Koffein för bättre kolhydratupptag (#83)

Hur påverkar koffein kroppens förmåga att ta upp och använda kolhydrater under uthållighetsidrott? Här går vi igenom vad forskningen säger om kombinationen koffein och sportdryck, och varför det här är intressant för dig som vill orka mer när passen eller loppen blir långa. Nu snackar vi optimering. Evidensen är solklar för att ett ökat kolhydratintag och upptag leder till ökad prestation inom uthållighetsidrotter där durationen är 90 minuter eller längre. Det finns även evidens för att kolhydratintag vid durationer på upp till 60–90 minuter hjälper till, troligtvis delvis via centrala/mentala effekter på hjärnan. Samtidigt är dosen avgörande. För mycket kan ge baksidor som inte är värda priset. Slutsatsen blir därför ganska enkel: koffein kan vara ett smart verktyg, men det behöver användas med precision.

En crossover-studie från år 2000 testade kombinationen i en relativt liten dos. Tio män cyklade i 90 minuter på 70 % av sin maxwatt. De konsumerade då 30 g kolhydrater per timme ihop med 1,4 mg koffein/kg kroppsvikt. Resultatet visade att glukosabsorptionen genom tarmmembranet var effektivare med sportdryck+koffein jämfört med vanlig sportdryck — så mycket som 23 % närmare bestämt. Det betyder inte att du automatiskt kan ta upp 23 % mer glukos, men om transportörerna blir fler och mer effektiva så öppnar det möjligheten till högre intag och mindre magproblem.

Det finns ett tydligt linjärt samband mellan ökad absorption av kolhydrater och ökad prestation. Jeukendrup et al gjorde en studie 2005 med liknande upplägg där deltagarna cyklade i 120 minuter på 55 % av wattmax. De drack sportdryck med cirka 48 g kolhydrater/timme ihop med 5 mg koffein/kg kroppsvikt och timme (snitt 353 mg/timme). Alla deltagare genomförde testerna med antingen bara vatten, bara sportdryck eller sportdryck+koffein.

Eftersom de cyklade i två timmar och fick denna dos varje timme blev totaldosen 10 mg/kg kroppsvikt (snitt 706 mg koffein). Fortfarande inom säkerhetsspannet för människor, men samtidigt en dos där många börjar uppleva negativa effekter (stirrig, speedad, nervös och eventuellt magkrångel — ungefär motsvarande 8–10 stora koppar kaffe på två timmar). Det mest spännande var att under de sista 30 minuterna var kolhydratoxidationen 26 % högre i gruppen med sportdryck+koffein jämfört med bara sportdryck. Med koffein i sportdrycken oxiderade de i snitt 0,72 g/min jämfört med 0,57 g/min med bara sportdryck.

De med koffein oxiderade också mer av sina egna glykogendepåer, vilket kan diskuteras huruvida det är positivt eller inte. Syrekonsumtionen var lägst i koffeingruppen, vilket är rimligt då de i högre grad oxiderade kolhydrater som är mer energieffektiva. Men om de samtidigt tömmer sina egna depåer snabbare än de utan koffein finns en risk att väggen kommer tidigare om de inte kan upprätthålla ett tillräckligt högt energiintag hela vägen. Vi vill ju inte tömma glykogendepåerna fortare än nödvändigt.

Koffein ökar frisättning av både fett och egna glykogendepåer (se graf nedan). Att vi oxiderar mer fett är positivt då det sparar på glykogen, men om glykogendepåerna också töms snabbare finns en risk att det biter dig i rumpan senare under passet. Att tömma egna depåer för fort är problematiskt om magen börjar krångla några timmar in i en tävling — då vill du ha så mycket glykogen kvar som möjligt för att överleva en period med lågt kolhydratintag eller bara vatten tills magen lugnar sig.

Koffein verkar påverka kolhydratupptaget genom att antingen aktivera fler glukostransportörer (SGLT-1 framförallt) eller genom att öka hastigheten/effektiviteten på de transportörer som redan finns.

”The authors attributed their findings to a caffeine-induced increase in the glucose flux through SGLT1 into the enterocyte or GLUT2 transport from the enterocyte into the capillary. Direct evidence for a mechanism by which caffeine can in- crease intestinal glucose absorption is lacking. Caffeine inhib- its the enzyme phosphodiesterase and therefore enables cAMP to remain active at the cell membrane for longer. cAMP has been shown to acutely increase glucose absorption via SGLT1 in the small intestine (52, 53), which could potentially lead to higher availability of CHO for oxidation.”

