Formtoppning inför tävling – så maxar du prestationen

Sammanfattning: Den här artikeln handlar om hur du kan öka chansen att nå toppform vid rätt tillfälle – inför dina viktigaste tävlingar. Huvudfrågan är hur träning, återhämtning och minskad volym bäst kombineras för att maximera prestation utan att tappa kapacitet. Med stöd i forskning och praktiska exempel visar artikeln att formtoppning inte är en universallösning, utan en process som måste anpassas efter individ, distans och tävlingsupplägg. Slutsatsen är tydlig: rätt strukturerad tapering kan ge stora prestationsvinster, men kräver planering, mod och lyhördhet för kroppens signaler.

Vad menas egentligen med form?

Form – ett ord som ska fånga en känsla. En svårfångad känsla, både diffus och underbar på samma gång: fysisk styrka där allt klickar och du känner dig oövervinnerlig. Smärtan finns där under tävlingen, men du kan pressa dig igenom den eftersom du vet att dina motståndare har mer ont än du. Mjölksyran forsar genom benen, men försvinner lika snabbt igen när du väl passerat backkrönet.

Den form som kanske bara infinner sig en eller två gånger per år gör alla hundratals timmar i kyla, mörker och svett värda det. Det är denna toppform som artikeln handlar om — vad du kan göra för att hitta den inför dina måltävlingar.

Toppform, överkompensation och tapering

Toppform är enkelt förklarat din optimala prestation vid ett givet tillfälle. För att nå prestationsförbättring krävs stimuli i form av träning. När träning kombineras med tillräcklig återhämtning uppstår överkompensation, vilket innebär att vi blir starkare eller mer uthålliga än tidigare. Formtoppningen, även kallad tapering, är ett verktyg som används för att maximera överkompensationen och träffa en så kallad superkompensation vid precis rätt tidpunkt.

Att en formtoppningsperiod innehåller både träning och vila låter självklart. Men hur bör perioden egentligen struktureras? Det är en fråga som forskningen försöker besvara.

Vad säger forskningen om formtopping? 

Det finns mycket forskning på formtoppning, även kallad tapering eller peaking, eftersom många idrottare vill bemästra konsten att prestera på topp vid rätt tillfälle. Det är dock svårt att få idrottare att experimentera med olika upplägg mitt i en tävlingssäsong och därmed riskera prestationsdagar. De flesta studier pekar dock i samma riktning: superkompensation nås oftast genom att behålla eller till och med öka inslaget av högintensiv träning, samtidigt som den totala träningsvolymen sänks.

Tävlingsdistansens betydelse

En brittisk studie från 2014 undersökte hur medel-, långdistans- och maratonlöpare la upp sin träning inför säsong och under formtoppningen inför tävling. Alla tre grupper sänkte träningsvolymen. Maratongruppen rapporterade dock en längre formtoppningsperiod på ungefär två veckor jämfört med cirka sex dagar för de två andra grupperna. Maraton- och medeldistanslöparna utförde all högintensiv träning i tävlingsfart. Studien visade också ett samband: ju mer volym en löpare hade registrerat innan, desto mer drog denne ner volymen under formtoppningen. Det förklarar varför maratonlöparna behövde längre taperperioder. Slutsatsen är att tävlingsdistansen spelar roll — formtoppningen bör spegla om du siktar på en Ironman eller en halvironman, till exempel.

Slutsatsen är att tävlingsdistansen spelar roll – formtoppningen bör spegla om du siktar på exempelvis en Ironman eller en halvironman.

Överbelastning och kort taper – ett extremfall

Om du inte tävlar särskilt frekvent funkar det ofta mycket bra att ha en överbelastningsfas med mycket tuff träning under 2–4 veckor, för att sedan köra en formtoppningsperiod (tapering) på 1–3 veckor. Speciellt om du har få men stora mål under året, som en Ironman eller Vasaloppet. Många idrottare som tävlar ofta vill dock prestera på hög nivå över längre perioder, och det kräver noggrann planering.

Denna tanke bekräftas i en studie från 2016 på en elitmountainbike-cyklist. Förtesterna visade ett syreupptag på 89 ml/min/kg och peak aerobic power på 6,8 W/kg — väldigt hög nivå. Det kortare formtoppningsupplägget bestod av en sju dagars överbelastningsfas följt av en fem dagars taperingperiod. Tidigare forskning visar att vältränade idrottare svarar väl på korta högintensiva intervaller (HIT), så överbelastningsfasen bestod huvudsakligen av sådana intervaller.

Protokollet var i korthet: ett intervallpass per dag i sju dagar. Intervallerna var 30 sekunder på följt av 15 sekunders vila, i 9,5 minuter; efter några minuters vila upprepades detta tre gånger. Utöver intervallpassen lades fyra lugna cykelpass på 1,2–1,5 timmar in.

