hjälper Foam rolling min prestation och återhämtning?

Foam rolling har blivit ett standardverktyg i många idrottares vardag – men hjälper det verkligen prestationen, eller är det mest en skön (och ibland oskön) rutin? I den här artikeln reder vi ut vad foam rolling och självmassage faktiskt är, varför fascia spelar roll och vad forskningen säger om tre saker: prestation, återhämtning och rörlighet. Huvudfrågan är om rullning gör dig snabbare och starkare här och nu, eller om nyttan sitter någon annanstans. Slutsatsen är tydlig: foam rolling verkar sällan höja akut prestation, men kan vara ett smart verktyg för att öka rörelseomfång och för att minska träningsvärk samt hjälpa dig tillbaka snabbare efter tuffa pass.

Foam Rolling är den vanligaste varianten av något som kallas Self Myofascial Release (SMR, eller SMFR). Det kan även kallas självmassage och det är i mångt och mycket det också, även om det finns nyansskillnader. Foam rollern är oftast en plastcylinder täckt med ett tunt lager skum som gör rullen mer eller mindre mjuk beroende på skummets densitet och tjocklek. Det finns även hårdare rullar i frigolitliknande material, klassiska brödkavlar och hemmagjorda varianter i alla möjliga material.

Tommy skrev sin master thesis om just SMR och dess effekter hos handbollsspelare med avseende på rörelseomfång (ROM), kasthastighet och precision. Den studien finns att läsa här, men i denna artikel fokuserar vi på tre nyare översiktsartiklar från 2015–2017 som tittar på prestation, återhämtning och rörelseomfång.

Fasciorna glider över varandra och anpassar sig sakta till den belastning de utsätts för. Detta benämns som vävnadsminne, där fascian som binder samman kroppens delar anpassar sig till de rörelsemönster vi ofta utför. Om du till exempel alltid springer med en höft som faller ut, på grund av svag bål eller instabil höft, kommer fascian längs yttersidan av låret att stramas åt för att stabilisera det ”instabila” rörelsemönstret. Samma sak kan ske runt axelleden hos kastidrottare, som ofta får en åtstramad fascia för att stabilisera leden.

Denna anpassning är ofta ett resultat av monotona rörelsemönster där fascian helt enkelt ”vänjer” sig vid ett ineffektivt rörelsemönster och anpassar sig efter det. Fascian är inget tänkande organ — det är en strukturell anpassning till den belastning som leder och muskler utsätts för.

I kroppen glider fascior runt muskelfibrer och muskelbukar. När muskler blir överansträngda påverkas även fasciorna och kan skadas vid långvariga monotona rörelser. Små mikroskador uppstår i fascian, vilket leder till ärrvävnad som gör att fascia-lagren inte glider lika fint som tidigare. Det påverkar rörelseomfånget negativt och kan även minska musklernas energieffektivitet eftersom muskelfibrerna får ett högre mekaniskt motstånd när fascian hakar i andra lager.

Reviewen inkluderar tre studier som undersökt hur SMR före aktivitet påverkar musklernas prestationsförmåga. Alla tre studierna visar samma resultat: ingen effekt på prestation vid hopp, styrketester, sprinter och shuttle run (Beep-test).

I reviewen från 2015 visade sju av nio inkluderade studier ingen effekt alls på idrottsprestation efter en runda med SMR. En studie visade negativ effekt i 30 s Wingate-tester och en studie visade ökad prestation i stående längdhopp, 37 m sprint och 18,3 m agility-test. Även beräknad 1RM i bänkpress (troligen beräknad från 3–5RM) visade viss ökad prestation i en studie.

En mer intressant fråga är huruvida vi kan använda foam rolling som del av uppvärmningen utan negativ effekt på prestationen. Forskningen visar att det går bra — foam rolling kan vara ett effektivt sätt att värma upp och mjuka upp muskler och fascia, och en effektiv tid ligger runt 5–10 minuter.