Koffein ökar din prestation, vilket är en viktig aspekt att ha i åtanke. I studier där man jämför sportdryck+koffein (den tidigare nämnda och denna från 2008) presterar deltagarna runt 5 % bättre med sportdryck+koffein (5,3 mg/kg kroppsvikt) än med bara sportdryck, och runt 10 % bättre än med vatten. Vi vet också att en korrekt sportdryck med maltodextrin+fruktos (2:1) jämfört med enbart maltodextrin gör att deltagare kan få i sig ännu mer kolhydrater och i snitt presterar 8–9 % bättre än de som bara konsumerar maltodextrin. Slår vi ihop dessa effekter och skapar en sportdryck med 2:1 mellan maltodextrin och fruktos samt adderar koffein får vi ett riktigt raketbränsle när det behövs.

Studien från 2008 hade samma intag av sportdryck som den tidigare nämnda studien från 2005 av Jeukendrup et al. Enda skillnaden var att det totala intaget av koffein halverades till 5 mg/kg kroppsvikt över en tvåtimmarsperiod istället för de 10 mg/kg kroppsvikt som den tidigare studien använde. Upplägget i 2008-årsstudien var att deltagarna cyklade i 105 minuter på 62 % av VO2max, direkt följt av en 45-minuters time trial. De med koffein + sportdryck presterade 4,6 % bättre än de med bara sportdryck och 9 % bättre än de med vatten. Studien var cross-over, så alla deltagare gjorde samtliga tester med några dagars vila mellan.

Värt att notera är att kolhydratoxidationen / transporten av kolhydrater inte ökade signifikant i denna studie. Båda grupperna med koffein presterade bättre, vilket kan bero på flera mekanismer (centrala effekter, smärttolerans, etc.). Men baserat på dessa två studier ser det ut som att koffein kan hjälpa till med kolhydratupptag i tarmen och oxidation, och att det krävs en tämligen hög dos — upp mot 10 mg/kg kroppsvikt under två timmar — för att få en tydlig effekt.

Kom ihåg att dosen i studien med bäst effekt var 10 mg/kg kroppsvikt över två timmar. För en 75 kg person motsvarar det 750 mg totalt, det vill säga 375 mg/timme — en rejäl dos. Vid lägre doser har man inte sett lika stor effekt även om en viss effekt verkar finnas; någonstans blir dosen så låg att effekten kanske bara är någon procent. En procent kan vara enorm för dig som jagar marginaler, men troligtvis lite väl opti-nojig för många.

Kort och gott: tar du koffein för att piggna till och prestera kan det ses som ett extra + i kanten. Det är en anledning för den som inte testat koffein att göra ett försök — men testa på träning först, så du vet hur magen och huvudet reagerar. För vår del blandar vi U Sport och U Intend i samma flaska då de är smakmässigt anpassade för att blandas och ger möjlighet att välja koffeindos i sportdrycken. Men det funkar givetvis också med koffeinpiller. Du kan även tillföra en större dos vid 1–2 enstaka tillfällen för en tydlig kick. Om ett kontinuerligt intag dessutom hjälper kolhydrattransporten är det troligen mest fördelaktigt att portionera ut koffeinet över tid och upprätthålla en viss nivå i blodet för att både blockera trötthet och underlätta kolhydratupptaget.

Vi vill rekommendera en lägre mängd koffein i sportdrycken under hela loppet om det håller på mer än 2–3 timmar, men undvik alltså stora koffeindoser om du ska hålla på en stund. För egen del blandar vi U Sport och U Intend i samma flaska då de är smakmässigt anpassade för att blandas och ger dig möjlighet att välja koffeindos i sportdrycken. Men det funkar givetvis med koffeinpiller också. Du kan även tillföra en större dos vid 1–2 enstaka tillfällen för att få mer av kick-effekt. Men om nu ett kontinuerligt intag samtidigt hjälper till med kolhydrattransport så är det troligtvis mest fördelaktigt att portionera ut koffeinet över tid och då alltid upprätthålla en viss mängd koffein i blodet för att blocka bort trötthet samt öka/underlätta kolhydratupptaget.

Dosen lite och ofta gäller alltså för både kolhydrater och koffein när du ska prestera!

Lyssna på poddavsnitt #83 här.