Beta-alanin: så kan du prestera bättre på intervaller

Sammanfattning: Artikeln förklarar varför muskler tappar fart vid högintensivt arbete och hur beta-alanin kan hjälpa. Huvudfrågan är om tillskott av beta-alanin faktiskt kan förbättra prestation, och i så fall när effekten är som störst. Genom att gå igenom energisystemen och rollen av karnosin i muskeln blir det tydligt varför pH-buffring kan vara avgörande vid tuffa intervaller. Forskningen som sammanfattas visar att beta-alanin främst ger mätbara vinster vid arbete som varar från ungefär en halv minut upp till cirka tio minuter, och att effekten ofta är liten men relevant. Slutsatsen är att rätt dosering över tid kan ge en märkbar fördel, särskilt i intensiv träning.

Energisystemet och ATP

Innan vi börjar behöver vi snabbt förklara varför muskeln blir trött, innan jag går in på hur Beta-Alanin motverkar detta.

Först ut: vår gemensamma energivaluta är ATP – adenosintrifosfat (ATP)— energienheten i kroppen som gör att celler fungerar, hjärtat slår och musklerna drar ihop sig. Vi har belyst ATP i många andra artiklar, bland annat den här om Metabol Flexibilitet, så vi dyker inte djupare på det här. Vill du veta mer om ATP och dess roll i muskelkontraktion finns det många pedagogiska videor som förklarar det. Den nedan kanske inte får dig att söka biomedicin nästa höst, men den är informativ.

ATP används i tre energisystem som styr hur länge och hur intensivt vi kan arbeta med muskeln:

1. ATP-CP-systemet – Det mest explosiva systemet som verkar från någon sekund upp till 5–10 sekunder. Kort sprint eller ett maxlyft (ett repetitionsmaximum (1RM))? Det är detta system som används. Systemet förbrukar fritt ATP och kreatinfosfat creatine phosphate (CP) som snabbt bildar nytt ATP, men i mycket begränsad mängd.

2. Det anaeroba systemet (det glykolytiska systemet) – Utvinner ATP utan syre, främst från glukos. Huvudsakligt system vid durationer mellan 10–75 sekunder. Perfekt för intervaller, spurter och styrketräning.

3. Aeroba systemet – Skapar energi långsammare men kräver syre, och dominerar från 75 sekunder och framåt. Det här systemet låter dig jobba länge och är grunden för konditionsidrott.

Alla tre systemen bidrar alltid, i varierande grad beroende på intensitet och tid. Det är inte några av-/på-knappar — systemen arbetar parallellt. Kör du en backe och trycker på, använder du alla tre.

Beta-alanin och karnosin 

Beta-Alanin (nedan förkortat BA) är en icke-essentiell aminosyra och ett nödvändigt steg i nybildandet av karnosin. Karnosin är en dipeptid, bestående av två aminosyror, som finns i våra celler och påverkar bland annat pH-balansen och motverkar den försurning som bromsar prestation. Vi behöver karnosin i cellerna under aktivitet och mer karnosin är fördelaktigt vid intensiv träning.

Tillgången på BA är det begränsande steget för nybildning av karnosin, varför supplementering av BA visat sig ge tydliga prestationsökningar. Att ta karnosin direkt verkar inte ge samma effekt, eftersom karnosin inte i praktiken når in i muskelfibrerna i någon större utsträckning. För att skapa karnosin i cellen behövs istället Beta-Alanin och Histidin, som båda kan tas upp var för sig och sedan slås samman till karnosin. Histidin finns i cellerna i riklig mängd och återanvänds efter att karnosinet bryts ner, så det är inte den begränsande faktorn — det är BA som saknas. Så gå inte på niten att supplementera med färdigt karnosin — det funkar inte lika bra rent logiskt som det låter.

