Alkohol och Återhämtning efter träning (#51)

Party time! Eller kanske inte, vi får se!

Vi har i en tidigare artikel tagit upp olika metoder för att optimera din återhämtning. I den artikeln visade vi tydligt att det är tiden som är avgörande. Har du kort tid på dig för återhämtning behöver du planera mer, och vice versa. I Sverige har vi en viss alkoholkultur inom vissa idrotter, lagidrotter är klart värst, men även inom löpning är en öl som återhämtningsdryck vanligt. Öl är förvisso en helt okej återhämtningsdryck så länge den är alkoholfri. Nu dyker vi ner i alkoholens effekter på din återhämtning och försöker klura ut var den berömda ”okej-dosen” ligger (om den nu finns).

Alkohol och återhämtning är ingen given hit om återhämtningstiden är kort. Har du mer än 24 timmar på dig verkar återinlagring av glykogen inte påverkas nämnvärt enligt en studie från Australien 2003, som undersökte just detta.

I studien testade man en grupp vältränade cyklister (VO2max ≈ 60 ml/kg kroppsvikt) som var vana vid alkohol men klassades som “light drinkers” och konsumerade mindre än 20 g alkohol/dag (motsvarande 1,5 glas vin (13%) eller 1st 50 cl starköl). De var alltså vana vid alkohol, men inga stordrickare.

Under själva försöket intog de 1,5 g alkohol/kg kroppsvikt i form av en 6 cl snaps med vodka var 30:e minut under de följande tre timmarna efter cyklingen (totalt 6 shot med 6 cl 40% vodka i varje = 3,5 dl vodka).

En rolig notis redan från start är att de var 12 deltagare från början, men tre bröt då de spydde av alkoholen, på slutet var det alltså bara nio kvar. Behöver vi nämna att studien utfördes i Australien? 😉

Initially, 12 subjects were recruited for the first (24 h) trial; however, three subjects withdrew from the study because of side effects (vomiting) of excessive alcohol consumption.

Deltagarna gjorde tre tester där de antingen fick: 

1) Bara mat (fyra högkolhydratmåltider)

2) Mat + alkohol

3) Bara alkohol. 

Nedan är mängden inlagrat glykogen i musklerna, 24 timmar efter avslutat test.

• Bara mat: 82 ± 5 mmol/kg
• Alkohol + mat: 85 ± 9 mmol/kg = +3,5% jämfört med de som bara intog mat
• Alkohol: 68 ± 5 mmol/kg = -17% jämfört med de som bara intog mat

The control diet was composed exclusively of high glycemic index CHO-rich foods. CHO intake = 7 g · kg-1· 24 h–1 divided equally into four meals (1.75 g/kg), providing ∼77% of total energy intake.

Deltagarna fick 7 g kolhydrater/kg kroppsvikt fördelat på fyra måltider under de kommande 24 timmarna efter testet.

The alcohol + CHO diet consisted of the 24-h control diet + 1.5 g/kg of alcohol consumed as vodka (divided into 6 equal doses and consumed every 30 min during the first 3 h of recovery). Total CHO intake = 7 g · kg–1 · 24 h–1, providing ∼49% of total energy intake; alcohol = 18% of total energy intake.

Deltagarna fick samma 7 g kolhydrater/kg kroppsvikt som i kontrollgruppen, men forskarna adderade 1,5 g alkohol/kg kroppsvikt (sex shots under tre timmar efter avslutat test).

The alcohol-displacement diet was 1.5 g/kg of alcohol as in the alcohol + CHO diet. The energy equivalent of this alcohol was displaced from the control diet by removing an equal amount of CHO from each of the meals. Thus total CHO intake = 4.4 g · kg–1 · 24 h–1 (1.1 g · kg–1 · meal–1), providing ∼37% of total energy; alcohol = 22% of total energy intake.

Här ersattes en del av kolhydraterna med alkohol så att totala energiintaget blev detsamma som kontrollgruppen, men deltagarna fick alltså mindre kolhydrater och drack vodka istället.

Värdena nedan är mängden glykogen som lagrats i de tömda musklerna åtta timmar efter avslutat test. I 24-timmarsstudien åt deltagarna fyra standardiserade måltider; här åt deltagarna två standardiserade måltider (3,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt).

• Mat – 44.6 ± 6 mmol/kg
• Mat + alkohol – 36.2 ± 8 mmol/kg = -19% jämfört med de som bara intog mat
• Alkohol – 24.4 ± 7 mmol/kg = -45% jämfört med de som bara intog mat

De som åt högkolhydratmåltid efter målgång hade alltså ~44,6 mmol/kg glykogen i musklerna, men de som åt och drack hade avsevärt mindre, och de som bara fick snaps hade ännu mindre.

The control diet consisted of two meals composed of high-glycemic-index CHO-rich foods, identical to the first two meals in the 24-h trial. Total CHO intake = 3.5 g/kg (1.75 g · kg–1 · meal–1), CHO intake providing 60% of total energy intake.

Deltagarna fick 3,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt fördelat på två måltider under de kommande åtta timmarna efter testet.

