BFR för uthållighet: smart genväg till högre VO2max – så funkar det

Ja, vi vet — det låter konstigt och orimligt. Ännu mer orimligt blir det kanske när vi säger att strypning inte är en helt galen idé här, åtminstone lokalt runt dina ben. Vi går igenom vad Blood Flow Restriction (BFR) är, hur det används i intervaller och lugna pass, och vad studier på cyklister och roddare har sett. Huvudfrågan är om BFR kan höja din aeroba kapacitet utan att köra dig i väggen varje pass. För dig som inte vill djupdyka: slutsatsen är att BFR kan öka VO2max och MAP på relativt kort tid när det läggs in smart – till exempel under vilan mellan intervaller eller under lätta block – men effekterna behöver bekräftas i större och längre studier. 

Vad är BFR?

Blood flow restriction (BFR) är det engelska uttrycket för blodflödesrestriktion. Vi kommer använda förkortningen BFR genom artikeln. I svensk litteratur är begreppet ocklusionsträning vanligare men det är samma sak.

Kortfattat handlar metoden om att delvis strypa blodflödet till den arbetande muskulaturen för att skapa en ökad syreskuld i muskeln. Resultatet blir ett större metabolt gensvar och snabbare anpassning till låg syrehalt i muskeln — framförallt genom signaler som kan leda till fler kapillärer, anpassningar i mitokondrier och förbättrad hantering av restprodukter från anaerobt arbete.

Det vanligaste sättet att uppnå BFR är att lägga ett tryckförband runt muskulaturen och dra åt så att blodflödet in och/eller ut ur muskeln reduceras. I studier används ofta ett system från Delfi som är anpassat för BFR-träning och där man kan ställa in tider för strypning, avslappning, antal repetitioner, set med mera. Det här systemet är väl validerat i forskning men prislappen ligger runt 50 000 kr. Oroa dig inte i denna lågkonjunktur — det finns också mer manuella metoder, mer om det längre ner ;)

BFR är alltså inget helt nytt påfund; metoden har använts inom vården och styrkeidrott och har ett starkt vetenskapligt stöd för att ge ökad metabol stress och därefter ökad träningsadaption. Ett exempel är en studie från 2018 som jämförde mitokondrieproteinsyntes vid styrketräning med lätta vikter + BFR, tunga vikter, eller lätta vikter utan BFR. Forskarna såg en ökning på 119% i mitokondrieproteinsyntes med lätta vikter + BFR, 115% med tunga vikter och 92% med lätta vikter utan BFR. Så något extra händer när du skapar en lokal syrebrist, särskilt när du kombinerar det med arbete.

Vi summerar snabbt vad som händer vid BFR nedan.

Vad händer i muskeln vid BFR?

När du stryper kärlen något sjunker både arteriellt och venöst blodflöde. Det ger lägre syretransport till muskeln och sämre bortforsling av metabola restprodukter. Muskeln svarar genom anpassningar för att hantera syrebristen: fler mitokondrier, omfördelning av mitokondrier till där de behövs, och ökad kapillärtäthet — liknande anpassningar som vid högintensiv anaerob träning.

Det här är särskilt intressant för konditionsidrottare. Det finns numera en hel del forskning på presterande atletiska grupper, och här tar jag upp en översiktsartikel från 2021: “Blood flow restriction training and the high-performance athlete: science to application” som talar direkt till er Prestera Mera-läsare/lyssnare. (Länken finns tidigare i texten.)

Studierna

Studie 1 & 2 – BFR under vilan

Först ett spännande upplägg från två studier utförda 2016 och 2019 av samma grupp. I båda studierna lät man cirka 20 vältränade cyklister (maximal syreupptagningsförmåga, VO2max) 60–65 ml/kg/min och tröskel runt 300 W (287–296 W)) utföra två extra intervallpass per vecka under totalt fyra veckor.

Deltagarna bibehöll sin ordinarie träningsvolym men delades i två likvärdiga grupper: en med BFR och en kontrollgrupp med samma extra 30-sekunders intervaller men utan BFR. Belastningen i intervallerna ökade över veckorna: första veckan 4 sprintar, andra 5, tredje 6 och fjärde 7 sprintar per pass.

Upplägget såg ut så här:

• Sprint: 4–7 x 30 s maxsprint
• Vila: 4,5 min liggande på en soffa med tryckmanschetter högt upp på låren som trycktes upp till 120 mmHg. Därefter låg de 2 min med BFR innan trycket släpptes och de satte sig på cykeln igen.

Totalt var vilan 4,5 min där 2,5 min var utan BFR (passiv vila) och 2 min med tryckförband runt låren. Kontrollgruppen vilade lika länge men utan BFR. Passet kördes två gånger per vecka i fyra veckor.

Resultat

Resultaten visade att gruppen med BFR ökade sitt VO2max med 5–6% och sin Maximal Aerobic Power (MAP) med 3–4% i de två olika studierna som pågick under fyra veckor. I ena studien mätte man även Critical Power (tröskel) och den ökade lika mycket (+10 W) mellan BFR- och kontrollgrupp.

Det var ingen skillnad i prestation mellan grupperna efter dessa fyra veckor mätt via ett efterföljande 15 km time trial. Förtydligande: MAP är snitteffekten den sista minuten innan man avbryter testet — alltså den medeleffekt deltagarna producerade den sista minuten innan VO2max-testet avbröts på grund av utmattning. VO2max tas ofta ut under ungefär 30 s när deltagaren nått en platå. VO2max och MAP följer vanligen varandra i dessa tester.

I en av studierna där man även mätte markörer för träningsadaption (till exempel kapillärtäthet eller nivåer av mitokondrieprotein) så hittades inga signifikanta skillnader i faktisk ökning mellan BFR- och kontrollgrupp. Däremot sågs i BFR-gruppen en signifikant ökad signalering för kapillärtillväxt — men på fyra veckor hann detta inte översättas till en mätbar ökad kapillärtäthet. Kanske var studiedurationen för kort.

