Kolhydratladdning – För vem och varför?
Kolhydratladdning är i grund och botten ganska enkelt — målet är att se till att du har välfyllda glykogendepåer.
Men…. krångla inte till det!
Att träna och tävla med fyllda depåer har flera fördelar och forskningen är i huvudsak enig om att fyllda glykogendepåer ger bättre prestation än tömda när det handlar om uthållighet. Utöver den akuta prestationsvinsten kan du som idrottare träna oftare, längre och hårdare utan att riskera negativa fysiologiska och psykologiska effekter av träningen (1). Det gör din träning mer kvalitativ — och det gillar vi.
Kroppen är ganska effektiv på att fylla upp glykogendepåerna. Du kan lagra cirka 400 g glykogen i musklerna och ytterligare cirka 100 g i levern. Det finns dessutom cirka 5 g (5,5 mmol/L) fritt glukos i blodbanan, det vi kallar ”blodsocker”. Leverglykogenet vill du helst ha kvar i levern för att balansera blodglukosnivåerna. Om leverns depåer sjunker för mycket startar en rad signaler — däribland en central trötthetssignal som helt enkelt gör dig trött.
Dina 400 g i musklerna räcker för ungefär 60–90 minuter vid högre intensitet, så ska du träna längre än 1,5 timme kan kolhydratintag under träningen bli värt att tänka på. Självklart beror detta på intensiteten — promenerar du i 90 minuter klarar du dig sannolikt utmärkt ändå 😉
Det undersöks även om en sänkning i hjärnans glykogendepåer kan påverka vår trötthet. Hos möss har man vid 2 timmars löpning observerat en sänkning på 34–60% i hjärnglykogendepåerna, vilket kan vara en förklaring till den mer överväldigande centrala tröttheten som uppstår vid längre pass (2). Det är dock ännu inte undersökt hos människor. Men vem känner för att göra högskoleprovet direkt efter målgång?
Rekommendationer
För idrottare ligger rekommendationen på ett intag av 6–10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn under 2-3 dagar inför lopp för maximal uppladdning (3). Det vill säga: väger du 80 kg bör du sikta på att få i dig 480–800 g kolhydrater per dag. Omräknat i energi motsvarar detta ungefär 1 920–3 200 kcal från kolhydraterna.
Du behöver inte göra det svårare än nödvändigt. Se till att ha ett högt kolhydratintag under de tre dagarna innan tävling eller ett tuffare träningspass. Alla typer av kolhydrater bidrar till muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt smak och vana styra dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dagen — du vill inte ha tarmarna fulla av material på startlinjen. Se inte kolhydratladdning som en ursäkt för att frossa i skräpmat, men sikta på lättsmälta kolhydrater sista dagen för att ha en lugn mage på startlinjen.
I en studie gav man deltagarna 500 g enkla kolhydrater i form av vitt bröd, sylt och juice i en enda måltid. Deras blodsockernivåer steg till 6,6 mmol/L efter 90 minuter men sjönk sedan tillbaka till standardvärdet 5,5 mmol/L och höll sig där i åtta timmar. Alla kolhydrater de åt lagrades antingen som glykogen eller användes som bränsle direkt. Inga kolhydrater blev till fett utan lagrades framförallt som glykogen — något som är viktigt för dig som uthållighetsidrottare. Denna studie visar tydligt att du har en flexibilitet att äta dina kolhydrater lite hur som helst under dessa 2-3 dagar inför. Tandläkaren kommer nog gilla om du intar allt i 2-3 stora måltider istället för att småäta. Du får ta den metod som passar dig bäst.
Det är på startlinjen du ska vara så energifylld som möjligt. Här kommer en intressant detalj: Om du äter din sista måltid några timmar före tävling kommer du ha välfyllda glykogendepåer, men nivåerna sjunker varje gång musklerna aktiveras. Vid startlinjen är du därför troligtvis inte 100% fylld. Ett väldigt bra tips är att 15 minuter innan start dricka en liten mängd av den sportdryck eller energikälla du planerar att använda under loppet. Dessa kolhydrater hinner inte lagras som muskelglykogen, men tarmarna går in i ett ”standby-läge” för att ta emot mer kolhydrater. Du slipper alltså vänta på att kroppen ska väcka upptagsmekanismerna — de är redo redan från start, och sedan är det upp till dig hur du lägger upp din energitillförsel.