Efter överbelastningsfasen började taperingperioden där volymen sänktes med 78 procent under fem dagar. Under överbelastningsfasen tappade cyklisten cirka 5 procent kapacitet jämfört med basvärdet och upplevde stor trötthet. Men efter dag fyra i taperingperioden steg kapaciteten till cirka 5 procent över basvärdet och cyklisten kände sig pigg. Två dagar efter det sista testet vann cyklisten en Norgecup med störst marginal någonsin. Trots att detta är en fallstudie med bara en deltagare visar den att även mycket vältränade individer kan få stora förbättringar snabbt. Hur ofta detta program kan upprepas under en säsong och fortfarande ge positiv effekt återstår att se.

Vad är då den bästa formtoppningsmetoden?

Elitcyklisten ovan körde korta HIT-intervaller, men om det finns en universell "perfekt" taperingintervall är fortfarande osäkert. En studie på vältränade löpare från 2014 testade två alternativ: korta intervaller på 105 procent av maximal aerobic velocity (MAV) respektive längre intervaller i tävlingsfart (90 procent av MAV). Två grupper löpare som springer milen på cirka 35,5 minuter följde varsitt upplägg.

Efter tolv veckors basträning följde sex veckor med intervaller (en lugn vecka, fyra tyngre och en lugn avslutning). Båda grupperna förbättrade sig lika mycket — ungefär 1,5 minut på milen. Kortintervallgruppen ökade sitt VO2max medan tävlingsfartsgruppen inte gjorde det. Däremot behöll tävlingsfartsgruppen sin löpekonomi, medan kortintervallgruppen försämrade sin löpekonomi markant och syrekostnaden per steg ökade. Båda grupper fick alltså positiva resultat, men via olika mekanismer. Slutsats: specificitet gäller — du blir bra på det du tränar. Ett rimligt antagande är att en blandning av båda intervalltyperna under taperingfasen kan vara ett klokt kompromissval.

Hur bör formtoppningen planeras?

Utgå från dig själv och din tävlingsprofil: hur långt är loppet och vill du toppa för en enda tävling eller hålla en hög nivå över tid? Ta också hänsyn till din nuvarande fysiska nivå. Ju mer vältränad du är, desto mer detaljerad behöver formtoppningen vara för att ge effekt. En otränad person kan ofta få överkompensation efter en period med vanlig träning följt av vila — kroppen anpassar sig snabbt. För vältränade krävs mer finkalibrerade doser.

Några praktiska riktlinjer och poänger:

• Planera överbelastningsfas och taper utifrån tävlingsdistans. Längre distanser kräver ofta längre taper.
• I studier nämns formtoppningsperioder på 2–6 veckor där ungefär två tredjedelar läggs på överbelastning. Under denna fas bör fokus vara på att öka belastningen, framförallt genom ökad intensitet och polarisering.
• Balans är viktigt: mer belastning ökar risken för skada och sjukdom — lyssna på kroppen. För låg överbelastning ger inte tillräcklig potential för efterföljande superkompensation.
• Under tapering: behåll intensitet och frekvens i stor utsträckning. Träna liknande antal pass som innan, behåll 2–3 högintensiva pass men korta ner dem samt dra ner på total volym. Majoriteten av studier visar att en volymsänkning på 30–70 procent under tapering ger mycket bra effekt. Variation mellan individer förekommer.
• I en analys av norska längdskidåkare som tog medalj i mästerskap visade det sig att de inte följde forskningens riktlinjer exakt — volymsänkningen låg i underkant, cirka 32 procent ± 15. Endast 3 av 11 medaljörer tog en vilodag under de sista fem dagarna före tävling.
• Genomför så mycket av träningen under formtoppningsfasen som möjligt i tävlingsspecifik miljö, med samma utrustning och energiintag som du planerar att använda under loppet.

Den sista veckan, med bibehållen intensitet men minskad volym, ger ofta möjlighet att fylla glykogendepåerna. Musklerna börjar "spritta" och du känner dig förhoppningsvis full av energi och redo för race!

Glöm inte den mentala biten: fysiologisk formtoppning måste gå hand i hand med rätt mental känsla. Hitta en lagom nivå av anspänning som gör dig både taggad och avslappnad inför start. Jobba med målbilder och plan för hur du ska tänka och agera i olika tävlingssituationer — förbered hjärnan, inte bara benen.

Lyssna på kroppen, ha humor längs vägen och våga testa i träning — inte på A-tävlingen. Stort lycka till!

Källförteckning:

Spilsbury, K. L., Fudge, B. W., Ingham, S. A., Faulkner, S. H., & Nimmo, M. A. (2014). Tapering strategies in elite British endurance runners. European Journal of Sport Science, 15(5), 367–373. doi:10.1080/17461391.2014.955128

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., & Mujika, I. (2016). Short-term performance peaking in an elite cross-country mountain biker. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1392–1395. doi:10.1080/02640414.2016.1215503

Munoz, I., Seiler, S., Alcocer, A., Carr, N., & Esteve-Lanao, J. (2015). Specific Intensity for Peaking: Is Race Pace the Best Option? Asian Journal of Sports Medicine, 6(3). doi:10.5812/asjsm.24900

Tønnessen, E., Sylta, Ø., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., & Seiler, S. (2014). The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE, 9(7), e101796. doi:10.1371/journal.pone.0101796

Mujika, I. (2010). Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 24–31. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01189.x

F. Ericsson. (2016). Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb. Stockholm. Sisu Idrottsböcker.