Kolhydratintag vid löpning: hur ofta är bäst?

Sammanfattning: Kolhydrater är den viktigaste energikällan vid uthållighetsidrott, men hur intaget fördelas över tid är mindre studerat än den totala mängden. Den här artikeln går igenom ny forskning som undersöker om frekvensen av kolhydratintag påverkar upptag, oxidation och magtolerans vid löpning. Huvudfrågan är om små, täta intag är bättre än större portioner med längre mellanrum. Slutsatsen är att ett större intag mer sällan kan öka den exogena kolhydratoxidationen utan att ge mer magproblem – åtminstone hos vältränade löpare. Resultaten ger praktiska implikationer för hur idrottare kan planera sitt energiintag under längre pass och tävlingar.

Kolhydrater och prestationsförmåga

Att kroppen presterar bättre med kolhydratintag är ett av de mest studerade områdena inom idrott och nutrition. Vi har idag ett flertal artiklar där vi förklarar vetenskapen bakom detta och varför kolhydrater är den viktigaste energikällan när vi idrottar. Men man kan ju alltid nörda ner sig lite till. Det är sedan länge känt att ett energiintag direkt från start och regelbundet intag av kolhydrater under hela aktiviteten är att föredra för ett bra upptag och en lugn mage.

Men vilken frekvens på intaget bör du ha för bästa effekt?

Intag var 5:e eller var 20:e minut?

Nuvarande riktlinjer fokuserar mest på hur stort intaget bör vara per timme, till exempel 90 g kolhydrater per timme vid tävling över 2,5 timmar. Hur man fördelar intaget är däremot inte lika studerat. Det du stoppar i munnen hamnar — förhoppningsvis efter några sekunder — i magsäcken. Volymen i magsäcken är en viktig faktor för magsäckstömningen, som gradvis portionerar ut kolhydrater genom nedre magmunnen till tunntarmen där energi och salter/vitaminer tas upp. En större volym töms ofta snabbare än en liten. Eftersom den verkliga flaskhalsen för upptag sitter i tarmarna trodde man tidigare att timing och portionsstorlek spelade mindre roll. Det visar sig inte vara helt sant.

Att dricka större volymer av sportdryck eller ta en gel i ett svep är olika lätt för olika idrottare. Hade du frågat en cyklist och en löpare hur mycket vätska de klarar vid varje tillfälle hade du troligtvis fått olika svar. Stötarna som magsäcken och tarmarna utsätts för vid löpning ökar risken för magproblem — därför är det extra intressant att studien vi går igenom nedan är gjord på elitlöpare.

Forskningen

Studien Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation during Running publicerades 2020 och är gjord i England. Tolv elitlöpare sprang två pass på löpband i 100 minuter vardera, på 70% av maximal syreupptag (VO2peak), motsvarande 13,1 +/- 1,0 km/h. Under det ena passet drack löparna 200 ml sportdryck var 20:e minut (CHO-20), motsvararande 600 ml per timme. Under det andra passet intogs samma totala mängd, men uppdelat på 50 ml var 5:e minut (CHO-5).

Fakta om protokollet:

• Totalt intag under 100 min: 137,5 g kolhydrater = 82,5 g kolhydrater per timme.
• Fördelning per intag: CHO-20 = 27,5 g per intag; CHO-5 = 7 g per intag.
• Syfte: Studera exogen kolhydratoxidation och graden av magproblem vid olika intagsmönster.

Resultatet

När deltagarna drack större volymer mer sällan (200 ml var 20:e minut) blev kolhydratoxidationen 23% högre än vid små, täta intag på 50 ml var 5:e minut, CHO-20 (0.38 ± 0.11 vs 0.31 ± 0.11 g·min−1 ; P = 0.017). Högsta uppmätta kolhydratoxidation var också högre för CHO-20, (0.68 ± 0.14 g·min−1 vs 0.61 ± 0.14 g·min−1 ; P = 0.004).

Den totala oxidationen av kolhydrater skiljde sig inte åt mellan grupperna (CHO-20, 2.15 ± 0.47; CHO-5, 2.23 ± 0.45 g·min−1 , P = 0.412). Deltagarna som drack var 20:e minut oxiderade något mer från sportdrycken och sparade därmed lite på de egna depåerna jämfört med de som drack var 5:e minut, men skillnaderna var små och inte statistiskt signifikanta (CHO-20, 1.78 ± 0.45; CHO-5, 1.92 ± 0.40 g·min−1 ; P = 0.148).

Intressant nog upptäcktes inga skillnader i upplevda magproblem. Endast 3% rapporterade någon form av större problem med magen. För att förklara hur 3% uppstår i en studie med 12 personer: det är inte för att en halv människa kände av magproblem, utan för att 3% av de rapporterade resultaten låg på 5 eller högre på en 10-gradig VAS-skala för hur magen upplevdes. Deltagarna skattade sin magkänsla vid flera tillfällen under de 100 minuterna, och 3% av alla skattningar var alltså 5 eller högre på en 10-gradig skala.

Forskarna drar slutsatsen att ett större volymsintag med längre mellanrum ökade exogen kolhydratoxidation och inte ledde till ökad svår gastrointestinal påverkan.

“Conclusion: Ingestion of a larger volume of carbohydrate solution at less frequent intervals during prolonged submaximal running increased exogenous carbohydrate oxidation rates. Neither drinking pattern resulted in increased markers of GI discomfort to a severe level.”

Diskussion

Resultatet beror sannolikt på att en större volym i magsäcken signalerar tömning i större utsträckning och därmed ger tarmen mer tillgång till kolhydrater för oxidering. Om löpare klarar att dricka lite mer per tillfälle — utan ökade magproblem — borde det vara en fördel.

Att magproblemen inte ökade med det större intaget kan också tyda på att många löpare kan öka sitt intag, men det kräver träning. Därför kvarstår rekommendationen att inta energi i portioner med ungefär 15–20 minuters mellanrum. Att smådricka eller småäta godis var 5:e minut är inte bättre — och kan vara sämre för upptag och användning av kolhydraterna.

Att dricka ännu större volymer mer sällan, till exempel ta en eller två större geléer vid samma tillfälle (nära 60 g kolhydrater per intag var 40–45 minut), är troligen också sämre — kanske inte nödvändigtvis för upptaget, men åtminstone för risken för magproblem. Det behöver dock undersökas vidare.

I framtida studier vore det intressant att:

• Undersöka effekten på tävlingsfart och prestationsmarkörer,
• Testa olika idrotter och större testgrupper,
• Studera högre intag och sportdrycker med både glukos och fruktos, inte bara 100% dextros (glukos) som i denna studie.

Vi får helt enkelt vänta och se vad framtiden och forskningen levererar — men tills dess: träna magen inför tävling, testa dina intagsrutiner och välj en strategi som gör både benen och magen glada.