Håll: orsaker och hur du undviker det

Håll är ett otyg som kan bromsa din prestation. Det är inte farligt, men definitivt irriterande. Frågan är vad håll egentligen beror på, och vad du faktiskt kan göra för att minska risken. Här går vi igenom vad forskningen säger om möjliga mekanismer bakom håll, varför det är vanligare i vissa idrotter och varför det inte verkar vara samma sak som kramp. Slutsatsen är att håll troligen hänger ihop med mekanisk irritation i bukområdet och kan påverkas av hur nära inpå du äter och dricker, samt av bålstabilitet och hållning. Med rätt rutiner kan många minska problemen rejält.

Det här är ju så klart den första frågan vi måste ställa oss. Håll, eller mjälthugg som det också kallas, är en diffus smärta i magregionen. Smärtan är ofta lokal, men den sitter inte exakt på samma ställe hos alla. 

I en studie frågades 848 löpare/fotgängare efter ett 14 km-lopp i Sydney om de fått håll och i så fall var. Resultatet visas i bilden nedan.

Tre fjärdedelar sprang loppet och en fjärdedel gick. Totalt upplevde 27% av deltagarna att de fick håll. Av dessa var håll dubbelt så vanligt hos löparna som hos fotgängarna. 42% av deltagarna uppgav att deras prestation begränsades av håll. Andra studier visar att 10–20% av alla löpare upplever håll under tävling. Så ja — det är ett otyg vi helst blir av med.

Som bilden visar är sidorna, under revbenen, det vanligaste området. Därav namnet mjälthugg. Smärtan intensifieras i de flesta fall när du fortsätter röra på dig: den blir skarpare och mer lokal tills du slutar röra på dig, då smärtan i de flesta fall försvinner omedelbart.

Håll är lite som kramp — forskarna kan inte med säkerhet förklara exakt varför vi får det. Men de är på spåren. Det är vanligare med håll vid idrotter där kroppen och framför allt bålen vrids och där det guppar eller studsar, vilket indikerar att bålrörelser är en bidragande faktor.

Den troligaste orsaken är irritation i bukhinnan och i de ligament som fäster i diafragman, orsakad av kontinuerlig utsträckning av hinna och ligament när du till exempel springer. Framförallt gäller detta våra viscerala ligament som håller magsäck, lever och övriga organ på plats.

Det finns många hypoteser. En vanlig föreställning är att våra inre organ "guppar" under aktivitet. Men håll är också vanligt vid simning, där guppandet inte är likadant. Samtidigt visar forskning som uppmätt muskelaktivitet i bukregionen att när håll väl uppstår så syns ingen skillnad i muskelaktivitet — det finns alltså ingen extra trött muskel som man ser vid kramp. Därför är det viktigt att skilja på kramp och håll: kramp har mer med muskulär utmattning att göra, medan håll verkar handla mer om irritation i icke-kontraktila strukturer, som bukhinna och ligament.

Vätskeintag före och under aktivitet kan öka risken för håll, särskilt om du dricker mycket på kort tid. Men precis som tarmen kan tränas att absorbera mer kolhydrater och minska risken för magproblem, kan den också vänja sig vid vätskeintag under arbete.

“While fluid consumption appears to provoke ETAP, fluids may be better tolerated with practice. Reliability testing conducted by Morton et al. [20], which involved subjects exercising on several occasions after consuming large volumes of fluid, found that the experience of ETAP decreased in the later trials. Just as the gut may be trainable with regards to digesting and absorbing fluids during exercise [30], this may suggest that sufferers of ETAP might benefit from practicing fluid consumption during exercise.”

Testa att sänka vätskeintaget något tills du inte upplever håll. Stegra det därefter gradvis, tillsammans med ett stegrande kolhydratintag, och se om det blir bättre. Undvik kraftigt blandade sportdrycker om du är känslig för håll.

En stark inre bålmuskulatur kan absolut hjälpa. Mer stabilitet i bålen leder till mindre guppande av organen och i slutändan mindre irritation på ligament och bukhinna. I samband med till exempel tyngre marklyft utsätts även vissa viscerala ligament för belastning, vilket kan göra dem tåligare och minska risken för håll. Baserat på att även en sämre hållning ökar risken för håll kan det alltså vara klokt att träna bålen.

Så fuska inte med bålträningen.

Som en sidonotis kan löpsteg och underlag också påverka. Ett löpsteg med mindre gupp eller ett mjukare underlag som ger färre stötar kan vara hjälpsamt.

Teorin om mekanisk stress och irritation av ligament runt buken samt bukhinna är den mest sannolika förklaringen. Den har dock svagheter — till exempel att håll också kan upplevas vid simning, där samma mekaniska påverkan inte är uppenbar. Precis som kramp kan håll vara multifaktoriellt och uppstå av flera olika faktorer, men rörelser av våra organ under aktivitet verkar i slutändan vara en bidragande orsak.

Undvik mat och dryck nära inpå aktivitet och slarva inte med bålträningen. Dessa redskap hjälper långt. Givetvis kan du äta något lätt eller dricka lite inför start om du behöver fylla på energidepåerna eller säkra vätskebalansen. Men drick inte 0,5 liter vatten 10 minuter innan start om du har lätt att få håll. I vår artikel om vätskeintag kan du läsa mer om vätskeupptag och hur mycket du kan absorbera per minut (hint — 36 ml/min som sportdryck, 10–12 ml/min som rent vatten).

Lyssna på poddavsnitt #111 här.