Ålder och idrottsprestation (#7)

Din ålder påverkar förstås din prestation och det finns en bra anledning till att vi tävlar i åldersklasser. Men det är inte alltid så att de yngre presterar bättre än de äldre. Låt oss titta på lite forskning för att försöka klargöra vid vilken ålder du rent fysiologiskt bör prestera som bäst. Sen summerar vi även statistik från årets tävlingar och ser om verkligheten överensstämmer med det som vetenskapen känner till.

Så... låt oss presentera en djupdykning ner i något som berör alla, oavsett ålder 😉

Sammanfattningsvis visar forskningen att den optimala prestationsåldern varierar mellan olika uthållighetsidrotter och distanser. Kortare och mer explosiva grenar gynnas av en yngre fysiologi, medan längre uthållighetslopp ofta belönar den erfarenhet, träningsbakgrund och uthållighet som byggs upp under många år. Även om den fysiologiska prestationsförmågan gradvis minskar med åldern kan regelbunden träning, bibehållen styrka och god återhämtning bromsa utvecklingen betydligt. Det viktigaste är därför inte hur gammal du är – utan att du fortsätter träna smart och anpassar träningen efter din kropp och dina mål.

Att ork och energi avtar med åldern känner de flesta till. Vår metabolism regleras sakta men säkert ner genom hela livsspannet, fram till den dag då den stannar av fullständigt och vi gjort vårt på denna jord.

Din basalmetabolism sjunker med åren. Du kan inte äta lika mycket som när du var 20 när du passerat 40. Skillnaden är inte gigantisk, utan ligger på ungefär -0,5 kcal/timme från 40 års ålder och framåt. Detta innebär att för att behålla vikten måste du äta cirka 12 kcal mindre varje dag för varje år som går efter att du passerat 40, förutsatt att alla andra faktorer är identiska från år till år.

En 60-åring bör således äta 120 kcal mindre varje dag jämfört med en 50-åring, och 240 kcal mindre per dag jämfört med en 40-åring — i alla fall för att bibehålla vikten, om nu alla andra faktorer är identiska (vilket de aldrig är). 240 kcal är ungefär den energimängd du får i dig från en ostmacka.

För dig som idrottare är det kanske inte energin och eventuell viktuppgång som är största boven, utan snarare att denna sänkta metabolism innebär att din ”motor” tappar 1% i verkningsgrad varje år. Du får alltså ta i hårdare för samma watt på cykeln, eller för samma fart i löpspåret. Som tur är kan denna negativa effekt bromsas genom träning. Att upprätthålla muskelmassa och syreupptagningsförmåga är grymt viktigt på alla sätt och vis.

”Maintenance of fat-free weight and Vo2max by regular physical activity may attenuate the age-related RMR in healthy men”

Ser vi tillbaka på de senaste 30 åren så har prestationerna hos äldre idrottare klättrat stadigt uppåt. Tiderna hos de 45–50-åriga triathleterna under Ironman har både dubblats och fyrdubblats för både män och kvinnor. Bättre material och nutrition bidrar givetvis, samtidigt verkar vi bli skickligare på att anpassa träningen, undvika skador och därmed fortsätta prestera trots ökad ålder.

Det har precis släppts en färsk studie som undersökt korrelationen mellan kronologisk och fysiologisk ålder. Åldern som står i passet behöver nämligen inte vara din fysiologiska ålder. Att kroppen hålls yngre och friskare med hjälp av träning är ingen nyhet. Kort summerat bekräftade studien att kronologisk och fysiologisk ålder inte ökar linjärt; inte ens när man kontrollerar för livsstilsfaktorer som rökning, träning, ekonomi m.m. Den fysiologiska åldern är alltså inte en enkel rak linje. Men någonting verkar hända runt 55 års ålder då den fysiologiska åldern skenar iväg och vi blir äldre snabbare.

