Nya superintervaller från Norge (#238)

Mycket bra har kommit från Norge: A-ha, Kygo, torsk, osthyveln, Petter Northug och bröderna Ingebrigtsen – men även intressant idrottsforskning, särskilt kring konditionsträning. De senaste tio åren har fokus legat mycket på högintensiv träning. De klassiska 4x4-minuterna fick stor uppmärksamhet när de visade lovande resultat på VO2max. Sedan kom studier som visade att 4x8-minuter, och även kortare intervaller, kan vara lika effektiva eller ännu bättre.

Inom cykling har korta högintensiva intervaller som 60/30, 40/20 och 30/15 varit populära länge. Forskning visar att de är effektiva för att öka VO2max samt förbättra cykelspecifika Time Trial-prestationer – det vill säga att kunna hålla jämn belastning under en längre period och sedan köra skiten ur sig på slutet – vilket denna norska studie visade genom att jämföra 30/15-intervaller med 4x5-min-intervaller på tränade cyklister.

Samma forskarteam, med Bent R Rønnestad i spetsen, har nyligen publicerat en ny studie. Upplägget är liknande, men denna gång på elittränade cyklister. Ju bättre tränad du är desto mer stimulans – både i intensitet och volym – verkar krävas för att kroppen ska bibehålla och utveckla prestationen. Vi tar en närmare titt på denna studie nu.

Syftet med studien var att jämföra 3 veckors högintensiv träning (totalt 9 HIT-pass) hos 18 elitcyklister (VO2max 73 ± 4 ml/kg/min). Ena gruppen, SI (short-intervals), körde 3 set 30/15 (totalt 9,5 min intervalltids per pass) med 3 min set-vila. Den andra gruppen, LI (long-intervals), körde 4 set med 5-minutersintervaller med 2,5 min vila. Totalt fick SI 19,5 min och LI 20 min intervalltid samt 15 respektive 7,5 min vila på 50% av intervalintensiteten.

I figuren nedan syns att RPE (upplevd ansträngning) var liknande trots att medeleffekten skiljde sig markant mellan grupperna (73 watt / 16,5% högre hos SI).

Man mätte VO2max, rörelseekonomi på cykel, verkningsgrad och effekt vid VO2max vid 4 mmol laktat samt ett 20 min Time Trial (TT)‑test. Cyklisterna delades upp i två homogena grupper så att de var så jämna som möjligt i VO2max, längd, vikt och ålder. Veckorna före testperioden tränade de med hög volym (17 h) och låg intensitet för att under testperioden ändra till hög intensitet och halverad veckovolym (9 h).

Tidigare forskning har ofta inkluderat otränade eller måttligt tränade försökspersoner där korta intervaller visat goda resultat, men även längre intervaller har gett förbättringar. Frågan var om resultaten skulle skilja sig för elitcyklister.

Efter 3 veckor med intervallträning sågs ingen signifikant procentuell förändring i VO2max mellan grupperna, även om SI ökade något medan LI stod stilla. Däremot ökade SI sin Wmax — det vill säga den effekt de kunde hålla vid VO2max — med +3.7 ± 4.3% (motsvarande cirka 10 watt), medan Wmax i LI-gruppen inte förändrades (−0.3 ± 2.8%).

Det observerades inga förändringar i rörelseekonomi, vilket var väntat eftersom alla var vana elitcyklister och testperioden var kort (3 veckor). Vid mätning av effekt vid 4 mmol laktat förbättrades SI medan LI försämrades något. Än mer intressant blir det vid 20 min TT-testet: SI förbättrade sin anaeroba förmåga och ökade sin effekt, medan LI faktiskt blev sämre. Alla exakta siffror hittar du här.

SI ökade sin snitteffekt med 4.7 ± 4.4% jämfört med LI som stod still eller sänkte sin −1.4 ± 2.2%. Snitteffekten för SI var före testperioden 343 watt och efter ökade den till 358 watt – en ökning med 15 watt på 3 veckor. Det är en tydlig förbättring i tröskelwatt på en relativt kort tid.

Sammanfattningsvis pekar resultaten på att korta intervaller gav större förbättringar i de uppmätta parametrarna än längre intervaller, där resultaten var oförändrade eller till och med sämre för elitcyklisterna.

Slutsatser & funderingar

Att VO2max inte förändrades stort följer tidigare studier på vältränade cyklister, men det kan ändå kännas märkligt att SI‑gruppen inte fick en större VO2max‑höjning. En 16 watt ökning i Wmax är dock ett bra resultat på 3 veckor. Tidsperioden, antalet intervallpass och att det rörde sig om elitcyklister kan förklara att VO2max‑värdet inte ökade mer. Tre intervallpass per vecka är trots allt inte jättemycket — det finns studier på elitidrottare med fler intervallpass under kort tid som visat ökat VO2max. Som nämnts: ju bättre tränad du är desto mer stimuli krävs för att uppnå ytterligare adaption.

Högst VO2max vinner inte alla tävlingar. Mer intressant här är förbättringarna i prestationsfaktorer under 20 min‑testet. SI klarade att hålla en högre snitteffekt och högre laktatnivåer jämfört med innan intervallperioden, vilket tyder på bättre förmåga att prestera vid högre laktat. En möjlig förklaring är den högre snitteffekten SI höll jämfört med LI: 94% vs 79% av pre‑Wmax.

Innan vi drar alltför stora slutsatser är det viktigt att komma ihåg att testgruppen var liten, testperioden kort och att försökspersonerna sänkte den totala träningsvolymen under periodens gång. Slutsatsen bör ändå vara att korta intervaller verkar effektiva både för otränade och vältränade och ger förbättringar i cykelprestation.

Över längre tid är det sannolikt bäst med en mix av korta och långa intervaller för att utsätta kroppen för olika stimuli. Kollar man på prestationsökningen i förmågan att producera watt och tåla laktat så borde detta vara ett bra program för att göra sig tävlingsredo och vässa formen — kanske något att testa inför tävlingspremiären!

Som alltid: du blir bra på det du tränar!

Studien i sin helhet hittar du här:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13627