Distansträning: därför behöver du långpassen
Sammanfattning: Den här artikeln förklarar varför lågintensiv distansträning fortfarande är en grundpelare i konditionsidrott, trots att högintensiva intervaller ofta ger snabba förbättringar. Huvudfrågan är varför eliten lägger så stor del av sin träning på lugna pass när intervaller verkar så effektiva i studier. Genom att gå igenom forskning om träningsvolym, prestationsfaktorer och arbetsekonomi blir bilden tydligare: distansträning bidrar på sätt som är svårare att fånga i korta studier, men viktiga över tid. Slutsatsen är att du behöver både volym och intensitet – och att distanspassen ofta är det som gör att du kan tåla, upprepa och utveckla den hårda träningen.
Inledning
Vi strävar alltid efter att följa och belysa ny forskning för att ge dig verktygen att prestera mera vid träning och tävling. Vi har många gånger belyst vilken träningsform som är mest effektiv, och frågor om högintensiv intervallträning dyker upp hela tiden — 4×4, 40/20 eller 4×8, vilken är effektivast och hur ofta bör du köra dem?
Det har också genomförts mycket forskning på både motionärer och elit kring högintensiv intervallträning. Här är förbättringarna ofta snabba, vilket gör det lätt att locka deltagare till studierna — och det gillar vi! Men vi har också pratat och skrivit mycket om vikten av polariserad träning med hög kontinuitet där lågintensiv distansträning utgör majoriteten. Tyvärr forskas det inte lika mycket på lågintensiv träning — den tar tid, kostar mer och det är svårare att hitta studiedeltagare som håller ut. Men forskning finns och det är det vi nu dyker ner i nu.
Bakgrund: varför distans är "nödvändigt"
För några år sedan släppte tre av Sveriges tyngsta auktoriteter inom konditionsträning artikeln ”Den nödvändiga distansträningen”. Dessa var Mikael Mattsson, Filip Larsen och Professor HC Holmberg. I artikeln går de igenom forskningsläget kring distansträning och försöker förklara varför den är så viktig för att lyckas på hög nivå inom konditionsidrott. Vi rekommenderar verkligen att du läser hela artikeln!
Nedan följer en genomgång av de viktigaste bitarna.
Först ut, så vi vet vad vi pratar om: Med distansträning menas lågintensiv träning, antingen i form av egna distanspass eller som den tid som ligger mellan högintensiva intervaller. Lågintensiv träning bedrivs vanligtvis på cirka 60–75 procent av maxpuls med en upplevd ansträngningsnivå (Rating of Perceived Exertion, RPE) på 11–13 på Borgskalan — snacktempo för de flesta. Passlängden kan variera från ungefär 1 timme upp till 7–8 timmar.
Distansträning utgör en majoritet av den totala träningsbelastningen för i princip alla konditionsidrottare. Om nu forskningen visar att intervaller ofta är mycket effektiva, varför tränar eliten då 700–1 200 timmar per år där 85–95 procent består av lågintensiv träning?
En förklaring kan vara tradition: nästan alla konditionsidrottare lägger runt 90 procent av träningstiden i det lågintensiva spannet — oavsett om tävlingstiden är 3–4 minuter eller 4–5 timmar. Du kanske har läst om idrottare som bygger träningen kring fler intervaller, men eftersom tiden över 90 procent av maxpuls ofta bara utgör 5–8 procent av träningsvolymen så blir ändå totalt högintensiv träning sällan mer än cirka 10 procent. Det hamnar alltså fortfarande inom ramarna för polariserad träning med en stor majoritet lågintensivt jobb.
Varför tränar eliten så lågintensivt?
Om målet är att utvecklas och prestera så bör träningen påverka prestationsfaktorerna positivt — annars är det bara tidsförlust. Även om argumenten för lågintensiv träning är svåra att visa i raka intervall‑vs‑distanstester, finns det tydliga tecken på att träningsvolym korrelerar med prestation hos elitidrottare.
Att klara ett maraton på 3 timmar kräver i snitt 7–8 mil löpning per vecka. Eliten som springer under 2,5 timmar ligger kring 15 mil per vecka. Figuren nedan visar en tydlig korrelation.
Vi vet att hög volym krävs för att prestera bra och att lågintensiv träning utgör den största delen av intensitetsfördelningen. Många idrottare upplever dessutom att de svarar bättre på högintensiv träning när de har en gedigen distansgrund bakom sig.
En grundläggande träningsprincip är att det som byggs upp snabbt också förloras snabbt (muntert, va?). För att hålla en stabil form krävs långsam, kontinuerlig förbättring över lång tid — därför behöver många distansträningen som en del av sin vardag. Högintensiv träning ger snabba förbättringar men om du slutar tränar de snabbt av dem. Det är också en anledning till att högintensiva, anaeroba intervaller ofta planeras nära tävlingssäsong eller i formtoppningsperioder.
Dessutom skulle träningsbelastningen bli ohanterlig om allt fokus låg på högintensiv träning. Återhämtning och lågintensiva pass krävs mellan hårda insatser.
Vad styr din fysiska förmåga?