Forskarna i översiktsartikeln påpekar också att ett 15 km time trial inte är särskilt känsligt för att fånga små prestationsskillnader. Ett ökat syreupptag innebär inte per automatik mer muskelstyrka, men möjliggör att du kan producera något högre effekt per intervall — åtminstone för något längre intervaller — och över tid få högre träningsrespons. Dessa studier är korta, så vi får hoppas på längre studier framöver.

Nedan en tabell över resultaten från studien från 2019.

Dessa två studier var de första som testade konceptet med BFR under vilan — smart eftersom det inte minskar potentialen under själva intervallen. Dina muskler får arbeta maximalt med allt syre som finns, men du förlänger syreskulden mellan upprepningarna så det totala stimulit mot muskeln ökar.

Att använda BFR under själva intervallerna är däremot sämre: du kommer inte kunna producera samma arbete, benen surnar fortare och den totala belastningen på både muskler och hjärta/lungor blir lägre.

Studie 3 – BFR under lugn aktivitet

För lugnare intervaller finns intressanta resultat. I en studie lät man en grupp elitroddare (VO2max ≈ 63 ml/kg/min) köra tre pass med BFR per vecka i fem veckor. Intervallerna var lugna: 2 x 10 min med max 2 mmol laktat (dvs. runt aeroba tröskeln), med 10 min vila mellan.

Det här var extra pass utöver ordinarie träning. Resultaten jämfördes med en kontrollgrupp som gjorde samma pass men utan BFR.

Resultat

Roddarna med BFR ökade sitt VO2max med hela 9% från 63 -> 70 ml/kg/min, jämfört med kontrollgruppens ökning på 2,5% under samma fem veckor. Det innebär cirka 6,5% mer förbättring än kontrollgruppen på bara fem veckor — vilket ligger i nivå med ökningen i VO2max i studierna där man använde BFR under vilan (5–6% efter fyra veckor).

Deras MAP (Maximal Aerobic Power) ökade också kraftigt: 15% från 383 -> 442 W i testgruppen, medan kontrollgruppen inte fick någon signifikant ökning (396 -> 408 W).

Praktiskt intressant är att forskarna i denna studie använde elastiska knälindor snarare än elektroniska tryckmanschetter. Konkret användes 2 meter långa och 13 cm breda lindor (Best Body i Tyskland) som virades runt låren. Bandet standardiserades till att spännas ut till 75% av dess maximala längd — vilket ansågs lagom för att reducera blodflödet tillräckligt. Denna metod har validerats med ultraljud i en tidigare studie, vilket förklarar varför forskarna använde den.

Både studien på elitroddare och de två cykliststudierna visar att BFR kan vara effektivt för att öka syreupptaget i musklerna under relativt korta perioder (4–5 veckor). Det är frestande att kalla det ett superknep för att utvecklas snabbare. Varför fungerar det så bra så snabbt? Två anledningar:

• Begränsningen i ditt VO2max är ofta lokal i musklerna — muskelns förmåga att ta upp syre, använda det och transportera bort slaggprodukter. Med BFR går man direkt på musklerna och stressar dem syremässigt utan att den mekaniska kraftutvecklingen blir begränsande.
• Metoden lurar hjärnan. När det är riktigt jobbigt vill huvudet ofta bromsa för att spara på kroppen — även hos eliten. Med BFR på lugna intensiteter upplever du lägre generell ansträngning, men lokalt i muskeln blir syrebristen lika hög som vid >90% av VO2max.

Ett praktiskt bra upplägg

Om vi dyker djupare i alla studier som mätt markörer och messenger-RNA (mRNA) i muskeln ser vi att BFR i sig inte ger ett annat eller starkare gensvar än att köra intervaller till utmattning. Det är alltså inte magiskt bättre än att skapa syrebristen på konventionellt vis.

BFR ger heller inget extra under medelintensiv aktivitet om man jämför med en kontrollgrupp som också kör medelhårt men till den nivå då de upplever utmattning.

I praktiken är det mest intressanta att du kan stressa muskeln syremässigt hårt och stimulera ökat syreupptag även på lugnare pass — utan att bli muskulärt utmattad. Får du in någon timme extra syreskuld per vecka för musklerna, antingen genom att köra BFR under vilan eller genom BFR under lugn aktivitet, är det över tid mycket sannolikt att du ökar ditt VO2max något utan att offra de riktigt intensiva intervallerna som du fortsatt behöver för mekanisk arbetskapacitet.

Du kan också omstrukturera träningen: skippa ett eller två av de tyngsta VO2max-passen och hämta en del av effekten via lugnare pass med BFR. Tiden du sparar på att undvika ett par maximala pass kan läggas på tröskel, tempopass, tävlingsfart, styrkeintervaller eller styrketräning.

Slutsats

Intressant för alla — effekter har sett både hos otränade och vältränade. Effekterna mäts ofta som ökningar i syreupptag mellan 5–10%, och framförallt 5–7% mer än en kontrollgrupp under ett spann på 4–8 veckor. Ökningen har observerats både vid metoden med 2 min BFR under intervallvilan och vid 2 x 10 min BFR under lågintensiva pass.

Forskningen är inte ny, men mycket återstår att utforska. Studierna är ofta små, och vi vet ännu inte hur skillnaderna utvecklas över 6–8 veckor eller längre. Men kanske blir det din uppgift att testa och utvärdera 😉 I teorin finns det mycket att hämta här — frågan är hur stora effekterna är i praktiken och om de faktiskt märks på tävlingsdagen. Den delen återstår att utforska :)