på 90g/timme bör fördelas över 3-4 tillfällen/timme.
Vill du läsa mer om detta klicka här.
- 6 Träna magen
Vi har tagit upp det innan och kommer ta upp det igen. Vår kropp blir bra på det vi utsätter den för. Vill du klara ett högt kolhydratintag och ha en lugn mage på tävling behöver du träna på det även under träning. Det räcker inte med att testa veckan innan loppet. Upplever du obehag med vätsketillförsel och/eller energi så är vår rekommendation att du helt enkelt tränar på din svaghet. Magen kommer bli stabilare, och det som tidigare var ett bekymmer blir istället din trygghet och styrka. Börja träna med kolhydratintag under träningspassen, SENAST 4 veckor innan säsongens första tävling.
Du kan då få upp din kolhydratoxidation ordentligt vilket ger mer energi, skjuter på väggen och minskar risken för magproblem. Klarar du 60g/h nu, höj till 80-90g/h på passen, när du klarar det så testar du 110g/h osv. Skjut på det individuella intagstaket, vilket innebär att du bör inta en dos som är på gränsen till vad du klarar av. Detta för att tvinga kroppen till att effektivisera upptagsfunktionen och förmågan att utnyttja kolhydraterna. På samma vis som du ibland måste träna över tröskeln för att pusha den uppåt och inte bara köra mellanmjölkspass.
Tänk på att den nivå du klarar är specifik för dig och din idrott. Att du löser 120g/h på cykelpassen innebär inte att det per automatik går när du ger dig ut på ett långpass i skogen (vare sig med cykel eller i löparskor).
Läs mer om att träna magen här.
- 7 Höj träningsvolymen
Nog för att vi gillar att nörda ner oss i detaljer om teknik, intervallformer och tillskott men vissa saker förblir enkla. En hög träningsvolym kommer ge bättre prestation. Det som skiljer elit från elitmotionär är oftast inte andelen högintensiva pass utan antal timmar i lågintensiv intensitet.
Vilken nytta finns det då med distansträning? Svaret blir att det leder till fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär nivå. Men även förbättrad arbetsekonomi, som kan tillskrivas metabola och/eller teknikrelaterade förbättringar. Man behöver träning med både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra, vilket verkar vara en sanning som med jämna mellanrum glöms bort. Så inför vintern, glöm inte bort era långpass när ni sitter och trycker höga watt på testcykeln eller springer 4min på löpbandet!
- 8 Optimera återhämtningen
Återhämtningen är lika viktig som träningen då denna del ger kroppen möjlighet att bygga upp sig starkare så vi får effekt av all träningstid vid lägger ned. Det finns många olika återhämtningsmetoder men vetenskapen bakom dem är ofta osäker. Den viktigaste faktorn för din återhämtning är helt klart kosten där det finns starkt vetenskapligt stöd. Kosten är det absolut främsta verktyget som vi kan manipulera för att snabba på återhämtningen. Att sköta nutritionen gör även att sömnen påverkas positivt vilket i sin tur fortsätter att effektivisera din återhämtning. Det absolut viktigaste och många gånger avgörande är att du når upp till en tillräcklig energimängd. Kroppen kan inte skapa något nytt från ingenting utan ett kontinuerligt flöde av byggstenar behövs för detta. Absolut viktigast är kolhydraterna som blir glykogen och protein som blir muskelprotein, mitokondrier, enzymer m.m. Kolhydrater bromsar muskelnedbrytningen och återfyller dina glykogendepåer samtidigt som proteinet ger byggstenar för återuppbyggnad och effektiviserar inlagringen av glykogen (kolhydraterna) lite extra.
Läs mer om optimal återhämtning under olika tidsfönster här.
Med dessa tips vill vi på Umara önska er alla ett riktigt Gott Nytt År och vi hoppas ni alla (och vi själva) får ett fantastiskt träningsår och en awesome tävlingssäsong 2022
//Team Umara
UMARA i nytt samarbete med Svenska Fotbollförbundet 
Team Serneke Allebike fueled by Umara går mot SUB7 
Laura Gimmler blir ny ambassadör för Umara 
Häng med Team Umara SUB 9 på Vätternrundan 2025! 
Den sista pajen är här! 
Umara plastbantar - Burk blir Påse 
Elovs tips inför Ultravasan! 
Gabriel Sandörs energiplan för Ironman Swansea 70.3 
Kolhydratintag för en Grand Tour cyklist (Hur orkar Pogačar & Vingegaard?) 
150g i timmen för att vinna Mörksuggejakten - Wengelins energiplan!