Tidigare kontrollerade studier visar tydliga effekter av drafting. Drafting minskar syrekonsumtionen med omkring 10 procent, mjölksyranivåerna med 31 procent och deltagarnas upplevda ansträngning (RPE) med 21 procent. Dessa mätningar gjordes under submaximala, kontrollerade förhållanden. Distans per simtag påverkades inte av drafting, men slutsatsen är tydlig: om du legat bakom ett par jämnsnabba fötter kommer du till T1 betydligt fräschare.

I en senare studie på åtta vältränade triathleter testades draftingeffekten på 400 meter. Testpersonerna simmade antingen utan eller bakom en annan simmare som höll ett konstant tempo. De uppmanades att ligga så nära framförvarandes fötter som möjligt och hålla samma “stroke rate” och “stroke length” som i icke-draftingförsöken, men fick peta till framförvarande fötter om tempot skulle ökas.

Varje deltagare genomförde många repetitioner (10–17 försök), vilket gav ett hundratal mätningar per person. Resultatet: drafting ökade prestationen med i snitt 3,2 procent, vilket motsvarar cirka 3 sekunder per 100 meter vid deras 400-metersförsök. Det översätts till tempo 1,12 med drafting och 1,15 utan drafting vid samma upplevda ansträngning. Du vinner mer på drafting i lägre hastigheter (se nedan), så på en Ironmansimning kan du rimligen räkna med minst cirka 3 procent bättre prestation — troligen upp mot 4–5 procent i vissa fall.

Vattnets passiva motstånd — dess tröghet som simmaren måste övervinna — mäts ofta i labb genom att en simmare dras fram i vattnet i bestämd hastighet med hjälp av en lina. I sådana uppställningar kan en annan person hålla i linan framför för att skapa en draftingposition (se figur ovan). Detta är bra när man vill isolera det passiva draget. Observera ordet passivt: det är inte samma sak som aktivt läge när personen framför faktiskt simmar.

Vill du ha en djupare förklaring till hur drafting hjälper finns en sektion som heter “Explanation of the benefit of drafting” i denna studie. Kort sagt: simmaren framför sätter vattnet i rörelse och minskar därmed motståndet för den som ligger bakom.

I studien på de åtta triathleterna var det passiva motståndet 13 procent lägre vid drafting i 1,7 m/s (59 s/100 m) och 26 procent lägre vid 1,1 m/s (1,31 min/100 m). Vid lägre hastigheter tenderar ben och fötter att sjunka lite mer, vilket ökar frontalarean och därmed totala motståndet. Långsammare simmare har alltså mer att vinna på att ligga bakom någon som skapar turbulens och minskar motståndet. Snabbare simmare ligger mer horisontellt och vinner därför inte lika mycket på drafting.

Det är viktigt att skilja mellan kontrollerat passivt motstånd (där du dras genom vattnet) och aktivt motstånd (där du ligger bakom en simmare som faktiskt simmar). En studie från 2009 visade att i ett passivt läge är motståndet cirka 20 procent mindre när du ligger bakom någon — men då är personen framför dragen fram och sparkar inte. I ett aktivt läge, alltså bakom en simmare som simmar, är besparingen fortfarande tydlig men mindre: cirka 9 procent. Det är fortfarande 9 procent lättare än att simma själv. Syrekostnaden följer samma mönster.

Något annat intressant: motståndet ökade med cirka 9 procent (passivt) och 8 procent (aktivt) när deltagarna simmade bredvid varandra. Slutsatsen är enkel: ta gärna någons fötter, men undvik att ligga bredvid — då ökar motståndet. Samma sak gäller när du ska simma om någon: simma inte för nära i sidled (förutom risken att få glasögonen knockade), utan gå om snabbt. Det finns också en studie som visar en sänkning på 6–7 procent i “drag” om du ligger 50–100 cm bakom simmarens händer, alltså lite snett bakom. Då ligger du ungefär i nivå med framförarens händer eller ännu längre bak i förhållande till frontsimaren.

En äldre studie från 1988 undersökte hur våtdräkt påverkar motståndet. Våtdräktens fördelar — bättre flytkraft och en slätare yta med mindre friktion — är välbekanta, men hur mycket hjälper den egentligen? Observera att detta gäller våtdräkter circa 1988 (neopren-speedsuit från AquaMan, USA).

I studien testades 12 triathleter, men inte i helt passiva uppställningar med lina; här mättes motståndet mer “på riktigt” när deltagarna simmade. Resultatet visade att våtdräkt minskade motståndet med cirka 14 procent vid 1,20-tempo och 12 procent vid 1,07 min/100 m — samma trend som tidigare: större vinster vid lägre hastigheter. Nyare studier från 2008 visar på drygt 3,2 procent prestationsökning (samma storleksordning som studien på de åtta triathleterna) genom ett sänkt motstånd på 6,2 procent (helkroppsdräkt) eller 4,7 procent (halvkroppsvåtdräkt).

Jag hittade en nördig men intressant studie som undersökte hur olika mössors yta påverkar passivt drag. Tre mössor testades: en slät silikonmössa, en med små gropar (som på en golfboll) och en skrynklig silikonmössa.

Kortfattat: ingen signifikant skillnad mellan slät mössa och den med små gropar. Den skrynkliga mössan ökade dock motståndet med cirka 4,4 procent — men bara när huvudet/mössan var det främsta objektet som bröt vattnet. När båda armarna var ovanför huvudet (som i korrekt krål) fanns ingen skillnad mellan mössorna.

I praktiken innebär krål att du ofta har en arm framför huvudet, så huvudet är sällan det främsta “näsan” i vattnet. Men poängen kvarstår: vårda mössan. Om en skrynklig mössa ger 1–2 procent ökat motstånd i praktisk krål, så är det 1–2 procent onödigt slöseri — och vi gillar inte slöseri med kraft.

Att ligga bakom någon hjälper — både fysiskt och, för många, psykiskt. Håll dig inom cirka 50 cm bakom framförvarande fötter; det verkar vara den optimala distansen enligt ett par olika studier. Med 50 cm mellan framförvarande fötter och dina händer i utsträckt läge får du maximal fördel. Ligger du närmare en aktiv simmare förlorar du en del av hjälpen eftersom kicken från fötterna kan skapa extra motstånd i ditt område. Vid cirka en halvmeters avstånd kan du räkna med en prestationsökning på ungefär 3–5 procent — det kan bli flera minuter vinnande tid på Ironman‑distansen.

Att tjäna tid utan att öka ansträngningen är rena guldet. En lägre ansträngningsnivå och lägre syrekostnad gör också att kroppen i högre grad kan använda fett som bränsle och sparar glykogen lite extra — vinst i alla led.

Praktiska råd:

• Använd en slät och hel våtdräkt och vårda din badmössa.
• Träna på att simma tekniskt bra — gå en crawlkurs eller två. Det ger oftast mest effekt av allt.
• Håll cirka 50 cm bakom fötterna framför dig för maximal draftingeffekt, men undvik att ligga bredvid någon.

Det där paret extra minuterna du sparar genom att ligga rätt och använda utrustning klokt — de kan vara avgörande. Träna drafting, bli trygg i positionen och låt kroppen jobba smartare, inte hårdare.

För att beräkna din energiåtgång och hur mycket just du sparar på draftingen så använd vår Energikalkylator som är uppdaterad med en algoritm för drafting vid simning.

För mer simtekniktips så lyssna på avsnitt 59 där vi intervjuar Simcoachen.