Change country and languageSelect your preferred country/language combination
SE Flag

Your location is set to Sweden

Your settings are:
Selected currencySEK / krSelected country SwedenSelected language Svenska

D-Vitamin: Så optimerar du nivåerna året runt (#14)

7.5 min reading

D-vitamin är en central men ofta underskattad faktor för hälsa och prestation, särskilt för oss som lever på nordliga breddgrader. Artikeln går igenom hur vitaminet påverkar kroppen, varför brist är så vanligt och vad det innebär för dig som idrottare. Trots att kroppen själv kan producera D-vitamin via solen räcker det inte under stora delar av året, vilket gör att många ligger på för låga nivåer. Slutsatsen är tydlig: det handlar inte om att få en prestationsboost, utan om att undvika begränsningar. Att säkerställa tillräckliga nivåer året runt är en grundförutsättning för att kunna träna, återhämta sig och prestera optimalt.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är en essentiell (d.v.s. livsnödvändig) vitamin. Den kan ses som en strömbrytare på gennivå som vid behov aktiverar och/eller bromsar olika geners funktion. Det har skrivits mängder med artiklar om just D-vitaminbrist, som är kopplat till många hälsoproblem såsom nedsatt immunförsvar, diabetes typ 1, MS, högt blodtryck, demens och depression såsom. Det är alltså en vitamin som vi inte bara behöver för att överleva, utan också för att må bra och fungera på topp i vardagen.

Vart kommer D-vitamin ifrån?

Du vet säkert redan att vi själva skapar D-vitamin när solens strålar träffar vår hud. Men under flera månader, vilket vi kommer till längre ner i artikeln, är det i princip omöjligt för oss nordbor att producera D-vitamin från solen. Istället får vi fokusera på det D-vitamin vi får via kosten.

Från kosten får vi både vitamin D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol), där D3 främst kommer från animaliska källor som ägg, fet fisk och skaldjur. Vitamin D2 återfinns främst i vegetabilier, särskilt svamp och alger. Tyvärr är inte vitamin D2 den form som kroppen föredrar; kroppen föredrar D3-varianten. D3 är också den form som vi själva skapar från solen.

6169824540-796d292081-o_1.jpg

Brist på D-vitamin

Här är några av de absolut vanligaste faktorerna som påverkar uppkomsten av brist

  • Breddgrad
  • Hudfärg
  • Väderlek
  • Solkräm
  • Ålder (äldre syntetiserar sämre)
  • Miljö/luftföroreningar
  • Beteendemönster och sociala faktorer

Oavsett vad vi diskuterar så finns det sällan en enda enskild anledning till att något uppstår, samma sak gäller D-vitaminbrist. Den främsta faktorn som diskuteras flitigt är vår breddgrad och det faktum att mellan oktober och mars kan vi nordbor i princip inte producera D-vitamin från solen. Solens UVB-strålar är alldeles för svaga för att det ska fungera.

Idrottarens specifika behov

I september 2016 publicerades en större studie där forskare följde idrottare i Tyskland över ett år för att se hur mycket D-vitamin som behövde intas (både via mat och som tillskott) för att upprätthålla nivåerna i kroppen. Resultatet chockade många då det visade sig att 70 procent av deltagarna hade brist eller låga nivåer av D-vitamin (25(OH)D) i kroppen vid start. Det krävdes så mycket som 2200 IE om dagen under tre månaders tid för att 80 procent av deltagarna skulle komma upp i tillräckliga nivåer av D-vitamin i kroppen.

Räcker inte sommarens solstrålar samt vitaminet från kosten?

Jo, men det krävs exponering — något vi generellt är dåliga på. Tittar vi på vårt grannland Estland räcker kosten och solen inte för de flesta. Under vintermånaderna har 73 procent otillräckliga nivåer och under sommaren är det fortfarande 29 procent som inte når upp till hälsosamma nivåer av D-vitamin. Hoppar vi till Finland rekommenderar de tillskott av D-vitamin för alla personer upp till 18 års ålder.

Vid våra breddgrader får vi i princip inget D-vitamin från solen mellan oktober och mars, det vill säga sex av årets tolv månader. Dessutom är det i princip bara mellan klockan 11 och 17 som vi kan dra nytta av solstrålarna. Det är alltså som gjort för att vi ska missa solen i dagens samhälle när majoriteten av oss jobbar inomhus på dagtid.

vitamin-d-fr-c3-a5n-solen-m-c3-a5nader.jpg
vitamin-d-fr-c3-a5n-solen-tid-p-c3-a5-dagen.jpg

Hur vet du att du får i dig tillräckligt?

