Powernap 2.0 för Bästa Resultat (#417)

Den rekommenderade sömntiden för en vuxen är 7-9 timmar, medan vuxna idrottare rekommenderas att få 9-10 timmar för optimal återhämtning. Dock registrerar idrottare typiskt ungefär 6,5 timmar per natt. Denna sömnbrist beror ofta på träning på morgonen före arbete och kanske ytterligare en session på eftermiddagen, vilket skjuter upp sovtiden.

I oktober 2018 publicerade vi en artikel om effekten av en 20-minuters powernap på prestation; artikeln finns även som podcastavsnitt (avsnitt 158). Studien utforskade hur deltagarna genomförde cirka 30 minuters lätt träning, som jogging eller cykling, på morgonen, tog en 20-minuters powernap (35 minuters vila) runt kl 15, och sedan en intensiv session runt kl 17-18. Forskare utvärderade om det fanns en korrelation mellan en powernap och förbättrad prestation på kvällen.

Sammanfattningsvis: Det fanns en förbättring för deltagare som sov 6,5 timmar eller mindre natten innan, men inte för dem som sov i genomsnitt 7,5 timmar. Prestationerna ökade med 20% för de som sov strax över 5 timmar, till 10% för de som sov runt 6,5 timmar, utan någon betydande ökning för de som sov 7 timmar eller mer.

Denna studie inkluderade 11 män i åldern 35, så slutsatser bör dras med försiktighet. Nu, fem år senare, har en bredare metaanalys kommit fram, som summerar befintliga vetenskapliga bevis och undersöker om en powernap fortfarande rekommenderas (håll tummarna ;)).

Metaanalysen kallad "Effekten av dagsömn efter normal nattlig sömn på fysisk prestationsförmåga: En systematisk översikt, metaanalys och metaregression" inkluderade 18 utvalda studier med 269 idrottare (90% män, 10% kvinnor, genomsnittsålder runt 30 år) som tränar minst tre gånger i veckan, medelhög intensitet i cirka 3,5 timmar eller hög intensitet i runt 2 timmar.

Analysen fokuserade på hur powernaps påverkar idrottare med tillräcklig sömn och ingen sömnbrist, och försökte avgöra om naps är till nytta för utvilade idrottare. Det är välkänt att sömnbristade individer upplever betydande prestationsökningar från powernaps, den "lättillgängliga frukten" som inte är förvånande, då välvilade idrottare generellt presterar bättre än de med sömnbrist.

För uthållighet (tid till utmattning), noterades ingen betydande prestationsförbättring från en powernap om den inte var 40 minuter eller längre, främst för deltagare som sov 7 timmar eller mindre natten före. Upplevd ansträngning (RPE) var lägre efter en nap, vilket möjliggjorde längre uthållighet (20 minuter vid 60% VO2max, följt av 90% VO2max till utmattning).

Vad gäller intervaller (upprepade korttidsmaximala övningar) och 30-sekunders Wingate-test, noterades ingen betydande ökning med 30-sekunders Wingate, men intervalleffekter observerades. Längre varaktigheter av hög intensitet understryker vikten av att vara utvilad. Tidigare forskning indikerar att en natts dålig sömn påverkar korta prestationer minimalt, men kumulativ brist är skadlig.

Idealiskt sett bör du ta din powernap mellan kl 13-16 om du stiger upp runt kl 6, eftersom sömnighet efter lunch gör den här tidsramen lämplig. Se till att det finns tillräckligt med tid efter att du vaknat och innan träningen börjar, eftersom "sömntröghet" påverkar topprestationer. Även om detta inte specifikt detaljbeskrivs för idrottare, valideras det i många studier för allmänheten.

“Men för icke-idrottare (dvs. inaktiva personer), rapporterades att prestationerna kunde försämras upp till 2 timmar efter uppvaknande [13]. Den tid som tilläts för deltagarna att övervinna sömntröghet i de 16 inkluderade studierna varierade från 30 till 270 minuter”

Snabba tips för timing och uppvaknande:

• Planera din powernap mellan kl 13:00 och 16:00 om du vaknar kl 6:00.
• Tilldela tid för återhämtning av sömntröghet - studier tillät från 30 till 270 minuter.
• Individuella variabler (sömnbehov, träningsbelastning, stress) är betydande.

Sammanfattningsvis kan en powernap på 30-90 minuter efter lunch vara fördelaktig, men variationer i sömnbehov, veckans träningsbelastning, sömnkvalitet, tidigare sömn och stressnivåer bidrar till skillnader. Planera logistiken för powernap noggrant – en förstående chef kanske tillåter en paus efter lunch. :)

Prestationen efter en nap är inte på topp, så räkna med detta med längre uppvärmningar och intensitetsstrategier. Vår uppdatering: powernaps är längre, med tydligare vägledning om tid för övergång från uppvakning till träning. Det tidigare tipset att konsumera koffein före en powernap optimerar inte längre prestation. Nu, vänta med koffein till efter napen 😉