När pH sjunker i muskeln vid intensiv ansträngning, hjälper karnosinet att buffra tillbaka till mer normala nivåer (källa). Som sidonotis finns BA naturligt nästan uteslutande i köttprodukter, vilket gör att vegetarianer/veganer ofta får i sig mindre via kosten och i snitt 26% lägre nivåer av karnosin i musklerna än köttätare.

Hur stor effekt kan du förvänta dig?

Idag finns många bra, oberoende studier som visar BA:s positiva effekter på minskad upplevd ansträngning. Oavsett om du är elitcyklist eller fotbollsspelare, äldre eller yngre, man eller kvinna, så kan du ha nytta av BA vid intensiv träning. Intressant nog verkar äldre idrottare ibland få mer hjälp av BA. Ett exempel: kvinnliga atleter över 50 år som tog 3,2 g BA per dag i 28 dagar uppvisade en 24% bättre ”mjölksyra-sänkning” under tuffa intervaller.

Forskningen i korthet

2012

År 2012 publicerades en meta-analys över BA och dess effekt på prestation. Femton studier med olika typer av idrottare granskades. Den genomsnittliga prestationsökningen var 2,85% vid tidsintervall mellan 60–240 sekunder. Effekten fanns även efter 240 sekunder men var störst i detta tidsspann. Slutsatsen: BA ger bäst effekt vid 1–4 minuter långa intervaller.

“Nonetheless, there were no differences in effect sizes between trained and non-trained populations in this study,”

BA kan också påverka glykering, alltså när socker binder till proteiner. Forskarna spekulerar i att detta kan ha betydelse för muskelns funktion och energiomsättning.

2017

År 2017 kom en ny meta-analys med 40 studier, många som testade intervaller längre än 4 minuter. Resultatet visar att BA är effektivt i spannet 1–4 minuter, men ännu mer effektivt i spannet 4–10 minuter. Summerat: BA kan ge effekt från 30 sekunder upp till 10 minuter arbete; vid längre varaktighet är intensiteten oftast för låg för att ge fördelar.

“Exercise of longer than 4 min in duration was improved with β-alanine supplementation, with greater effect sizes than exercise 1–4 min in duration (0.233 vs 0.210), though we speculate that this may be due to shorter duration protocols (6–7 min)”

Bilden nedan kommer från den studien och visar sammanslagna resultat där BA jämförs med placebo. Grått = placebo, mörkt = BA. Skillnaderna är små och beroende av längd på arbete, men även små vinster kan vara avgörande. Forskarna noterar:

”This improvement would be sufficient to move the last place finalist in the men’s 1,500 m at the Beijing 2008 Olympic games to a bronze medal position”.

2019
En review 2019 som fokuserade på BA:s effekter i olika idrotter stärker tidigare fynd. Intagsrekommendationen från den studien är 4–7 g BA per dag i 4 veckor, vilket ökade karnosinnivåerna i musklerna med cirka 60% — tillräckligt för mätbara prestationsökningar.

Däremot tar det månader att nå peaknivåer av karnosin i musklerna. Totalt bör ditt totala intag av BA ligga runt 150–180 g. Med 4–6 g om dagen tar det alltså lite drygt en månad innan du är ”toppad” och kan förvänta dig några procent extra under intervallerna.

Studies have shown that, with 145.6 and 179 g of β-alanine, exercise capacity (time to exhaustion) was improved by 11.8 and 12.1% (Hill et al.2007; Sale et al. 2011).

Beta-alanin & bikarbonat

Den sista översikten från 2019 summerade även forskning på samtidig supplementering av BA och bikarbonat. Kombinationen är logisk: BA buffrar syra inne i cellen och bikarbonat buffrar syra utanför cellen. Båda sidor är viktiga, och bikarbonat har i många studier den största effekten.

Sammanslagna effekter av båda tillskotten är små men positiva. Ett exempel från en studie med ett Time To Exhaustion-test (TTE) på cykel visade: bara BA → +1,6%, bara bikarbonat → +3,1%, BA + bikarbonat → +3,3%. Alltså: stor effekt från bikarbonat, och BA ger en liten adderande effekt. BA har alltså effekt i sig men är inte lika potent som bikarbonat.

