Löpekonomi – så blir du en mer effektiv löpare (#45)

Löpekonomi handlar om hur mycket energi du behöver för att hålla en viss fart, och det är ofta här skillnaden mellan två löpare verkligen syns. Den här artikeln går igenom vad som påverkar löpekonomin, varför den är så viktig för prestationen och vad du faktiskt kan göra för att förbättra den. Bilden som växer fram är tydlig: det finns ingen enskild magisk lösning, men kontinuitet, styrketräning, erfarenhet och rätt typ av löpning verkar spela stor roll. Teknikdetaljer kan ha betydelse, men det är ofta det långsiktiga arbetet som gör störst skillnad.

Vad är det egentligen som skiljer två löpare åt, sett till prestation? Är det motivation och pannben? Kanske är hen bara ”bättre tränad”? Under flera decennier har löpekonomi varit flitigt undersökt i forskningen och vad som påverkar den, så nu är det dags att reda ut begreppen och göra det begripligt.

Skillnaden mellan två löpare med samma syreupptag kan vara så stor som 30 procent i löpekonomi. Det pratas om att löpekonomi troligtvis är den största markören för prestation, även om högt syreupptag ofta korrelerar. Ni vana läsare minns säkert vår lansering av energikalkylatorn som visar hur du i hastigheter om 32–37 km/h på cykel sparar 18–27% energi bara av att ligga bakom och trampa. Det häftiga här är att det till och med kan vara ännu större skillnad i löpekonomi mellan olika löpare.

Kort sagt: det är något du verkligen vill optimera!

Så vad kan du göra?

Det kan verka motsägelsefullt att förklara hur kontinuitet förbättrar löpekonomin, men ironiskt nog är kontinuitet troligtvis den allra viktigaste faktorn. Ta till exempel Paula Radcliffe som mellan 1992 och 2003 förbättrade sin löpekonomi med 15 procent under perioden. Vad är det då som händer under en sådan period som är så viktigt?

• Styvare muskler och effektivare stretch shortening cycle (SSC)

  I en review från 2004 diskuteras att utan elastisk energi från muskler och senor skulle du uppskattningsvis behöva 30-40 procent mer syre i samma hastighet. Den energi du lagrar i dina löpsteg spelar alltså en avgörande roll för löpekonomin. Samtidigt har många löpare säkert märkt att de stumnar under långpass trots bra energitillförsel. Troligen handlar det om att SSC blir utmattad och mindre effektiv, så att du tvingas förlita dig mer på musklernas förmåga att kontrahera, något som kostar mer energi och därmed mer syre.

• Bättre samarbete mellan muskler tillsammans med ett mer avslappnat löpsteg

  Att enbart berörda muskler ska arbeta låter självklart, men har du testat slackline eller att stå på en pilatesboll vet du hur balansövningar som ser enkla ut kan vara svåra för en ovan. Komplexiteten i ett löpsteg är inget vi tänker på dagligen – studera gärna barn som springer och notera hur armar och ben kan vara överallt. Ska du då hoppa upp och köra knäböj på instabilt underlag bara för att det är svårt? Nej, absolut inte! Var bara medveten om att du blir bra på det du tränar. Tänk på: ”practice makes perfect”.

• Effektivare oxidering av energi och bättre syretillförsel

  Vid kontinuerlig träning händer även fler fina saker i kroppen. Förutom fler mitokondrier blir även kedjan i mitokondriearbetet effektivare. Det gör att du förbrukar mindre syre för samma arbete, bibehåller homeostas bättre och klarar längre pass.

Innan vi går in på konkreta tips: en sak är värd att poängtera först — hur du landar på foten har mindre betydelse än du kanske hört eller tror. Debatten kring framfotalöpning kontra hällöpning har i de flesta studier inte visat någon större skillnad. Är du däremot ultralöpare kan du tjäna på att vara hällöpare eftersom det ofta ger ett mer ekonomiskt löpsteg vid långsammare hastigheter.

Det finns naturligtvis nyanser när det gäller skadeproblematik och du kan tänkas manipulera fotisättningen om du dras med envisa skador. Det tar vi dock inte hänsyn till i denna artikel, eftersom skador varierar så mycket och en genomgång skulle göra texten olidligt lång.

