Energi under långlopp

Du som läser här har säkerligen inte missat vår tyngdpunkt: hur viktigt vi anser det är med optimerad nutrition för prestation. Över 90% anser att nutritionen har en stor effekt på deras prestation. Det är däremot något som verkligen är svårt att få till i praktiken. Så svårt att ultralöpare ofta inte når upp till de rekommendationer av energiintag som är bevisat effektiva. I en studie på ultralöpare från 2014 rapporterade 65% av löparna att de kolhydratladdar inför start, men ingen av dem kom i närheten av den mängd som behövs för att uppnå effekten av en kolhydratladdning.

Det finns mycket att balansera under ultralopp och i denna artikel kommer vi lägga fokus på det som bevisligen fungerar. Vi ger praktiska tips så du kan fatta smartare beslut och applicera detta i dina förberedelser.

Balansera inkomster och utgifter

Låt oss göra ett enkelt räkneexempel för att illustrera hur din aktivitet påverkar din energibalans över ett maraton. I snitt får ultralöpare i bästa fall i sig runt 50 g/h. Den internationella rekommendationen för aktiviteter över 2,5 timmar är 90 g/h. Här finns givetvis många faktorer som samverkar som gör det svårt att nå rekommendationen: allt från kunskap och logistik till magproblem eller nedsatt aptit. Men våra utgifter/energikostnader går inte ner när vi minskar intaget. Vi blir bara tomma snabbare.

Att få i sig 50 g/h över ett maraton på 4 timmar motsvarar 200 g kolhydrater. Ett intag om 90 g/h motsvarar istället 360 g kolhydrater. Omräknat till kalorier blir detta 800 respektive 1440 kcal totalt.

Energi under maraton

Nu utgår hela beräkningen från att maratonet tar 4 timmar att genomföra. Skulle det genomföras snabbare är energikostnaden densamma, MEN tiden som du hinner få i dig energi reduceras — till exempel 25% kortare tid om loppet går 25% snabbare. Intensiteten som en vältränad löpare håller under ett maraton ligger mellan 80–90% av VO2max. Det motsvarar cirka 88–95% av maxpuls. De flesta av oss befinner oss dock i det nedre spannet då vår totala tid löpandes är längre. Oavsett ligger vår fettoxidation vid hög ansträngningsgrad kraftigt reducerad — så pass att cirka 96% av energin kommer från vår kolhydratoxidation. Vid start har vi cirka 1600–2000 kcal lagrat i kroppen, så det är inte konstigt att de flesta av oss känner av “väggen” mellan 30–35 km.

Att ligga på eller väldigt nära vår tröskel (MLSS, FTP — kärt barn har många namn) kostar procentuellt väldigt mycket kolhydrater. Ett sätt att minska kolhydratoxidationen är att prestera vid en lägre given intensitet. Till exempel ligger vår ”fatmax” kring 64 ±4% av VO2max, vilket motsvarar cirka 74 ±3% av HRmax. Där är fettoxidationen som störst. Vid denna nivå är dock kolhydratanvändningen fortfarande hög, och vid riktigt långa ultralopp behöver vi ofta justera ner ansträngningen ännu mer för att inte gå ”tomma”.

Ökad fettoxidation betyder inte att behovet av kolhydrater är lägre

Det är en attraktiv tanke att klara sig på våra fettreserver bara för att intensiteten är lägre — att bli mer fettdriven. Detta har studerats intensivt och fått mycket anekdotiska ”bevis” i sociala medier. Forskning visar att det finns en flexibilitet där kroppen minskar sitt beroende av kolhydrater till förmån för fett. Det tar cirka 2–3 veckor för den största omställningen att ske i kroppen. Så ja, det fungerar. Problemet är att det inte fungerar bättre så länge kolhydrater finns tillgängligt. Finns energi tillgängligt är det viktigt att försöka maximera intaget även när det känns bra. Du kan inte energikompensera under aktiviteten. Mer energi under ultralopp korrelerar starkt med ökad prestation. Finns däremot inte energi tillgängligt av någon anledning — till exempel ett sverigetramp helt fastande eller ultralopp med få stationer — kan det finnas skäl att försöka bli mer fettdriven.