Den fysiologiska förmågan till prestation för en konditionsidrottare styrs i stor utsträckning av tre faktorer, förutom de mentala och näringsmässiga aspekterna:
– Maximalt syreupptag (VO2max)
– Nyttjandegrad (d.v.s. hur stor andel av VO2max du kan arbeta på under lång tid)
– Arbetsekonomi (hur energieffektiv rörelsen är)
Av dessa har VO2max fått betydligt mer utrymme i litteraturen och i forskningen. Högintensiv träning är överlägset bäst för att förbättra syreupptaget. Distansträning har här betydligt sämre effekt och för redan vältränade personer kan enbart lågintensiv träning i vissa fall till och med försämra VO2max.
Lågintensiv träning är däremot bättre för att utveckla arbetsekonomin och är ungefär likvärdig med högintensiv träning när det gäller att förbättra nyttjandegraden. Forskning på lågintensiv träning tar lång tid för att visa resultat, vilket gör den mindre ”lockande” för snabba studier.
En extremstudie som sätter saker i perspektiv
En ganska extrem studie utfördes 2014: nio motionärer åkte längdskidor 6 timmar om dagen i 42 dagar i rad, på cirka 60 procent av maxpuls. (Vilken dröm att få vara med i detta experiment.) Trots den höga volymen såg man inga förbättringar av VO2max eller mitokondriell kapacitet. Däremot ökade kapillärtätheten i armarna signifikant och prestationsförmågan ökade med 20 procent.
Många upplever samma effekt på träningsläger. Du ökar volymen mycket, exempelvis ett cykelläger på Mallorca, och även om VO2‑mätningarna inte visar dramatiska förändringar så känns kroppen hårdare och presterar bättre längre in på lägret.
Om 42 dagars distansträning inte förbättrade VO2max men ändå ökade prestationsförmågan — vad förbättrades då? En del av pusslet stavas arbetsekonomi.
Arbetsekonomin
Arbetsekonomi är alltså hur energieffektiv du är i din idrott, det vill säga hur mycket energi du förbrukar vid en viss intensitet. Arbetsekonomin påverkas av flera saker:
– Antropometri: längd, vikt, kroppsform, senfästen med mera. Här är det i praktiken oftast bara vikten du kan påverka. Vissa passar bättre för vissa idrotter och distanser.
– Teknik: hur väl du utför rörelsen. Teknikens betydelse varierar mellan idrotter — på en cyklist skiljer sig tramptekniken kanske inte så mycket mellan motionär och elit, medan löpning kan skilja 20–30 procent i arbetsekonomi och simning kan skilja avsevärt mer eftersom tekniken är så avgörande. Teknik går att förbättra med träning.
– Biokemisk effektivitet (arbetseffektivitet): hur stor andel av energin kroppen skapar som blir till mekaniskt arbete. Under cykling är den fysiologiska verkningsgraden cirka 20 procent, det vill säga endast cirka 20 procent av energin omvandlas till mekaniskt arbete medan cirka 80 procent förloras som värme.
Lite förenklat kan man säga att mer vältränade personer som hållit på i flera år ofta har högre arbetseffektivitet. Det verkar svårt att göra stora förbättringar inom detta område, men även små förbättringar kan påverka prestationen mycket.
Tillsammans påverkar dessa faktorer arbetsekonomin. Det tvistas och forskas fortfarande kring hur mycket man kan förändra arbetsekonomin, men de bästa studierna följer individer över längre tid — ofta flera år.
I en studie följde man vältränade cyklister över fem år där VO2max var konstant men arbetsekonomin förbättrades med 14 procent. Den kvinnliga världsrekordhållaren i maraton uppmätte en liknande förbättring på cirka 15 procent över tolv år. VO2max ökade inte; vad som förändrades var milantalet per vecka från 4–5 mil upp till över 20 mil. Detta talar för att arbetsekonomi spelar en viktig roll för prestationen och att lågintensiv träningsvolym är ett sätt att nå dessa förbättringar.
Ett annat exempel på distansträningens betydelse kommer från sprintskidåkning, där tävlingstiden ofta bara är 3–5 minuter. I en norsk studie jämfördes åtta landslagsåkare med åtta åkare precis utanför landslagstruppen. Det fanns ingen skillnad i mängden högintensiv träning, men landslagsåkarna genomförde fler lågintensiva timmar: i snitt 340 timmar versus 254 timmar över en sexmånadersperiod.
Summering
Som alltid inom vetenskapen finns det sällan enkla, raka svar. För att utvecklas och prestera behöver du alla delar i intensitetsskalan: högintensiva intervaller, tröskelträning och lågintensiva distanspass. I en studie från 2014 lät man tre grupper träna enbart varsin av dessa intensiteter under nio veckor. Man hade dessutom en fjärde grupp som tränade alla tre varianterna, det vill säga polariserad träning — och de fick bäst effekt på flest variabler.
Vilken nytta har då distansträning? Svaret är att den leder till fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär nivå, till förbättrad arbetsekonomi (antingen metabola eller teknikrelaterade förbättringar) och till förmågan att genomföra och tåla mer högintensiv träning.
Du behöver både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra — en sanning som ibland glöms bort. Så inför vintern: glöm inte långpassen när du sitter och trycker höga watt på testcykeln eller springer 4 minuter på löpbandet!
Läs mer om: