Kolhydratladdning – så maxar du din prestation (#35)

Kolhydratladdning är i grund och botten väldigt simpelt: målet är att se till att du har välfyllda glykogendepåer.

Men…. krångla inte till det!

Att träna och tävla med fyllda depåer har flera fördelar och forskningen är ganska enad om att fyllda glykogendepåer förbättrar prestationen jämfört med tömda depåer. Utöver den akuta prestationsfördelen kan du som idrottare träna oftare, längre och hårdare utan att riskera negativa fysiologiska och psykologiska effekter av träningen (1). Resultatet blir helt enkelt mer kvalitativ träning.

Kroppen är effektiv på att fylla glykogendepåerna. Du kan lagra cirka 400 g glykogen i musklerna och ungefär 100 g i levern. Sedan flyter det runt cirka 5 g (5,5 mmol/L) i blodbanan i form av fritt glukos — det vi kallar ”blodsocker”. Leverglykogenet vill du ha kvar för att balansera blodglukosnivåerna. En för stor sänkning i leverns depåer startar en mängd signaler, däribland en central trötthetssignal som helt enkelt gör dig trött.

Dina cirka 400 g i musklerna räcker i ungefär 60–90 minuter, så planerar du att träna längre än 1,5 timme kan kolhydratintag börja bli värt att tänka på — givetvis beroende på intensitet. Promenerar du i 90 minuter klarar du dig troligen utmärkt ändå.

Det undersöks också om en sänkning i hjärnans glykogendepåer påverkar vår trötthet. Hos möss har man vid två timmars löpning observerat en sänkning på 34–60 procent i hjärnglykogendepåerna, vilket kan vara en förklaring till den mer överväldigande centrala tröttheten vid längre pass (2). Detta är dock ännu inte undersökt på människor. Men vem känner för att göra högskoleprovet direkt efter målgång?

Du behöver dock inte överkomplicera det. Se till att ha ett högt kolhydratintag under de tre dagarna innan tävling eller tuffare träning. Alla typer av kolhydrater leder till slut till muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt smak och vana styra dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dagen — du vill inte ha tarmarna fulla på startlinjen; du vill ha energin i depåerna. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för skräpmat, men sikta på lättsmälta kolhydrater den sista dagen.

I en studie gav man deltagarna 500 g enkla kolhydrater i form av vitt bröd, sylt och juice i en enda måltid. Deras blodsockernivåer peakade på 6,6 mmol/L efter 90 minuter men sjönk tillbaka till baseline (5,5 mmol/L) och höll sig där i åtta timmar. Alla kolhydrater de åt lagrades antingen som glykogen eller användes som bränsle direkt. Inga kolhydrater blev till fett utan lagrades istället framförallt som glykogen — väldigt viktigt för dig som uthållighetsidrottare (källa).

En överskådlig bild över kolhydrater i olika former. Bild lånad från Träna Styrka (om nu någon missar det :))

Det är på startlinjen du ska vara så energifylld som möjligt. Här kommer en praktisk detalj: om du äter din sista måltid några timmar innan tävling kommer du ha välfyllda glykogendepåer, men nivåerna minskar något varje gång musklerna spänns. Vid startlinjen är du därför troligtvis inte 100 procent fylld. Ett väldigt bra tips är att 15 minuter innan start dricka en liten mängd av den sportdryck eller energikälla du planerar att använda under loppet. Dessa kolhydrater hinner inte lagras som muskelglykogen, men de ”väcker” upptagsmekanismerna i tarmen — kroppen går inte i standby utan är redo att ta emot mer energi redan från start. Sedan är det upp till dig hur du lägger upp din energitillförsel.

Jag vill också rekommendera kreatin i samband med kolhydratladdning. Kreatin är kanske det vanligast använda kosttillskottet inom styrketräningsvärlden eftersom det hjälper till att fylla på ATP, kroppens explosiva bränsle för anaerobt (utan syre) tungt eller snabbt muskelarbete. Nyare studier visar spännande effekter även för glykogeninlagring (länk). I en studie gjorde en grupp motionärer ett glykogentömmande pass följt av sex dagars kolhydratuppladdning. Gruppen som åt kolhydrater efter det tömmande passet och samtidigt fick kreatin (20 g per dag i fem dagar) ökade mängden glykogen i musklerna med 82 procent jämfört med placebogruppen som åt lika mycket kolhydrater (8 g/kg kroppsvikt) men inte fick kreatinet.

Deltagarna hade inför start 400–450 mmol/kg muskelmassa (torrvikt) utan glykogen. De körde ett tömmande pass och kom ner till cirka 80 mmol. Direkt efter påbörjade de inlagringen med 8 g kolhydrater/kg kroppsvikt i form av kolhydratrik föda och sportdryck. Kosten bestod under testet av 80 procent kolhydrater, vilket gav en mycket snabb återinlagring och återhämtning.

De svarta staplarna visar deltagarna som intog kreatin. Efter första dagen hade kreatingruppen 82 procent mer glykogen återinlagrat i musklerna och var redan då tillbaka, till och med något över utgångsläget. Under de följande fem dagarna bibehölls denna ökade glykogennivå så att de hela tiden låg över kontrollgruppen.

Kolhydrater bör tillföras när det väl är tävling, oavsett vilken träningsstrategi du haft tidigare. Träning anpassar kroppen till vissa förutsättningar, men när det är tävling är det ingen tvekan: du springer inte ett maraton på fastande mage för att ”optimera” fettutnyttjandet efter målgång. Står du på startlinjen ska du vara 100 procent förberedd på vad som komma ska.

Testa dig fram och lär dig hur din kropp reagerar på större mängder kolhydrater. Det kan ta en liten stund för kroppen att vänja sig vid att hantera större volymer, så stegra intaget successivt för att undvika magproblem.

Stora mängder kolhydrater binder också en del extra vatten i kroppen, vilket kan vara fördelaktigt om det är varmt eller om din prestation är långvarig. Men har du en viktklass att tänka på så kom ihåg att kolhydratladdning kan innebära ett par extra kilo i vikt.

För vidare läsning rekommenderar vi Professor Jeukendrups blogg: http://www.mysportscience.com/single-post/2016/05/12/Carb-loading-what-is-new

1. 1 – Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state.
2. 2 – Brain glycogen decreases during prolonged exercise
3. 3 – Nutrition and Athletic Performance
4. 4 – Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?