Studier på uthållighetsidrottare har tittat på upplevd muskelvärk (DOMS) och muskelfunktion efter ansträngning där deltagarna antingen foam-rollat eller inte (källor).

I en studie av MacDonald et al deltog 20 personer som gjorde 10 set knäböj med 10 repetitioner per set (totalt 100 repetitioner). Därefter rullade de i cirka 20 minuter, med två stycken 1-minutsrullningar över varje muskelgrupp (framsida lår, baksida lår, vader osv.). Resultatet var att upplevd smärta minskade och efterföljande prestationstester visade att de som rullat presterade bättre i hopptester. Musklerna hade alltså återfått mer av sin kapacitet jämfört med kontrollgruppen — både direkt efter och efter 24, 48 och 72 timmar.

En liknande studie av Pearcey et al använde samma upplägg (10×10 knäböj och 20 minuter foam rolling) och fann liknande resultat: lägre träningsvärk i rullgruppen och snabbare återgång till normal prestation i sprint- och hopptester.

En möjlig förklaring är att DOMS ofta innebär mikroskador i andra vävnader än själva muskeln, till exempel fascia och senor. Att mjuka upp dessa strukturer kan därför lindra värken.

Studier på området varierar något i protokoll, men rullandet ligger oftast i spannet 30–60 sekunder per muskel/område, upprepat 2–5 gånger med cirka 30 sekunders vila mellan varje rullning. Dessa sessioner har visat sig ge ett likvärdigt eller till och med bättre rörelseomfång jämfört med statisk och/eller dynamisk stretching (källor).

Foam rolling kan alltså vara ett effektivt komplement — eller i vissa fall en ersättare — för traditionell stretching. Du får inte samma direkta töjning i muskeln, men om bindväven är tight kan rullning vara väldigt effektivt. (Inte särskilt skönt, men effektivt — det är där vi landar.)

I reviewen från 2015 visade åtta av elva studier som undersökt rörelseomfång att SMR förbättrar detta. Detta kan tolkas som att majoriteten av deltagarna i dessa studier hade en potentiellt tight fascia, men att inte alla individer behöver detta.

I siffror från reviewen 2017 visade en inkluderad studie att rörelseomfånget ökade med 6,2% efter statisk stretching och med 9,1% efter statisk stretching plus foam rolling. Så rullning kan vara ett effektivt komplement till stretching där det behövs.

En hårdare rulle är att föredra framför en mjukare när det gäller funktion (källor). Den bör vara slät. Tidigare versioner som ”The Grid” med tandad eller ojämn skumyta kan se coola ut och sälja bättre, men deras funktion är ofta sämre. Mellan tänderna skapas mindre tryck mot fascian, vilket minskar effekten — lite som att du töjer varannan muskelbuk när du rullar över ett område.

Redskapen kan se ut på olika sätt. Rullar är smidiga eftersom du kan använda din egen kroppsvikt som tryck. Det finns även pinnar som ”The Stick” som du håller i och själv rullar med — bra när du vill styra trycket enklare. Bollar fungerar bra på små områden, till exempel mellan ryggraden och skulderbladen eller i sätesmuskeln där rullen inte alltid når.

• Använd SMR, till exempel foam rolling, efter tuffare träningspass för att påskynda återhämtningen. Rulla 30–60 sekunder per muskel med 15–30 sekunders vila och upprepa 5 gånger varje dag i 3 dagar.
• Du kan också rulla lite inför träningspass om du känner att din rörlighet är inskränkt — till exempel stela axlar som hämmar armpendlingen, en tight sätesmuskel eller strama hinnor på utsidan av låret.
• Redskapet bör vara hårt, men inte stålrörshårt — ett fast och slätt material fungerar bäst.
• Rulla i lugn takt över hela muskeln. Variera rullriktningen, rotera benet och se till att du rullar över ett större område av fascian/muskeln.

Keep on rolling 😉

Lyssna på poddavsnitt #99 här.