Dosering och förväntad prestationsförbättring

Prestationsökningarna i studier ligger i spannet 1,5% till 11% vid totalt intag om 130–180 g BA. De flesta protokoll använder 3,5–6,5 g per dag i 4–7 veckor. Snittet landar runt 150 g totalt på en månad (ungefär 5 g/dag). Hur intaget fördelas är sekundärt, men stora doser vid ett enda tillfälle ger ofta obehagligt stick i huden, så håll varje dos runt 5 g fördelat på 1–3 intag per dag.

När du väl buffrat upp nivåerna räcker 3–5 g per vecka för att upprätthålla karnosininnehållet i musklerna. Nedbrytningen sker i ungefär 2% per vecka. Har du byggt upp 150 g är 1% = 1,5 g, så 2% ≈ 3 g i veckan.

Intag av BA ger prestationsförbättringar för intensiva pass inom cykling, löpning, rodd, skidåkning och andra konditionsidrotter. Effekten syns även i gym, kampsport, lagsport med mera.

Stickningar i huden 

BA ger en stickande känsla i huden, en ofarlig bieffekt som inte orsakar prestationsökningen. Vi brukar skoja om att det är den som hindrar folk från att skippa passet — du vill ju inte gå runt och klia dig i ansiktet hela dagen. Går du och tränar försvinner stickningarna ganska snabbt; sitter du kvar känner du det oftare på platser med bra blodflöde — ansikte, händer, öronsnibbar. Fenomenet kallas paresthesia och är ofarligt.

BA aktiverar specifika gener (Mas-Related Genes) som styr känselneuroner och deras receptorer i huden. Samma receptorer (MrgD) aktiveras när du blir kittlad, vilket förklarar kittelkänslan. Alla får inte denna känsla; det är individuellt (källa). Är du känslig men vill använda BA kan du inta ungefär 1 g per dos — där verkar en brytpunkt finnas. Tar du 5 doser om dagen à 1 g/boll så slipper du troligtvis kittlandet helt.

Öka stämningen på festen med lite beta-alanin

På tal om kittlande effekt: ett partyknep du kan testa (på eget ansvar) är att röra ner ett par hundra gram BA i bål eller gemensam dryck och se folk börja klia sig. De flesta märker det men pratar inte om det — många försöker agera som om inget hänt. Lite elakt, mycket underhållande. OBS: Om du skulle överväga detta — gör det bara med personer du känner väl och vet klarar känslan utan panik. Undvik gravida, äldre eller lättskrämda personer.

Summering

Enkelt summerat: kör 5–6 g BA per dag i en månad och förvänta dig runt 5% extra effektutveckling på intervaller i tidsspannet 30 sekunder till 10 minuter. Dvs klassiska 30/15, 40/20, 60/30, 4x4 min, 4x8 min intervaller.

För maximal effekt: kombinera BA och bikarbonat. Varför inte koffein också på samma gång så har du en riktig prestationscocktail (#U Intend) i kroppen för att Prestera Mera ;).

“In conclusion, β-alanine supplementation had a significant overall ergogenic effect on exercise. Exercise duration was the greatest influencing factor on the efficacy of β-alanine supplementation, with a time frame of 0.5–10 min likely to result in the greatest gains, while very short duration exercise clearly results in no benefits. Exercise capacity resulted in greater effect sizes than exercise performance; this was particularly apparent for exercise lasting 0.5–10 min. 

The efficacy of β-alanine for non-trained individuals was clearly demonstrated, while lower effect sizes were shown for trained populations, though these may still translate into competitive gains. Isolated limb versus whole body exercise benefited equally from β-alanine supplementation. The co-supplementation of β-alanine and sodium bicarbonate resulted in the largest effect sizes and also resulted in greater gains than β-alanine alone.”