The alcohol + CHO diet consisted of the control diet + 1.5 g/kg of alcohol in the form of vodka (divided into 6 equal doses and consumed every 30 min during the first 3 h of recovery). Total CHO intake = 1.75 g · kg–1 · meal–1, providing ∼41% of total energy intake; alcohol = 31% of total energy intake.

Deltagarna fick samma 3,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt som i kontrollgruppen (två måltider) men adderade 1,5 g alkohol/kg kroppsvikt (sex shots under tre timmar).

The alcohol-displacement diet included 1.5 g/kg of alcohol as in the alcohol + CHO diet. The energy equivalent of the alcohol was displaced from the control diet by removing an equal amount of CHO from each of the meals. Total CHO intake = 0.9 g/kg (0.45 g · kg–1 · meal–1), providing ∼15% of total energy; alcohol = 45% of total energy intake.

Samma upplägg här som i 24h-studien: deltagarna fick samma totala energi men betydligt mindre kolhydrater och fick alkohol istället.

Som vi ser i tabellerna kan du faktiskt dricka en ganska ordentlig dos alkohol och ändå ha lika bra glykogeninlagring som de som inte dricker alkohol, åtminstone efter 24 timmar. Har du bara åtta timmar på dig är alkoholen däremot betydligt mer negativ.

I en annan studie testades alkoholens påverkan på muskelproteinsyntes. Även denna studie är utförd i Australien och här fick deltagarna antingen en proteinshake, en proteinshake + alkohol eller en kolhydratshake + alkohol. Alkoholmängden var samma som i studien ovan, dvs 1,5 g alkohol/kg kroppsvikt. I denna studie körde de all in på Screwdrivers: de drack en grogg innehållandes 6 cl 40% vodka blandat i 2,4 dl apelsinjuice en timme efter cyklingen och sedan var 30:e minut under tre timmar.

“The alcohol ingestion protocol (1.5 g·kg__−1__ BM; 12±2 standard drinks) began 1 h post-exercise and was consumed in 6 equal volumes of 1 part vodka (∼60 mL) to four parts orange juice (∼240 mL, 1.8 g CHO·kg__−1__ BM) during a 3 h period”

Doseringen i studien är anpassad för att motsvara ett ”firarintag” efter en idrottsprestation i Australien. Det är inte otippat att mängden är ungefär densamma som för till exempel svenska fotbollsspelare (framförallt herrar) i 20-årsåldern som precis spelat och vunnit en cup eller en viktig match.

Resultatet från studien visade att proteinsyntesen var förhöjd efter testet i alla grupper. Men de som intog bara proteinshaken fick den största ökningen på 109 procent. Blandade du protein + alkohol sänktes proteinsyntesen med 24 procent jämfört med de som bara drack protein. Tog du enbart kolhydrater + alkohol var den 37 procent lägre jämfört med de som bara drack en proteinshake.

Summa summarum: träningen är en stark signal för att kroppen ska bygga nya muskler, nästan oavsett vad du slarvar med efter passet. Men dricker du alkohol så sänks effektiviteten ganska ordentligt, och med en bromsande effekt på upp mot 24 procent i muskelproteinsyntesen kan du absolut märka skillnad över tid — särskilt om du är i åldern 20–30 år som deltagarna i dessa studier.

Vi vill dock poängtera att intagen i dessa studier är ganska höga för att representera de doser som konsumeras efter till exempel en större fotbollscup. Att ta en öl eller ett glas vin efter träningen i samband med en måltid har troligtvis en mycket liten effekt.

Å andra sidan kan vi också tänka oss att även om påverkan finns på din återhämtning så är den troligtvis mer negativ än positiv. Doser upp till 0,5 g/kg kroppsvikt verkar inte påverka din återhämtning i någon större grad och kan därför anses vara en rimlig gräns då och då. 0,5 g/kg kroppsvikt motsvarar ungefär 2–3 starköl, ett glas vin eller runt 1 dl 40% vodka under de kommande timmarna efter träning.

Man har även undersökt hur ett intag av öl i form av 2 små öl (600 ml) + valfri mängd vatten efter en timmes träning i 35 graders värme påverkar vätskeåterställningen i jämförelse med bara vatten. Resultatet visade att öl + vatten fungerade lika bra som rent vatten.

Det är givetvis helt upp till dig att avgöra om alkoholen är värd att inta eller inte. Skulle ett bröllop eller något annat festevenemang vara inbokat den lördagseftermiddag då du kört ett riktigt bra långpass på förmiddagen och du dricker ett glas rödvin till maten så är det ingenting som förstör din träningseffekt mer än möjligtvis någon procent.

Du är en vuxen människa och det är helt upp till dig att väga för- och nackdelar med vinglaset utefter informationen i denna artikel.

Men är du den som gärna tar ett glas vin och väger eventuella sociala fördelar av alkoholen efter träningspass så se till att optimera återhämtningen med hjälp av kosten. När energin från alkohol leder till att du äter mindre kolhydrater och protein för återhämtning blir den negativa effekten större. För mer specifika upplägg, kolla in vår artikel om Optimerad Återhämtning.

Det kommer även en artikel framöver där vi går igenom alkoholens effekter på din idrottsprestation om du dricker alkohol inför träning/tävling.

Lyssna på poddavsnitt #51 här.