BCAA – fungerar det verkligen för träning och återhämtning?

9 min reading

Sammanfattning: BCAA (Branched Chain Amino Acids, grenade aminosyror) är ett av de mest omtalade kosttillskotten inom träning, men dess faktiska nytta är ofta oklar. Den här artikeln reder ut vad grenade aminosyror är, hur de fungerar i kroppen och när de kan vara relevanta för träning, återhämtning och uthållighet. Huvudfrågan är om BCAA verkligen tillför något utöver vanlig kost och proteinintag. Slutsatsen är att BCAA kan ge vissa fördelar, särskilt för att minska träningsvärk och mental trötthet, men att helhetslösningar med protein, kolhydrater och sömn i de flesta fall är mer effektiva.

Vad är BCAA

BCAA är något du troligtvis sett på ett antal burkar i matbutiken — det finns i kosttillskott överallt och är i stora drag en hypad ingrediens i många tillskott. Speciellt inom gym/fitness, men även delvis i vår uthållighetsnisch.

I den här artikeln dyker vi ner i vad BCAA egentligen är och vilken relevans — eller avsaknad av relevans — det har som träningstillskott. Till vår hjälp har vi den här gången använt en artikel från Strength Wiki skriven av Andreas Abelsson, plus egna reflektioner och ytterligare studier samt annat material som är inbakade i artikeln.

Aminosyror och essentiella byggstenar

Aminosyror bygger muskelprotein; de är byggstenarna. Det finns 20 olika aminosyror, varav nio är essentiella — det vill säga aminosyror som kroppen inte kan tillverka i tillräcklig mängd och som därför måste tillföras via kosten. Tre av dessa essentiella aminosyror har en grenade struktur och kallas därför grenade aminosyror eller Branched Chain Amino Acids (BCAA): leucin, isoleucin och valin.

Med detta i bakhuvudet inser vi att BCAA är en del av EAA (Essential Amino Acids). Tar du ett pulver som kallas EAA så får du alltså även BCAA. BCAA är alltså tre av de essentiella aminosyrer vi måste få i oss via maten.

Leucin

Vad är speciellt med BCAA

Det som utmärker leucin, isoleucin och valin är att de till stor del inte metaboliseras i levern, som många andra aminosyror, utan i stället oxideras direkt i musklerna. Det innebär att de både kan ge lokala effekter i muskelvävnad och fungera som bränsle för arbetande muskelceller – något som kan vara relevant för uthållighetsidrottare.

Leucin är dessutom relativt energirikt och ger cirka 5 kilokalorier per gram, jämfört med kolhydrater som ger cirka 4 kilokalorier per gram. Detta innebär dock inte automatiskt att leucin är ett bättre tävlingsbränsle.

Respiratorisk kvot och syreeffektivitet

Här kommer begreppet respiratorisk kvot (RQ) in. RQ beskriver förhållandet mellan producerad koldioxid och förbrukat syre vid förbränning av ett substrat.

Glukos har en RQ på cirka 1,0, vilket är mycket syreeffektivt.
Aminosyror har en RQ på ungefär 0,73–0,8, vilket innebär att det krävs mer syre för samma energimängd.

Aminosyrorna ger visserligen ungefär 5 kcal per gram (ungefär 20 procent mer energi per gram än kolhydrat), men det kostar också 25–37 procent mer syre att utvinna den energin jämfört med glukos.

Slutsatsen är att aminosyror är mindre syreeffektiva än kolhydrater, särskilt vid hög intensitet. De kan bidra med energi, men kroppen hinner inte använda dem lika effektivt som kolhydrater – ungefär som med fettsyror.

Var också medveten om att kroppen inte hinner använda energin från aminosyror effektivt vid höga intensiteter, ungefär som med fettsyror — de kräver mer tid och syre för att omvandlas till användbar energi. Inte superenkelt, men bra att ha en grundläggande förståelse för hur olika energisubstrat används.

