Energin som avgör träningslägret
Så tänker coachen Andreas Lindén
När svenska cyklister eller triathleter åker på träningsläger till Mallorca är träningspassen ofta långa, kuperade och intensiva. För coachen och Umara-ambassadören Andreas Lindén, som leder svenska atleter på ön, är en sak helt avgörande för att lägret ska bli lyckat: rätt nutrition.
– Att varje deltagare får till sitt energiintag är centralt för hela lägret, säger Andreas.
Om en cyklist hamnar i energibrist sjunker inte bara träningseffekten. Den kanske största risken är att den kognitiva förmågan försämras kraftigt. På smala bergsvägar, i trafik och i serpentiner kan det snabbt bli ett säkerhetsproblem.
En bra grund är därför att bo på hotell med fri buffé, gärna halvpension. Kosten bör vara kolhydratrik och bestå av mat som är lätt att äta lite mer av än vanligt. Samtidigt menar Lindén att den enklaste vägen att täcka det ökade energibehovet ofta är genom dryck.
Ett systematiskt energiintag under passen är nyckeln för att orka dag efter dag. Återhämtningsdryck med ungefär två delar kolhydrater och en del protein – till exempel U Recover eller chokladmjölk – rekommenderas direkt efter avslutat pass, men kan också fungera som ett extra mål mat under dagen.
Vanliga misstagen redan på resan
Ett av de vanligaste misstagen sker redan innan träningslägret har börjat. Många missar måltider under resdagen.
– Det är vanligt att man förlitar sig på flygplansmat eller räknar kallt med att lösa mat när man kommer fram sent på kvällen, säger Lindén.
Om man missar en eller två måltider dagen före start kan man hamna i ett energimässigt underskott redan från början. Samtidigt är det många som, fyllda av träningsiver, ger sig ut på långa och kuperade pass direkt första dagen.
Ett annat misstag är att förlita sig på café- eller lunchstopp under cykelpassen. Att stanna för fika kan vara trevligt, men det är inte något man bör planera sin energi kring.
– Ett stabilt intag från start till mål varje dag ger både bäst träningseffekt och bäst upplevelse. Dessutom kan man inte räkna med att träningspasset ska fungera bara för att man tänkt stanna på torget i Sóller – särskilt inte om det råkar vara påskafton och 500 andra cyklister tänkt samma sak.
Många tar också med sig för lite energi hemifrån. För en veckas träningsläger kan det behövas minst ett kilo sportdryckspulver – och i vissa fall betydligt mer.
– De adepter jag har som använder mest sportdryck gör av med runt fem kilo under en dryg veckas träning.
Konstant energi – var 20:e minut
När flera tuffa träningsdagar avlöser varandra är principen enkel: ett konstant energiintag under hela passet.
– Jag rekommenderar att man fyller på energi ungefär var 20:e minut, säger Lindén.
I teorin är det enkelt, men i praktiken handlar det ofta om logistik. Energin måste finnas med på cykeln. Vissa använder gels, andra tar med portionsförpackad sportdryck eller blandar allt i flaskorna redan från start.
En viktig detalj är att veta var och när man kan fylla på vätska. Gruppen stannar ofta vid bensinstationer där det är enkelt att fylla flaskor och snabbt komma vidare. I varmt väder blir dessa stopp extra viktiga.
Lindén rekommenderar ett system där flaskorna planeras i förväg. Den första flaskan kan exempelvis blandas för att räcka fram till första stoppet – kanske 1,5 timme. Den andra flaskan blandas mer koncentrerad så att den räcker betydligt längre, till exempel 4,5 timmar. Vid första stoppet kan man sedan ta en del av den koncentrerade flaskan och späda ut med vatten i den första, och fortsätta på samma sätt under resten av passet.
Individuell nutrition i grupp
På träningslägret coachar Lindén en relativt liten grupp på omkring 20 cyklister, vilket gör det möjligt att arbeta individuellt trots att man tränar tillsammans.
– Jag känner alla deltagare väl och de flesta har redan bra koll på sitt energiintag.
Träningspassen planeras i förväg i TrainingPeaks, där varje pass också innehåller rekommendationer kring hur mycket energi deltagarna bör få i sig under träningen. Tidigare, när grupperna bestod av fler cyklister han inte kände, brukade han inleda lägret med en kort föreläsning om nutrition följt av en praktisk genomgång där deltagarna blandade sportdryck tillsammans.
– Det sätter ofta standarden för resten av veckan.
Nyckeln till att få nutritionen att fungera i en grupp är enligt honom kunskap och förståelse.
– Energiintaget under passen är egentligen ganska enkelt. Det viktiga är att varje individ förstår sitt eget behov.
Avgörande för både prestation och återhämtning
Rätt nutrition gör att även en kraftigt ökad träningsvolym under ett läger kan ge en positiv träningseffekt. Utan tillräckligt energiintag riskerar lägret istället att bli mer av ett äventyr än effektiv träning.
– Då blir man överbelastad och får ganska begränsad träningseffekt.
Även återresan spelar roll. Sjukdomsrisken är ofta hög när deltagarna ska resa hem efter en hård träningsvecka. Därför kan det vara klokt att inte köra de allra tuffaste passen sista dagen – och framför allt att fortsätta äta ordentligt under resan hem.
– Missa inga måltider och planera väl. Om man inte ligger alltför mycket back energimässigt kommer återhämtningen gå betydligt snabbare när man kommer hem.