En hög fettoxidation är ändå en viktig pusselbit för prestation när durationerna blir långa. Vi vill lugna dig: så länge du är aktiv så kommer utvecklingen av fettoxidation att förbättras. Du kan inte energikompensera under passen, men fettoxidationen blir bättre och bättre över tid. En intressant notering är att afrikanska löpare, trots höga intag av kolhydrater (främst majsbaserad kost), visar en 33% högre koncentration av HADH (ett fettoxiderande enzym) jämfört med skandinaviska löpare. Träningen i hög höjd kan spela in, men träningen i sig är troligen den största stimulerande faktorn.

Var varsam med var du tar kunskap och upplägg

En vanlig fallgrop är källan till din information. Vi vill inte avråda från att ta tips och inspiration, men var varsam när du hör uttryck som “det fungerar för mig som sanning”. Vi har skrivit om detta flera gånger — det tål att nämnas igen. Kritisk tänkande är inte enkelt att praktisera, men det är troligtvis den mest värdefulla egenskap du bör träna utöver intervaller ett par gånger i veckan ;).

Haile Gebrselassie

2002 sprang han London Marathon på 2:06:35 enbart på vatten. Det är ungefär fyra minuter snabbare än vårt svenska rekord av Kjell-Erik Ståhl från 1983. Haile har sedan dess sprungit på 2:03:59 men då med en nutritionsplan och hjälp att genomföra den — något som ofta är eliten förunnat. Energi gör med andra ord att vi kan bibehålla vår prestation. Haile kunde mycket väl säga att “det funkar för mig”, för en tid på 2:06:35 ger övertygelse. Men bra är inte alltid bäst och eliten jagar marginaler. Nutrition är ett väl studerat verktyg för att upprätthålla kapacitet.

Inta energi från start! Vänta INTE tills du är trött

Att få i sig energi från start är en avgörande strategi för att minska gapet mellan energi som omsätts till rörelse och totalt intag. De bästa ultralöparna får i sig energi med jämna mellanrum redan från start. Gel och liknande används ofta som nödraketer — och visst ger de en kick. Men kicken betyder också att du troligtvis är tom igen om 20–30 g kolhydrater kan förändra hur du känner dig.

Låt oss säga att du väger 80 kg för att illustrera: att transportera 80 kg en kilometer kostar kroppen ungefär 80 kcal. En gel på 20 g (cirka 80 kcal) motsvarar alltså energin för den kilometern. Med energi från start i kombination med en bra fettoxidation kan du minska droppet av kroppens kolhydratlager. Om du bara tar energi när du redan är trött kommer du vara mer benägen att stanna och ”ta igen dig” — vilket minskar energiutgifterna så kroppen hinner fylla på. Det är ofta en onödig paus. Oroa dig inte, det kommer ändå vara jobbigt — men smartare intag hjälper dig längre.

Loppet startar 4 veckor innan

När det är ungefär fyra veckor kvar inför din utmaning gör du klokt i att börja förberedelserna på allvar: material, tempo och energiplanen. Energiplanen är särskilt kraftfull att träna in över cirka en månads tid. Effekten av att träna med mer energi under vissa pass är att kroppen lär sig använda den, risken för magproblem minskar och du lyckas ta vara på mer energi — win-win.

Vätskeintag

Vätskeområdet har fått mycket uppmärksamhet. Hur ska du tänka med vätskeintaget? Tidigare var tumregeln att undvika en sänkning av kroppsvikten med mer än 2%. Idag är rekommendationerna mer nyanserade tack vare ny forskning. Eftersom kolhydrater binder vätska är detta en av faktorerna till att vi under en aktivitet BÖR tappa i vikt. Håller vi vikten så har vi ofta mer vätska än vad kroppen faktiskt vill ha — framförallt i slutet av en tävling. I en studie av Hoffman et al. var viktnedgången i snitt 3% utan att det påverkade den relativa vätskebalansen i kroppen. I den studien sammanfattades rekommendationerna till att dricka efter törst även i riktigt varma temperaturer (39 grader Celsius) fungerar utmärkt för vätskebalansen.

Hur är det med färg på urinen?

Det är lätt att tro att urinens färg direkt indikerar vätskebalansen, men färgen kan vara vilseledande. Under ett ultralopp förändras urinens färg kraftigt över tiden oberoende av vätskebalans. Har du däremot kraftigt förändrad färg på urinen, en viktförlust på 3–5% samt krampkänningar i musklerna trots att du inte är törstig, rekommenderar vi att du tar det lugnare och får i dig energi med mineraler, till exempel sportdryck. Här är vår rekommendation att undvika enbart rent vatten och vara lyhörd för kroppens signaler. Dricker du samtidigt en sportdryck med 6% lösning (dvs 60 g/l) hjälper inte extra salt för ökat vätskeupptag — det är kolhydraterna som bidrar mest till vätskeupptaget.

