Körsbär och återhämtning vid träning (#61)

Körsbär har blivit allt mer uppmärksammat inom idrottsvärlden som ett möjligt verktyg för bättre återhämtning. Men vad säger forskningen om körsbär och dess påverkan på inflammation, muskelskador och prestationsförmåga. Kan ett naturligt livsmedel verkligen hjälpa dig att återhämta dig snabbare mellan hårda pass eller tävlingar? Faktumet är att körsbär verkar kunna dämpa träningsrelaterad stress i kroppen och påskynda återhämtningen, särskilt vid intensiva perioder. Det ersätter inte sömn, planering och bra kost, men kan vara ett genomtänkt komplement när belastningen är hög.

Forskningen på “functional foods” och deras bioaktiva substanser fortsätter — och det är mycket spännande för oss som jagar de sista få procenten i din idrottsprestation. Vi har tidigare belyst området via vår artikel om naturliga prestationshöjare, rödbetsjuice och svarta vinbär. Den här gången går vi igenom forskningen på Montmorency-surkörsbär (Montmorency Tart Cherry) och deras potentiellt grymma effekt på din återhämtning.

När det kommer till körsbär, och då en väldigt specifik sort – Montmorency-körsbär (Prunus cerasus) – så är dessa rika på specifika flavonoider, framför allt den starka antioxidanten antocyanin. Detta var ett ämne vi tog upp i vår artikel om svarta vinbär och nivåerna är ännu högre i dessa specifika körsbär, främst i skalet om man vill vara petig. Antocyanin är en antioxidant med stark potential att förbättra din återhämtning genom flera olika mekanismer:

1. Sänkta nivåer av oxidativa cellskador
2. Mindre inflammation
3. Mindre muskelskador
4. Mindre upplevd smärta

Samtliga aspekter leder till det vi normalt kallar mindre träningsvärk och effektivare återhämtning. I forskningen har fokus framförallt legat på återhämtning, även om det finns studier som även testat akut prestation på t.ex. halvmaraton (se nedan).

Antioxidanter vet vi sedan tidigare hämmar en del av träningseffekten och den fysiologiska adaption som din kropp startar upp. Att ta höga doser av vitaminer/antioxidanter som tillskott i anslutning till träning är ett big no-no! MEN det finns givetvis tillfällen då bättre och snabbare återhämtning är viktigare än maximal träningsadaptation. Exempel: tävlingssäsong med bara en vecka mellan loppen, eller de sista passen inför tävling där du vill säkerställa att du verkligen är fullt återhämtad när startskottet går.

Sett över ett helt år är nyttan störst under tävlingssäsongen samt vid riktigt slitsamma pass och korta högintensiva träningsblock som fokuserar på syreupptag, tröskel och liknande. Här riskerar du att tappa ett par pass på grund av träningsvärk (DOMS) — något vi i vissa fall kan minska med körsbärstillskott.

År 2014 publicerades en reviewartikel som summerade åtta studier som undersökt körsbärens effekt på återhämtning. En av studierna är på hästar och en på råttor, men övriga sex är utförda på idrottande människor (både män och kvinnor).

I reviewen poängteras att körsbär inte magiskt tar bort den mekaniska träningsvärken — den mekaniska skadan finns kvar så länge du belastar musklerna. Där körsbär, och framför allt antocyaninerna, visar effekt är i de efterföljande reaktionerna som leder till smärtkänsla. Genom att minska akut oxidativ stress och efterföljande inflammation återhämtar du dig snabbare. Vid oxidativ skada hämmas flera funktioner i muskeln, bland annat glukosupptaget. Lite oxidativa skador är nyttigt för adaptationen, men vid riktigt tuff belastning kan ett tillskott av körsbär ge en positiv nettoeffekt trots viss hämning av adaptationen.

Gällande inflammation visade ett forskarlag 2010 att mängden inflammationsmarkörer efter ett maraton var 49% lägre hos gruppen som konsumerat körsbärsjuice fem dagar inför och två dagar efter tävling.

Inom smärta visade forskare redan 2004 att intag av körsbär minskade inflammationsinducerad smärta hos råttor. Flera studier på människor visar liknande resultat: lägre smärta efter hård träning jämfört med kontrollgrupp. Eftersom smärtan i hög grad är ett symptom av träningsinducerad inflammation är det inte konstigt att träningsvärken minskar när körsbären har en inflammationsdämpande effekt.

