Energiplan för den sista klassikern, 30km trail

Nu är det inte långt kvar innan årets sista klassiker går av stapeln, 30km runt Lidingö ska avverkas den 23:e september. För att lyckas prestera på topp under detta loppet krävs inte bara en bra träningsbakgrund utan också en bra energiplan. Här kommer därför några tips på uppladdning inför och hur du kan tänka kring energiintag under loppet. 

Energiuppladdning
Med 3 dagar kvar till loppet är det dags att börja fylla glykogendepåerna med en balanserad kolhydratladdning. Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer ork längs banan. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför start.

Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är fyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. Vid detta intag uppstår det som kallas superkompensation, vilket är överfyllda muskler med gott om lagrat glykogen. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller dig igång ungefär en timme extra.

Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med “onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen.

Innan start
Innan start rekommenderar vi också ett intag av koffein på 3-6mg/kg kroppsvikt. Det blir ca 210-420mg för en 70kg person. Våran U Intend innehåller 250mg koffein, (en skopa eller en shot). Koffeinet har en uppiggande effekt och minskar den upplevda ansträngningen.

Du kan också ta en gel ca 20min innan start då du sätter igång upptaget av kolhydrater direkt och kroppen är redo när du börjar inta energi under loppet.

Energiplan under loppet
En bra energiplan är anpassad efter dina målsättningar och loppets karaktär. Loppet har stationer med jämna mellanrum där du kan fylla på med vatten, sportdryck m.m. Att bära med sig vätska är onödigt på detta lopp, satsa istället på att ta med dig gels under loppet då dessa är lätta, innehåller koncentrerad energi och är lättare för kroppen att ta upp än ex bars.

Under fysisk aktivitet som pågår i över 2h rekommenderar vi att du försöker få i dig 60-90g kolhydrater per timme. Om detta kommer från sportdryck eller gels spelar mindre roll. Tänk dock på att ju varmare det är desto mer vätska behöver du dricka. Nedan går vi igenom ett exempel på en energiplan för en löpare som springer på ca 2,5-3h.

Energiplan 2,5 - 3h löptid

- 1st U Intend Shot 45min före start

- Intag U Gel 20g vid följande tider: 20min, 40min, 1,20h, 1,40h, 2h, 2,30h

Håll dig till grundregeln med 1 gel var 20-30e minut under hela loppet och sen dricker du vatten och sportdryck på stationerna. Springer du på en annan tid än den vi räknat på råder vi dig att lägga till en gel för varje extra 20 minutare du är ute och springer.

Med denna genomgång hoppas vi du känner lugn och taggad inför loppet!

Stort lycka till önskar vi på Umara! :)