Energiplan och uppladdning för Vätternrundan

Det är åter dags att cykla långt och för vissa väldigt snabbt runt Vättern. 315km ska avverkas och för detta krävs det energi båda innan och under. Därför går vi nedan igenom hur du kan tänka kring uppladdning och energiplan under loppet. 

Uppladdning

För ett riktigt långt lopp på 30 mil så behöver vi alla kolhydrater vi kan få tag på. Tyvärr kan våra kroppar inte lagra kolhydrater (glykogen) för mer än 90 min - 2h cyklande. Efter det kommer kroppen skicka ut väldigt tydliga och märkbara trötthetssignaler så att du behöver sänka tempot eller öka intensiteten för att bibehålla samma fart, och detta leder till att du “bonkar” dvs dina glykogennivåer tar slut. Det är därför det är så viktigt att tillföra energi under loppet för att bibehålla prestationsnivån. 

Genom att kolhydratladda inför Vätternrundan kan vi optimera våra förråd för att stå på startlinjen maximalt förberedda. Forskningen har visat att kroppen är väldigt effektiv på att fylla upp glykogendepåerna. Du kan lagra cirka 400g glykogen i musklerna och ytterligare cirka 100g i levern. Sen flyter det runt cirka 5g (5,5mmol/L) i blodbanan i form av fritt glukos, det vi kallar ”blodsocker”. Leverglykogenet vill du ha kvar i levern för att balansera blodglukosnivåerna. För stor sänkning i leverns depåer startar upp en mängd signaler, däribland en central trötthetssignal som helt enkelt gör dig trött.

Vad du kanske inte känner till är att det finns ett tröskelvärde för när en kolhydratladdning börjar ha en faktisk prestationshöjande effekt. Åtskilliga studier har tittat på vart denna tröskel finns och gemensamt kommit fram till att ett kolhydratintag på 8-10gr/kilo kroppsvikt och dag är ett minimum för att laddningen ska ha en extra effekt. Nivåer under det ger ingen superkompensationsuppfyllnad utan fyller bara upp lagren till sitt vanliga maxlager. Därför rekommenderar vi ett intag av 8-10g/kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn. D.v.s, väger du 80kg bör du sikta på att få i dig ca 800g kolhydrater/dag. Omräknat i energi blir detta i runda slängar ca 3200kcal från kolhydraterna. Vänd på pastapaketet, havregrynspaketet etc hemma i skafferiet, kolla hur mycket kolhydrater livsmedlet innehåller och räkna enkelt ut vad du bör få i dig.

Du behöver dock inte krångla till det. Se till att ha ett högt kolhydratintag under 3 dagar innan tävling eller tuffare träning. Alla typer av kolhydrater kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor här men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dagen då du inte vill ha tarmarna fyllda med material på startlinjen utan du vill ha det i dina muskeldepåer. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. I en studie gav man deltagarna 500gr enkla kolhydrater i form av vitt bröd, sylt och juice i en enda måltid. Deras blodsockernivåer peakade på 6,6mmol/l efter 90 minuter men sjönk sen tillbaka till standardvärde 5,5 och höll sig där i 8 timmar. Alla kolhydrater de åt lagrades antingen in som glykogen eller användes som bränsle direkt. Inga av kolhydraterna blev till fett utan lagrades istället framförallt in som glykogen, något som är väldigt viktigt för dig som uthållighetsidrottare.

Det är på startlinjen du ska vara så energifylld som möjligt. Här kommer den intressanta biten. För om du äter din sista måltid några timmar inför tävling så kommer du ha välfyllda glykogendepåer. Nivåerna sjunker dock för varje gång din muskel måste spännas varvid du vid startlinjen troligtvis inte är 100 % fylld. Ett väldigt bra tips är att 15 minuter inför starten dricka en liten andel av den sportdryck/energikälla som du ska använda under loppet. Dessa kolhydrater kommer inte hinna lagras in som muskelglykogen, men en intressant faktor är att dina tarmar hamnar i standby-läge för att ta emot mer kolhydrater. Du slipper alltså vänta på att kroppen ska väcka upptagsmekanismerna, utan dessa är redo och klara för att ta in energi redan från startlinjen, sen är det upp till dig att välja hur du lägger upp din energitillförsel.

Under loppet

Glykogennivåerna är nu fulla och de spritter i kroppen efter lite U Intend, starten går och du rullar iväg med din klunga. Nu bör också ditt energiintag påbörjas. Regel nr 1 - Det går inte att energikompensera när du utför hårdare fysisk aktivitet. Vad du behöver göra är att börja tillföra energi direkt från start och sedan regelbundet genom hela loppet. Att inta energin i små doser och ofta (säg var 15-20 minut om möjligt) minskar risken för magproblem då du inte behöver äta stora mängder på stationerna för att klara energiintaget.

Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner. De styr hur din energiplan kommer att se ut. Men grundregeln är den samma för de allra flesta, sikta på att få i dig ca 90g kolhydrater i timmen. Använd sportnutrition så som sportdryck, gel och bars då dessa oftast är optimerade för att kolhydratintag och att hålla magen lugn.

Om du utgår från att målet är 90g kolhydrater i timmen, kan du räkna på vad du behöver inta för att komma upp i detta. Tex. dricker du 55g sportdryck i timmen och tar en U Gel 1:0,8 Citron (30g) och en halv U Bar (10g) kommer du upp i ca 90g/h. Detta måste också vägas mot dina mål, vilken tid du satsar på, hur hög intensiteten är, hur många flaskor du kan ha med dig och om du har egen langning eller stannar du på stationerna.

Tänk på att sköta ditt vätskeintag och inte bara tänka kolhydrater. Vatten är väldigt viktigt, och väljer du av någon anledning att avstå från gel/bars eller sportdryck med salter och mineraler anpassade utefter dina svettförluster, så se till att i alla fall få dig någon form av vätskeersättning eller salttablett under loppet.

Vi rekommenderar 6-8dl vatten i timmen vid en temperatur på 10-15 grader. Beräkningen får du ta med en nypa salt då vi dels inte är några vädergudar och inte heller känner till ditt klädval, intensitet och exakta kroppsstorlek, vilket påverkar. En större kropp svettas mer och vice versa. 

Vill du göra det enkelt klickar du hem vårt Stora cykelpaket som är utformat för Vätternrundan. 

Blanda din sportdryck starkt

Ett alternativ för dig som vill optimera din energiplan är att blanda sportdryck starkt i 1-2 flaskor som sedan räcker under lång tid. På detta sätt separerar du vätskeplan från energiplan och kan dricka en flaska vatten för törsten. 

Om du ex ska cykla på 9h och vill inta 90g/h så blir det totalt 810g kolhydrater. Då kan du blanda 2 flaskor med 12 skopor U Sport i varje. Det gör att du har 360g kolhydrater i varje flaska. Du dricker sen en flaska under dom första 4,5h följt av den andra under kommande 4,5h. Förslagsvis startar du med en flaska vatten i bakfickan som du dricker av efter törst och kan fylla på längs vägen. Dessa två flaskorna ger dig totalt 720g kolhydrater vilket ger dig 90g kvar till dina 810g. Dessa kan du då fylla ut med ex 3 gels eller några bars. 

Tycker du att det blir för stark smak på U Sport när du blandar starkt? Testa vår U Sport neutral tillsammans med våra andra smaker för att blanda din egen smakkombination. 

Vi på Umara önskar dig stort lycka till!