Efter reviewen har ytterligare 3–4 studier publicerats. T.ex. den här som nyligen publicerats som tittar mer på prestationshöjande effekter än ren återhämtning. Forskarna undersökte hur en 10-dagars laddning med 0,5 g körsbärspulver/dag påverkar prestationen på ett halvmaraton hos 27 löpare och triathleter (18 män, 9 kvinnor). Summerat fick deltagarna i körsbärsgruppen en 13% snabbare halvmaratid jämfört med placebogruppen. Båda grupper låg runt två timmar (snitt 1,52) så skillnaden motsvarade ungefär 10–15 minuter — vilket låter lite för bra för att vara sant, men effekten finns och flera tidigare studier visar liknande fynd. Vi är själva lite skeptiska här, särskilt eftersom studien inte är helt fri från intressekonflikter.

“This study was funded by Anderson Global Group, LLC (Irvine, CA, USA) and Shoreline Fruit, LLC (Traverse City, MI, USA) through an unrestricted research grant to Texas A&M University. All researchers involved independently collected, analyzed, and interpreted the results from this study and have no financial interests concerning the outcome of this investigation. The results from this study do not constitute endorsement by the authors and/or the institution concerning the nutrients investigated.”

Forskarna mätte även flera fysiologiska markörer för återhämtning där resultaten bekräftar tidigare forskning. 24 och 48 timmar efter loppet hade körsbärsgruppen 47% lägre inflammation i musklerna och 34% lägre skattad smärta (träningsvärk). Sammanfattningsvis är det främst inom återhämtning som Montmorency-körsbär har en väl underbyggd, fysiologiskt påvisad effekt.

dagligt intag av Antocyanin

En bra tumregel är att konsumera körsbären varje dag enligt anvisning under 3–5 dagar inför och sedan fortsätta efter passet tills värken försvunnit.

Om vi räknar om juicemängden till hela körsbär eller torkat pulver motsvarar 2 x 30 ml juicekoncentrat ungefär 50–60 körsbär (ja, du kan givetvis äta dem hela — det kan vara bäst, även om en del näringsämnen försvinner vid torkprocessen) eller cirka 2 g pulver per dag.

Antocyanin är troligen den främsta verksamma substansen, men forskarna påpekar att det bara är en av flera aktiva ämnen — så kallade polyfenoler — i körsbären. Totalt utgör antocyaninet ~7% av alla polyfenoler i körsbären och finns nästan uteslutande i skalet. Eftersom andelen är så liten kan vi inte säga att antocyaninet ensam är avgörande.

Observera också att biotillgängligheten, eller upptaget av antocyanin, verkar avta när dosen ökar — kroppen tar upp allt upp till en viss nivå och sedan sjunker proportionellt upptag. I reviewen anges att den övre dagliga dosen inte bör överskrida 320 mg antocyanin. Större doser är inte farliga, men över den nivån blir det troligen mest slöseri.

Om vi räknar om 320 mg antocyanin till gram körsbär anger prestationsstudien att antocyanininnehållet i körsbärspulver är ungefär 14%. Det innebär att du behöver konsumera cirka 2–2,5 g körsbärspulver eller ungefär 100 körsbär per dag för att nå 320 mg antocyanin. Ingen studie har rapporterat negativa effekter oavsett form (torkat, juice eller hela bär), så vi misstänker att det inte är farligt om du råkar äta lite extra — annat än att magen kanske protesterar i slutändan.

Som en notis kan vi säga att dagligt intag av antocyanin (åtminstone i USA) är 12,5 mg/dag — så äter du dina körsbär eller vinbär får du en hyfsad antioxidantdos.

För gemene man är det bästa fortfarande att äta körsbären som de är (surkörsbär anges av Livsmedelsverket som vanliga livsmedel) – men det blir väldigt många körsbär och risken är att de blir dåliga. Då står du där med ett halvt körsbärsträd i köket och funderar på nästa steg. Eller så blir fibrerna i magen lite väl påtagliga sista dagarna inför tävling. Ett pulver har praktiska fördelar på många vis.

• 2 gr körsbärspulver/dag i 5 dagar inför tävling och 3 dagar efter tävling!

Har du läst vår tidigare artikel om svartvinbärspulver och har skåpet fyllt hemma så misstänker vi att det fungerar lika bra, men det är endast en stark misstanke. Med vetenskapen i ryggen rekommenderar vi Montmorency-körsbärspulver för förbättrad återhämtning tills forskningen breddas ytterligare.