• Inbromsning och frånskjut
• Vertikal oscillering (din rörelse upp och ned)
• Lateral och medial rörelse (förskjutning i sidled)

Dessa tre områden påverkar alla löpekonomin, men det intressanta — och lite kluriga — är att de är svåra att träna direkt genom teknikträning. Tekniken blir bättre med erfarenhet. Några grundtips är dock att försöka ”falla” in i steget, inte bromsa det och undvika att skjuta ifrån alltför kraftfullt. Konkret: mindre vertikal oscillering är oftast att föredra — alltså mindre gupp upp och ner.

Samtidigt är den elastiska energin oerhört viktig för löpekonomin. Ironiskt nog står den energi som lagras när du rör dig upp och ner i relation till en ökad Stretch Shortening Cycle (gummibandseffekt) och därmed bättre löpekonomi. Men det är en balansgång — systemet blir utmattat under längre löpningar, så vi rekommenderar att försöka ”guppa” mindre.

Det mesta tyder på att du som löpare hittar den stegfrekvens som är mest ekonomisk för dig med erfarenhet och kontinuerlig träning. Stegfrekvensen varierar bara cirka 3 procent från det matematiskt mest optimala löpsteget hos erfarna löpare. Intressant för coachning är att löpare anpassar steglängden efter hur de upplever optimal löpekonomi. Att be någon ”länga” på steget när denne är trött kan ofta göra det värre, eftersom det försämrar löpekonomin. Att däremot korta ner steglängden har visat sig kunna öka styvheten i musklerna. Detta är något mer erfarna löpare redan optimerar via stegfrekvens och därigenom steglängd.

I en nyligen publicerad review visade sig styrketräning 2–4 gånger i veckan på 40–70 procent intensitet, utan att träna till failure, vara ett mycket effektivt sätt att förbättra löpekonomin hos vältränade löpare.

Vilka övningar ska du överväga?!

Framförallt är klassiska knäböj i kombination med marklyft vanligt i de flesta studier och träningsupplägg. Även plyometriska övningar som hopp är effektiva i kombination med styrketräning, men bör utföras med försiktighet och bra uppvärmning då skaderisken kan öka vid bristande utförande. Detta gäller även om det anses säkert i länkad studie.

Nu kommer vi till det område som ofta får störst fokus eftersom det är lätt att mäta och ta på: SKOR! Lite bättre löpekonomi från kontinuitet och en fin armpendling blir aldrig lika sexigt som ett par nya skor med effektiv gummiblandning. Men det finns något att hämta även här:

Detta fenomen diskuterade vi i vår förra artikel. Kompressionsstrumpor har inte haft samma tydliga funktion i prestation som stödstrumpor har vid långa resor, men det har visat sig kunna vara intressant vid längre löpning. I vår tidigare artikel belyste vi hur dessa kan öka medvetenheten om ditt löpsteg och tillsammans med värmeisolering möjliggöra bättre prestation. Är de inte obekväma kan de vara värda att pröva, men resultaten är fortfarande ganska osäkra.

Intervaller och framförallt löpning i tävlingsfart är ett perfekt sätt att träna upp löpekonomin. Det kan låta självklart, men det förtjänar att nämnas igen: du blir bra på det du tränar. Din absoluta löpekonomi är oftast bäst kring den hastighet du tränat mest på. Till exempel har 800/1500 m-löpare visat sig ha bättre löpekonomi i högre hastigheter än maratonlöpare, och vice versa har maratonlöparna bättre ekonomi i lägre hastigheter. Allt handlar om smart periodisering där du kombinerar intervaller, styrketräning och träning i tävlingsfart.

Är du helt ny som löpare kan det vara värt att se över din löpkadens. Nybörjare kan skilja sig upp emot 8 procent från en optimal stegfrekvens, jämfört med 3 procent för mer erfarna löpare. Är du nybörjare kan du alltså ha viss vits att titta på kadensen. Sikta på 170 ± 5 steg per minut och du ligger i spannet som ofta är mest optimalt. Men stressa inte för mycket över denna punkt.

Lyssna på poddavsnitt #45 här.