Ett par av de främsta faktorerna till att din prestation sjunker med åldern är en sänkt förmåga att utveckla muskelkraft samtidigt som syretransporten i blodet avtar. När äldre presterar sämre än yngre på samma sträcka beror det troligen mycket på träningsdosen inför tävlingen. Vissa forskare menar att det inte är de fysiologiska skillnaderna på startlinjen som avgör vem som vinner, utan snarare de fysiologiska skillnader som hängt med under hela träningssäsongen. Äldre atleter behöver mer återhämtning och kan därför inte träna lika kvalitativt lika ofta. Har du med den här effekten över en hel träningssäsong blir det till slut ganska stora skillnader i träningsvolym mellan en yngre och en äldre atlet. Sen tjocknar väl även pannbenet med åldern? 😉

Många studier har gjorts och av enkelhetsskäl har vi främst tittat på studier inom triathlon. Det ger information om både cykling, löpning och simning i en och samma studie.

2013 kom studien ”Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age” som bröt ner sporten i respektive gren. Den visar att ålderns påverkan på prestation är som lägst under cykling jämfört med löpning och simning. Cykling är ju delvis snällare mot leder än åtminstone löpning, vilket kan vara en delförklaring till att prestationen bibehålls längre inom cykel. Vi kan helt enkelt bibehålla cykelträningen högre upp i åldrarna. Studien är en bra vägvisare för coacher och ger lite insikt i frågor som ”när ska min atlet gå över från halv- till fulldistans m.m.?”. Prestationen verkar avta sakta från 40 års ålder fram till du fyller 50 ungefär. Därefter sjunker den betydligt snabbare, vilket bekräftar tidigare siffror på att vid cirka 55 års ålder sjunker prestationen mer drastiskt.

Året efter, 2014, släpptes studien ”The best triathletes are older in longer race distances – a comparison between Olympic, Half-Ironman and Ironman distance triathlon.”. Rubriken säger mycket: de bästa triathleterna är äldre vid de längre distanserna. Du kan läsa åldrarna mer exakt i studien. Men ungefär 25 år vid olympisk, 30 vid halvdistans och 35 år vid fulldistans är de åldrar då vi presterar som bäst. Även denna studie är värdefull för coacher och triathleter som funderar på att byta distans.

Sist men inte minst kom 2015 studien: ”Variables that influence Ironman triathlon performance – what changed in the last 35 years?” som undersöker variabler som korrelerar med Ironman-prestation. Ska du bli bäst på Ironman så ska du vara 30–35 år, träna mycket högvolymsträning, ha låg kroppsfettprocent och små biceps (science says). Inom ultratriathlon är det 35–40 års ålder som gäller, ihop med manligt kön, låg kroppsfettprocent samt en bra prestation på cykel och löpning (inte simning).

Bibehåller du din träningsvolym upp i åldrarna så bibehåller du även din syreupptagningsförmåga. I en studie följde man 42 idrottare, 63–65 år gamla, under 9 års tid och mätte deras VO2max varje år. De som bibehöll en hög träningsnivå tappade 0,28% i VO2max varje år, de som tränade moderat tappade 2,6% i VO2max per år och slutligen så tappade de som tog träningen sporadiskt 4,6% i syreupptag varje år.

Vad vi kan ta med oss av detta är enkel fakta: träning håller dig ung. Fortsätt med dina intervaller och trösklar långt efter att du passerat 40 år.

Här har vi statistik hämtad från resultatlistorna från Ironman-VM i KONA 2015 och Ironman VM70.3 (halv Ironman) i Zell am See 2015. Inte helt förvånande visar resultaten samma mönster som vetenskapen: ju längre distansen är, desto äldre är de bästa. Det tar tid att träna upp en kropp för längre distanser jämfört med kortare.

1 - Jan Frodeno, 34 år
2 - Andreas Raelert, 39 år
3 - Timothy Donell, 35 år
4 - Andy Potts, 38 år
5 - Tyler Butterfield, 32 år

.

1 - Jan Frodeno, 34 år
2 - Sebastian Kienle, 31 år
3 - Javier Gomez, 32 år
4 - Bart Aernouts, 31 år
5 - Michael Raelert, 35 år

.