Det enda säkra sättet är att undersöka genom blodprov, men har du inte ”klippkort på sjukan” så kommer här lite användbar forskning och statistik som kan ge en indikation.

I en dagsfärsk review-studie där ett forskarteam lett av Veugler sammanställt resultat från hela 108 studier med totalt 13 987 deltagare visar resultatet att det krävs runt 3000 Internationella Enheter (IE) för att nå en blodplasmanivå av D-vitamin på 50 nmol/l. Det säger kanske inte så mycket utan bakgrundskunskap, men 50 nmol/l är gränsnivån för ”hälsa”, det vill säga en hälsosam nivå som vi bör ha i blodet. Under 25 nmol/l är klassificerat som brist.

blodkroppar-till-hdlp-c3-b6jken.png
Du bör alltså få i dig cirka 3000 IE D-vitamin varje dag som nordbo, detta totalt sett via både mat och sol. Problemet är att det är tämligen svårt, för att inte säga nästan omöjligt, att nå upp i dessa nivåer under oktober–mars här i Sverige. För att överföra 3000 IE till mjölk som är berikad med D-vitamin skulle det krävas 7,5 liter mjölk per dag för att nå en tillräcklig nivå av D-vitamin. Enklast är därför att regelbundet supplementera med 2000 IE D-vitamin varje dag under perioden oktober till mars och därefter ta vara på solens strålar. Det dagliga referensintaget är i dagsläget satt till 400 IE, men det är troligtvis inte tillräckligt för att uppnå hälsosamma nivåer av D-vitamin för oss. Rekommendationen är under utredning och kommer med största säkerhet att revideras uppåt inom kort. Vill du räkna om IE till mikrogram så motsvarar 1 mikrogram 40 IE.

Så hur presterar du bättre med D-vitamin?

Se till att hålla adekvata nivåer året runt. Det är ingen vitamin som ger dig superkrafter vid större intag, men vid lägre än optimala nivåer medför den en mängd risker som kan begränsa din förmåga att prestera — via nedsatt immunförsvar och försämrad mental hälsa. D-vitamin är alltså lite av en hygienfaktor som vi märker av först när den är borta. Så se till att vara på topp och supplementera med D-vitamin under de mörka månaderna. Vår rekommendation ligger någonstans mellan 2000–4000 IE/dag vilket verkar vara det som krävs för att upprätthålla nivåerna.
prestera-mera-logotyp-hemsida-text-och-gubbe1.png
Under våren, sommaren och hösten: gå ut på lunchen och kavla upp ärmarna. Exponera dig för solen. Undvik inte solkräm om du behöver den för att inte bränna dig, men kom ihåg att solkräm, precis som kläder, minskar hudens möjlighet att skapa D-vitamin. Högre doser upp mot 10 000 IE/dag under flera månader har undersökts utan några negativa effekter. Ännu högre intag har undersökts under kort tid med liknande resultat. Men vår rekommendation är att inte inta mer än 10 000 IE/dag. Mest för att det kan likställas med att slänga pengarna i sjön. Men än en gång — det verkar inte vara farligt i de doser som studerats.

Kan det bli giftigt?

En toxisk gräns finns givetvis för D-vitamin, som med allt annat. Det finns personer som intagit enorma mängder på 30 000–50 000 IE/dag året runt, varvid det blivit giftigt höga doser. Men här pratar vi om ett systematiskt, mycket stort intag över lång tid.

I en intressant studie från 2014 mätte man hur årstidsvariationerna påverkade D-vitaminnivåerna hos en grupp människor (32 st) bosatta på vår breddgrad, eller rättare sagt i linje med södra Danmark, N54 latitude. Forskarna fann att majoriteten hade otillräckliga nivåer av D-vitamin över vintermånaderna (63 procent av deltagarna). Mest intressant var att ett större dropp i D-vitaminnivåerna var associerat med sämre arbetsminne och beslutsfattande. Nivåerna i sig är viktiga, men att hålla nivåerna stabila över tid är alltså, om möjligt, ytterligare en viktig faktor för mental hälsa.

Summering och praktiska applikationer

Vitamin D är inte en vitamin som kommer ge dig superkrafter. Däremot är det en vitamin som hjälper dig upprätthålla kontinuiteten i din träning, fatta tuffa beslut och kanske också hjälper till att pressa dig genom viktiga nyckelpass. Då vitaminet i sig är kopplat till allt från mental hälsa och skydd mot sjukdomar till minskad infektionsrisk ser vi verkligen nyttan med att ta en titt på D-vitaminet hemma. Att supplementera med 2000–2500 IE varje dag från oktober till och med mars är en billig försäkring.