Lång eller kort uppvärmning? – vad är bäst?

Hur mycket uppvärmning behöver du egentligen innan intervaller? Den här artikeln går igenom forskning som jämför kort och lång uppvärmning inför löpning. Huvudfrågan är om en generell uppvärmning verkligen förbättrar prestationen, eller om det räcker med några stegrande fartökningar. Resultaten visar att för kortare intervaller verkar en lång uppvärmning inte ge någon tydlig prestationsfördel. Däremot kan den vara mer relevant vid längre pass eller när kroppen behöver mer förberedelse. Slutsatsen är att uppvärmningens längd bör anpassas efter passets karaktär och din energistatus.

Kanske är du en av de tusentals idrottare som sitter på trainern, springer på löpbandet eller löparbanan, eller hänger i SkiErgen och pressar intervaller vecka efter vecka? Har du samtidigt ett tight tidsschema och försöker få in intervallerna på lunchen på jobbet? Då vill du säkert veta hur "lite" du behöver värma upp utan att det bromsar din prestation.

Tidseffektivitet är viktigt och området har såklart undersökts. Tidigare i år (2017) kom en artikel med titeln “Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance” där forskarna ville undersöka om det var bättre att utföra en generell uppvärmning plus några stegrande fartökningar inför intervallerna, eller om det räckte med enbart stegrande fartökningar.

Deltagarna utförde först grundläggande tester där de bestämde maxpuls, högsta löphastighet med mera inför själva huvudexperimentet. Under testet på löpband fick deltagarna prova följande uppvärmningsmetoder:

• 10 minuter på 70% av maximalt syreupptagningsförmåga, VO2max, (generell) följt av 1 minuts vila och sedan 8×60 m sprint (specifik) från 60% till 95% av maximal löphastighet med 5% stegringar och 1 minuts vila, med lite dynamisk stretching mellan varje sprint.
• 8×60 m sprint (specifik) från 60% till 95% av maximal löphastighet med 5% stegringar och 1 minuts vila, med lite dynamisk stretching mellan varje sprint. Dvs samma upplägg men utan den generella uppvärmningen innan.

Efter uppvärmningen utförde de en 5 minuter lång aktiv nedvarvning (promenad på bandet) följt av ett 3 minuters löptest med all nödvändig mätutrustning (syremask etc.) för att mäta prestationen.

Både pulsen och den upplevda ansträngningen var något högre hos deltagarna när de även gjorde en generell uppvärmning. Viktigt att nämna är att båda grupperna nådde cirka 85% av maxpuls i slutet av 60 m-sprinterna, så hjärtat var jämnt belastat inför start.

Uppvärmningen ska förbereda kroppen för prestationen. När det gäller till exempel löpning vill vi minska den första syreskulden, det vill säga perioden innan ditt syreupptag har kommit ikapp syreförbrukningen. Kör du i full fart direkt kommer musklerna börja arbeta anaerobt eftersom kroppen inte är redo att leverera syre i tillräcklig takt. Ett glapp uppstår mellan förbrukning och leverans och en syreskuld bildas, vilket leder till ökad anaerob belastning och mer mjölksyra — något som kan straffa sig längre fram under passet.

Uppvärmningen kostar energi och det är en avvägning i hur “redo” du vill göra kroppen utan att trötta ut musklerna i onödan. Vid längre distanser verkar det vara fördelaktigt att även göra en generell uppvärmning för att göra senor och ligament beredda, få in en löpkänsla och rytm i andningen samt jobba med andra faktorer som hjälper prestationen över tid.

Den här situationen kan delvis jämföras med Ramadan. I studier på personer som fastar visar forskare att en lång 15 minuters uppvärmning är negativt för anaerob prestation (30 s Wingate) jämfört med en kortare 5 minuters uppvärmning. Skillnaden finns enbart hos deltagarna under själva Ramadan och inte före eller efter.

Resultaten kan delvis översättas till vardagliga situationer som tidiga morgnar efter en natts fasta, eller om du av någon annan anledning inte ätit ordentligt inför träningen. I dessa lägen är 5 min uppvärmning, istället för 15 min, att föredra för din prestation under intervallerna. Troligtvis för att du undviker att trötta ut redan halvt slitna och energitömda muskler innan intervallerna börjar. Sen kan vi ju diskutera om du ens ska köra dessa intervaller här egentligen, och där ligger vår röst på NEJ.