1 - Daniela Ryf, 28 år
2 - Rachel Joyce, 37 år
3 - Liz Blatchford, 35 år
4 - Michelle Vesterby, 32 år
5 - Heather Jackson, 31 år

.

1 - Daniela Ryf, 28 år
2 - Heather Wurtele, 36 år
3 - Anja Beranek, 30 år
4 - Magali Tisseyre, 34 år
5 - Alicia Kaye, 32 år

Det kan bli hur mycket statistik som helst och väldigt mycket text. Trenden ser likadan inom samtliga uthållighetsidrotter: resultatlistorna från långa lopp toppas av äldre personer jämfört med kortare lopp där de bästa tenderar vara yngre.

Inom löpningen ser det ut så här om vi jämför ultralopp (UTMB) på över 16 mil och halvmaraton på sina 21 km.

1 - Xavier Thevenard, 27 år
2 - Alberto Hernando, 38 år
3 - David Laney, 27 år

.

1 - Richard Mengich, 26 år
2 - Hizkial Tewelde, 29 år
3 - Josphat Kiptis, 22 år

.

1 - Nathalie Mauclair, 45 år
2 - Uxue Azpeitia, 41 år
3 - Denise Zimerman, 39 år

.

1 - Worknesh Degefa, 23 år
2 - Isabella Ochichi, 36 år
3 - Beatrice Mutai, 28 år

.

Vi tar en snabb titt på ett område som inte är så utforskat som man kanske tror. I augusti publicerades en studie som tittade på ålderns påverkan på rörelseekonomi och biomekanik. De studerade 110 erfarna löpare (54% män, 46% kvinnor) mellan 18–60 år.

Summerat såg man att kadensen bibehålls med ålder, men steglängden avtar successivt, och så även kraften från varje steg. Forskarna fann en korrelation mellan kortare steglängd och sänkt hastighet. Men varför sänks steglängden?

En av de största påverkande faktorerna som verkar bromsa vår prestation med åldern är rörligheten i fotleden. Resultaten bekräftade tidigare studiers slutsatser: förmågan att alstra framåtdrivande kraft genom fotleden/ankeln är en av de främsta begränsningarna. Samtidigt verkar även förmågan att få kraft ur höften avta med åldern. Man har inte funnit några skillnader i kraftutveckling runt knäleden mellan äldre och yngre.

Således verkar vår löpfart avta med åldern främst på grund av en sänkning i höftens framåtdrivande kraft — troligtvis för att höftmuskulaturen är stor och krymper med åldern — samtidigt som fotledsrörligheten och förmågan att överföra kraft genom fotleden minskar. Fotledsrörligheten är i snitt 15–30% sämre hos en 60-årig löpare jämfört med yngre 20–30-åriga löpare.

1. Först och främst – bibehåll rörligheten i fotlederna. Slarva inte med rörlighet för vader och baksida lår samt kör dina tröskelintervaller. Det verkar onekligen som att fotledsrörligheten är en av de främsta begränsande faktorerna till att äldre atleter inte kan springa lika fort som de yngre.
2. Rumpträning och ännu mer rumpträning är awesome. Vår Gluteus Maximus, stora sätesmuskeln, är den muskel som driver oss framåt. Så håll den vältränad och bibehåll prestationen längre. Höftlyft, marklyft och knäböj är alla riktigt grymma övningar för att stärka sätet.
3. Var medveten om att din återhämtningstid kanske är några dagar längre än den yngre idrottarens. Fokusera på att äta ordentligt efter avslutat pass och ge kroppen en extra vilodag om du känner att det behövs. Lyssna på kroppen helt enkelt!

• 25–30 år – Olympisk distans triathlon, halvmaraton och marathon
• 30 år – Ironman halvdistans
• 35 år – Ironman
• 40 år – Långdistanslöpning (10 mil och uppåt) samt ultratriathlon

Sist men inte minst: det finns alltid stora individuella variationer och träningsvana spelar stor roll. Har du börjat väldigt tidigt med till exempel triathlon så kanske din halvdistansprestation är i topp redan vid 25 års ålder, varvid du kanske borde börja skifta över till fulldistans redan då.