Tabell som visar respiratorisk kvot för aminosyror

BCAA och återhämtning

Vi har redan berört återhämtning i vår artikel om Optimal Återhämtning. Där pratar vi om de stora bitarna: kolhydrater, protein, sömn och lite nörderi om kreatin. Men BCAA kan också spela en roll i en optimerad återhämtning.

Träningsvärk, eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, fördröjd muskelömhet), orsakas sannolikt av mikroskopiska skador i muskelfibrerna. Dessa leder till lokal inflammation och aktivering av immunförsvaret (främst lokala neutrofiler) och vi upplever smärta. En meta-analys publicerad i april sammanställer forskningen och bekräftar att BCAA-intag efter träning minskar träningsvärk betydligt. Man vet inte exakt mekanism, men troligen genom snabbare reparation av skadade muskelfibrer och cellmembran.

Nu hoppar vi in i fitnessvärlden en stund för att förklara mekanismerna.

BCAA, mTOR och muskelproteinsyntes

BCAA uppreglerar muskelproteinsyntesen genom att aktivera mTOR — ett signalprotein som styr proteinsyntesen som respons på näring och fysisk belastning. Enklare sagt: BCAA fungerar som arbetsledaren som ser till att byggarbetarna tar sig an reparationen och nybildningen av muskler.

Viktigt: du ska ABSOLUT INTE äta enbart BCAA efter träningen för att förbättra återhämtningen — då saknas byggmaterialet och effekten blir dålig. BCAA fungerar mer som en "signalförstärkare" eller arbetsledare. Utan byggmaterial (protein/kolhydrater) skiter sig allt, därför är riktig mat eller en återhämtningsdryck med protein och kolhydrater viktig efter passet. Mer om varför du bör undvika BCAA som enskild återhämtningsdryck finns i vår tidigare artikel #114.

EAA och vassleprotein – effektivare alternativ

EAA (Essential Amino Acids, essentiella aminosyror), som innehåller samtliga essentiella aminosyror, är mer effektivt än enbart BCAA när det gäller signalering av muskelproteinsyntes — med andra ord — en ännu bättre arbetsledare. Det är framför allt BCAA-delen som triggar processen, men de övriga essentiella aminosyrorna i EAA kompletterar och förstärker effekten när proportionerna är rätt.

Ännu mer effektivt än EAA är att inta vassleprotein efter träningen. Vassle innehåller alla essentiella aminosyror i en naturlig och välbalanserad sammansättning som optimerar både signalering och tillgång till byggmaterial.

Tabell över muskelproteinsyntes placebo, BCAA och Whey

Baserat på hur "hett" det är med BCAA kunde man tro att det är det enda rätta att inta i tid och otid. I praktiken slår dock ett klassiskt vassleprotein BCAA med råge när det gäller återhämtning. Det krävs dock doser på cirka 25 gram vassleprotein för att nå samma ökning i muskelproteinsyntes som man får av ungefär 6 gram BCAA — då får du också med övriga essentiella aminosyror som ökar effekten ytterligare.

Vad gäller kalori- och viktfokus så är det här sannolikt ett av de sista områdena du bör noja över. Tar du vassleprotein får du bättre effekt på muskelproteinsyntesen, det smakar ofta bättre och det mättar lite. En dos vassleprotein (25 g) ger ungefär 60–70 kcal mer än 6 g BCAA. Det är försumbart, men om du verkligen vill trimma kalorierna så kan du ta en kort promenad på 10 minuter eller cykla/springa i 5 minuter extra för att kaloribalanskompensera — och samtidigt få högre muskelproteinsyntes.

