Optimal återhämtning
Alla atleter kämpar med eller mot tiden oavsett om det gäller att orka sista minuten under intervallerna, hinna hem från jobbet och träna eller orka laga mat efter ett blött, kallt distanspass. Att sträva mot att en stark prestation innebär inte bara att ha en bra energiplan innan och under en tävling eller träning, utan att faktiskt förbereda kroppen för att orka nästa pass också och att ta tillvara på kroppens respons från den genomförda aktiviteten.
För en optimal återhämtning krävs vila och bra kost. Just nutritionen är det absolut främsta verktyget som vi kan manipulera för att snabba på återhämtningen. Att sköta nutritionen gör även att sömnen påverkas positivt vilket i sin tur fortsätter att effektivisera din återhämtning. Det absolut viktigaste och många gånger avgörande är att du når upp till en tillräcklig energimängd. Kroppen kan inte skapa något nytt från ingenting utan ett kontinuerligt flöde av byggstenar behövs för detta. Absolut viktigast är kolhydraterna som blir glykogen och protein som blir muskelprotein, mitokondrier, enzymer m.m.
Kolhydrater bromsar muskelnedbrytningen och återfyller dina glykogendepåer samtidigt som proteinet ger byggstenar för återuppbyggnad och effektiviserar inlagringen av glykogen (kolhydraterna) lite extra.
Kolhydrater
Har du extra hårda pass eller tävlingar så försök att tillför kolhydrater direkt efter avslutat pass. Vid denna tidpunkt så är återinlagring supereffektiv då det enzym som kontrollerar inlagringen, samt transportproteinet som drar in kolhydraterna i musklerna, båda är fullt aktiverade. Att tillföra kolhydrater i en takt på minst 70gr/timme direkt efter målgång leder till 45% snabbare glykogeninlagring under de kommande 2 timmarna vilket i sin tur innebär att du redan 4 timmar efter målgång är bra återhämtad och kroppen kan börja fokusera mer på reparation och återuppbyggnad. Den prioriterar nämligen att bromsa nedbrytningen (här är kolhydraterna avgörande) innan den börjar bygga upp och stärka musklerna (här är proteinerna avgörande).
Protein
Ska vi maximera återhämtningen så är 20gr högkvalitativt och fullvärdigt protein (ca 0,25gr/kg kroppsvikt) direkt efter avslutat pass en bra bas för att starta återuppbyggnaden. Vår rekommendation är någon form av fullvärdigt protein, d.v.s samtliga aminosyror finns med i tillräcklig mängd. Om du väntar med proteinintaget så pass kort tid som 3 timmar efter avslutat träning så sänks din kapacitet till snabb återuppbyggnad.
Praktiska applikationer
20gr fullvärdigt vassleprotein och 70gr snabba kolhydrater (glukos och fruktosbaserade) utblandat i 0,5-1 liter vatten direkt efter träning/tävling eller en återhämtningsbar. Detta följt av en sammansatt måltid med både kolhydrater, protein och fett inom 3 timmar.
Umaras återhämtningsprodukter U Recover & U Recover Bar
U Recover består av en mix av kolhydrater, protein och aminosyror för att påskynda återinlagringen av muskelglykogen samt leverera fullvärdigt protein för att ge samtliga nödvändiga byggstenar till musklerna.
Proteinkällorna är sojaproteinisolat och ärtprotein, 20g fullvärdigt protein som är en tillräcklig dos för att stimulera muskelproteinsyntesen fullt ut så att kroppen får signaler om att det är dags att reparera. Detta innebär också att U Recover är 100% vegansk samt laktosfri och nötfri.
l-Glutamin är den aminosyran som agerar som huvudbränsle till vårt immunförsvar. Immunförsvaret är nedsatt direkt efter träningspass och i studier där man låtit 200 elitidrottare konsumera 5g glutamin efter varje pass så mer än halverades risken för att drabbas av en förkylning hos de som fick glutaminet istället för placebo. U Recover innehåller därför 5g glutamin för att minska risken för infektioner.
Vi har stärkt upp aminosyrabalansen med extra BCAA. Dels för att öka signaleringen om att reparera och stärka musklerna. Men även då doser om 6g BCAA varje dag har visat sig spara på glutaminet undet träningspasset så du blir mindre känslig för infektioner. Med hjälp av U Recover får du i dig 8g BCAA efter träningen.
U Recover innehåller också Svartvinbärspulver & kakao. Svarta vinbär är väldigt rika på flavonoider, speciellt antocyanin. Antocyanin är en kraftfull antioxidant som minskar mängden oxidativa skador, inflammationer och således även muskelskador/träningsvärk.
Antioxidanter är inget du ska konsumera efter varenda träningspass då det samtidigt hämmar en del av träningsadaptionen. Men under tävlingssäsong när återhämtningen är viktig, eller efter tuffare pass där du värderar att kunna träna inom kort igen eller bara slippa ömmande ben dagen efter, ja då är U Recover perfekt.
Även kakao är rik på antioxidanter så som katekiner vilket hjälper till med blodcirkulation, vasodilation och återhämtning. Dessutom är smaken av choklad gott så det är en bra 2 in 1. Därför blev U Recover Choklad en given smaksättning. Touchen av svartvinbär kan du känna om du är en riktig finsmakare.
Till sist innehåller U Recover båda natrium, kalium, kalcium och magnesium och hjälper således med återfyllnad av samtliga salter/mineraler som förloras under aktivitet. Finns i både burk och som portionspåse.
U Recover Proteinbar passar perfekt efter ett tufft träningspass men fungerar även utmärkt som ett gott mellanmål. 100% Glutenfri.
Vassleproteinet i U Recover Bar är fullvärdigt i sig själv och ärtprotein "behövs" egentligen inte, men vi har valt att komplettera med ärtprotein för att minska klimatavtrycket. Ärtprotein har en koldioxidkostnad på endast 3,7% jämfört med vassleproteinet och hade varit föredragen proteinkälla, men proteinet är inte fullvärdigt i sig själv.
Vi har här gjort en avvägning mellan optimal aminosyraprofil, smak, pris och klimatpåverkan och funnit en enligt oss, gyllene mellanväg där proteinet är fullvärdigt, baren är riktigt välsmakande och samtidigt har vi minskat klimatavtrycket avsevärt jämfört med en bar med 100% mjölk/vassleprotein.