Men…
Det finns förstås inget universellt rätt eller fel för alla sporter och individer. Om du springer i lägre intensitet över längre distanser blir förmågan att använda fett som bränsle viktigare då intensiteten är relativt låg, och då bör du träna på att effektivisera fettanvändningen. Olika strategier finns för optimering här och forskningen har börjat undersöka området ”train low, compete high”. Ett par artiklar om det området har vi såklart också.
Ett enkelt tips vid dessa tillfällen är munsköljning med kolhydratlösning och koffein för att mildra några negativa aspekter av träning i glykogentömt tillstånd (4).
Supertipset med Kreatin
Jag vill även rekommendera kreatin i samband med kolhydratladdning. Kreatin är troligen det vanligast använda kosttillskottet inom styrketräningsvärlden eftersom det hjälper till att fylla musklerna med mer ATP, kroppens explosiva bränsle för anaerobt (utan syre) tungt och/eller snabbt muskelarbete. Nyligen publicerade studier ser spännande ut. I ett försök gjorde en grupp motionärer ett glykogentömmande pass följt av sex dagars kolhydratuppladdning. BABOOOM, gruppen som åt kolhydrater efter det tömmande passet och samtidigt fick kreatin (20 g/dag i 5 dagar) ökade mängden glykogen i musklerna med 82% jämfört med placebogruppen som åt lika mycket kolhydrater (8 g/kg kroppsvikt) men inte fick kreatin (källa).
Deltagarna hade inför start 400–450 mmol/kg muskelmassa (torrvikt) utan glykogen. De körde ett tömmande pass och kom ner till cirka 80 mmol. Direkt efter påbörjade de inlagringen med 8 g kolhydrater/kg kroppsvikt i form av kolhydratrik föda och sportdryck. Kosten bestod under testet av 80% kolhydrater med högt GI vilket gav en mycket snabb återinlagring/återhämtning.
De svarta staplarna representerar de som intog kreatin. Efter första dagen hade kreatingruppen 82% mer glykogen återinlagrat i musklerna och var redan då tillbaka, till och med något över utgångsläget i muskelglykogennivåer. Under de kommande fem dagarna bibehölls denna ökade glykogennivå så att de hela tiden hade mer än kontrollgruppen.
Summering
Kolhydrater bör givetvis tillföras när det väl är tävling oavsett vilken träningsstrategi du använt tidigare. Olika träningsmetoder anpassar kroppen till den påfrestning som kommer, men när det väl är tävling är det ingen tvekan: du springer inte ett maraton på fastande mage för att ”effektivisera fettutnyttjandet efter målgång”. Står du på startlinjen ska du vara 100% förberedd på vad som komma skall och du vill vara så energieffektiv som möjligt (kom ihåg att kolhydrater kostar 7% mindre syre än fett att använda som bränsle).
Testa dig fram och lär dig hur din kropp reagerar på större mängder kolhydrater. Det kan ta en liten stund för kroppen att ställa in sig och lära sig hantera större mängder, så stegra intaget långsamt för att undvika magproblematik.
Stora mängder kolhydrater binder även upp lite extra vatten i kroppen, vilket kan vara fördelaktigt om det är varmt eller om din prestation är långvarig. Men om du har en viktklass att tänka på — glöm inte att en kolhydratladdning kan innebära ett eller ett par kilo extra i vikt.
För vidare läsning rekommenderar vi Professor Jeukendrups blogg — http://www.mysportscience.com/single-post/2016/05/12/Carb-loading-what-is-new
Referenser
2 – Brain glycogen decreases during prolonged exercise
3 – Nutrition and Athletic Performance
4 – Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?