BCAA för att blocka bort trötthet under aktivitet

Under aktivitet ökar produktionen av serotonin i hjärnan. Serotonin bidrar till en känsla av lugn och välbefinnande — bra i vardagen, mindre bra när du vill pressa din kropp hårt länge. Samtidigt förändras dopamin-aktiviteten, vilket påverkar motivation och "go". Sammantaget finns ett aktivt trötthetssystem i centrala nervsystemet som bromsar oss för att undvika överdriven utmattning eller skada. Hjärnan prioriterar ofta överlevnad och alerthet framför att slå personligt rekord på nästa lopp.

Hur kommer BCAA in i bilden? Vi har alltid en pool av fria aminosyror i blodet (fri aminosyrapool, cirka 50 gram). Under långvarig träning används BCAA ur blodbanan och nivåerna i plasman sjunker. När BCAA-nivåerna minskar ökar tryptofan i relation till BCAA, vilket gör att mer fritt tryptofan tar sig över blod-hjärnbarriären. I hjärnan omvandlas tryptofan till serotonin, vilket kan bidra till ökad känsla av trötthet. Genom att tillföra BCAA under aktivitet kan man motverka detta förlopp — hålla plasma-BCAA uppe, minska tryptofans entry till hjärnan och därigenom dämpa serotoninökningen.

Flera studier visar att tillskott av BCAA under aktivitet kan minska upplevd ansträngning med ungefär 7–15 procent i placebokontrollerade studier [2]. Även intag av cirka 7 gram BCAA en timme innan aktivitet har visat sig hålla oss mer alerta, förbättra fokus och hjälpa oss ta bättre beslut under efterföljande aktivitet [3]. I praktiken kan det betyda att du orkar ta sista intervallen eller håller benen i rätt grupp istället för att låta trötthetsskinnet vinna.

Observera dock: att uppleva mindre trötthet betyder inte nödvändigtvis att prestationen förbättras objektivt i alla situationer. Bilden kring serotonin, dopamin och prestation är komplex. Vissa studier visar förbättrad återhämtning och immunsystemseffekter [4], medan förbättrad subjektiv upplevelse av ansträngning inte alltid översätts till mätbar prestationsökning [5].

Du kan läsa mer om detta komplexa och intressanta ämne hos vår tidigare kurskamrat Marek Behrendt: http://www.intecoach.se/e/hur-bcaa-och-eaa-paverkar-din-hjarna/

Dosering & Användning

Ett rimligt spann för ren BCAA är 6–10 gram per dos. Om du använder rent BCAA-pulver, väg pulvret eller följ doseringsanvisningen på burken.
Om du väljer vassleprotein som återhämtningsstrategi är en dos på 20–30 gram strax efter träningen lämplig (25 gram vassle motsvarar ungefär 6 gram BCAA plus övriga essentiella aminosyror).

Sammanfattning av användningsområden:

BCAA kan vara bra för att minska träningsvärk (DOMS) och stödja lokal muskelreparation.
BCAA kan minska subjektiv trötthet under långvarig aktivitet genom att påverka tryptofan/serotonin-mekanismen.
EAA och särskilt vassleprotein ger bättre total effekt på muskelproteinsyntesen än enbart BCAA, eftersom de tillför alla essentiella byggstenar.
Om kalorier är ett bekymmer kan BCAA vara ett alternativ eftersom det ger färre kalorier än en full proteindos, men för återhämtning och muskelbygge är vassleprotein oftast bättre.

Så ja — BCAA kan hjälpa dig, främst under perioder med styrketräning eller när du vill mota bort mental trötthet under långa pass. För uthållighetsidrottare utan styrkefokus kan BCAA ge små fördelar: kanske kan du byta ut ett par tunga styrkepass mot fler intervallpass, eller bli något starkare på varje styrkepass så att du håller dig skadefri och får mer kraft i steget. Men glöm inte: protein, kolhydrater och sömn är fortfarande de stora nycklarna.

Referenser

(Länkar och referenser i texten behållna enligt original)

Lyssna på poddavsnittet

Your location is set to Sweden

Produkter

Awesome stuff

Boring stuff