Undvik: Fett, protein och fibrer

Har du känslig mage ELLER ska hålla på över lång tid bör du vara försiktig med fett, protein och fibrer. Dessa näringsämnen kan öka risken för magproblem under långvarig aktivitet referens. En fettkälla som studerats extra är kokosfett (MCT). Det är intressant eftersom det är snabb energi med korta kedjor, men inga studier har visat att det är bättre än kolhydrater i form av t.ex. sportdryck och gel. Sammanfattningsvis: få i sig måltider under aktivitet är ofta svårt utan att magen bråkar. Ska du hålla på flera dagar, exempelvis vid vandring där intensiteten är lägre, fungerar fasta måltider bättre ju längre tiden går.

Arbeta fram en plan som ger dig struktur att röra dig inom

Att ha en plan är bättre än ingen plan. Har du dessutom testat planen i praktiken ökar sannolikheten att du kommer närmare dina mål.

Här är Simons plan över 24 h i Växjö 2017

Simons plan under Personliga Rekordens Tävling (PRT) 24 h i Växjö syns i tabellen nedan. Han beräknar få i sig i bästa fall cirka 100 g/h med variationer mellan 80–110 g/h på grund av faktorer som illamående, magproblem etc. Lyckas han få i sig 100 g/h i snitt skulle det innebära cirka 400 kcal/h från kolhydrater. Det är ett drömscenario; mer troligt är att det landar på 80–90 g/h ackumulerat över tävlingen. Vid ett intag på 80 g blir det totala energiintaget cirka 7 680 kcal kolhydrater och vid 100 g hela 9 600 kcal. Nedan ser du en enkel tabell över kaloribalansen med de distanser som ligger bakom beräkningarna.

Vätskeintaget beräknas till cirka 3–7 dl/h och för att undvika misstag kommer en våg att användas ett par gånger under dygnet för att hålla koll på vikten så att inget drastiskt händer. Intensiteten är satt till mellan 120–130 puls/min vilket bör göra att fettoxidationen är så pass effektiv att det går att upprätthålla glykogenet ok under dygnet. Detta är en plan som ser bra ut i teorin men mycket ska klaffa i praktiken. Målet är satt att komma minst 100 miles med siktet mot 18 mil. Hela 20 mil är ingen omöjlighet — det är kul att ha ett ”best case” i bakhuvudet! Titta gärna in och lek med vår energikalkylator. Det är ett enkelt verktyg för att få en överblick över energikostnaden för olika aktiviteter.

Så gick det för Simon:

Tyvärr gick inte 24 h så bra som jag hade planerat och hoppats. Jag fick ont i en fot vid ett tidigt skede och även om det ofta hör till att få just skador så uppkom detta för tidigt (60 km). Bortsett från mina distansmål hade jag ett sista mål som innebar att hålla på i 24 h för att få med mig erfarenheten till kommande år. Under 24 km övervägde jag detta innan jag tog beslutet att kliva av. Vid det läget kändes det riktigt bra muskulärt och energimässigt men foten gjorde allt ondare. Allt som allt är jag nöjd och med en erfarenhet rikare, jag behöver bli bättre tränad och det planerar jag att bli.

//Simon

Summering

Energi för prestation kan summeras ner till ett par enkla punkter att alltid återvända till.

• Du kan inte energikompensera.
• Mer energi utan bekymmer leder till bättre prestation.
• Du behöver inte mindre energi per timme bara för att utmaningen är längre.
• En given sträcka kostar en given mängd energi per kilogram kroppsvikt.
• Intensitet styr vad som används av kroppen: fett eller kolhydrater.
• Du bör träna på ditt upplägg innan race.
• Undvik komplex mat som ger lite energi per volym, t.ex. rotfrukter under aktivitet.
• Var lyhörd på hur andra gör men lär dig filtrera bland erfarenheterna och plocka ut russinen ur kakan — kort sagt: kritiskt tänkande.
• Drick efter törst men var vaksam på urinens färg och vikt om möjligt.
• Ta energi från start och njut av din prestation!