Kolhydratladda rätt och enkelt för 9 mil skidåkning

Vi fortsätter att fokusera på längdskidor denna veckan. Med mindre än tre veckor kvar till vinterns stora skidutmaning kan det vara bra att friska upp minnet lite kring uppladdning inför loppet. Från elit till motionär 9 mil skidåkning tar lång tid och att ställa sig på startlinjen med fulla glykogendepåer utan att känna sig för tung i magen är något alla vill få till. 

Att kolhydratladda

Sista veckan, träningen är genomförd och förhoppningsvis har du bra koll på vilken utrustning du ska använda. Med 3-4 dagar kvar till loppet är det dags att börja fylla glykogendepåerna med en balanserad kolhydratladdning. Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer ork i spåret. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför start. Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är sprängfyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på ca 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. Vid detta intag uppstår det som kallas superkompensation, vilket är överfyllda muskler med gott om lagrat glykogen. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller dig igång ungefär en timme extra.

Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater som du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med “onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen.

Vi svenskar äter i snitt 5-6g kolhydrater/kg kroppsvikt per dag. Väger du 73kg så ger en dos U Loader 1g/kolhydrater/kg kroppsvikt. Ändrar du ingenting i din vanliga kost kan du alltså ta 4 doser (2 flaskor med 2 doser/flaska) per dag och du kommer vara i hamn. MEN, vår rekommendation är att äta lite kolhydratrikare och byta ut kolhydratfattiga livsmedel mot kolhydratrikare under dessa dagar, samt dricka 1-2 flaskor U Loader per dag för att inte behöva gå runt knökmätt.

Med en uppladdning som ovan behöver du inte gå upp kl 3 på natten och tvinga i dig 2 tallrikar gröt och 4 rostmackor. Uppladdningen har du gjort dagarna innan. Ät något lätt som du är van vid på morgonen för att hålla hungern borta men ändå känna dig lätt i magen. På väg till starten kan du sippa på U Loader eller sportdryck för att toppa upp förråden in i det sista.

Med en väl avvägd uppladdning ger du dig själv förutsättningarna att göra en fantastisk prestation. Håll dig sen till din energiplan under loppet och stort lycka till!


//Team Umara