Massagepistol eller massage – vad säger forskningen?

Sammanfattning: Artikeln undersöker om massagepistoler verkligen har någon mätbar effekt på rörlighet och prestation, eller om de mest är en teknisk trend. Med utgångspunkt i nyare forskning jämförs massagepistol med manuell massage och tidigare studier på uppvärmning och rörlighet. Huvudfrågan är om massagepistolen kan öka rörligheten utan att försämra kraftutveckling och prestation. Slutsatsen är att massagepistol ger likvärdiga effekter som manuell massage på rörlighet, utan negativa effekter på prestation – men att effekterna är kortvariga. Valet mellan massagepistol och massör handlar därför mindre om effekt och mer om tillgänglighet, preferens och användningsområde.

Inledning

Du har troligtvis inte missat massagepistolens intåg på marknaden de senaste åren. Att utformningen är som en pistol (vilket absolut inte är en självklar utformning), att namn som Hypervolt och Hyperice dyker upp överallt och att apparaterna ofta har blå eller röda LED‑lampor får mig att tänka på de laserpistoler vi lekte med som barn. Självklart vill vi då ha en massagepistol som ”vuxna” 😉.

Tillverkarna har därmed lockat fram barnasinnet hos oss. Kan de dessutom bevisa att pistolen har någon funktion, är den nog lättsåld. Fram till nyligen har det inte funnits mycket forskning som jämfört massagepistol med manuell massage eller stretching när det gäller rörlighet och prestation, men nu har det kommit två studier — en från 2019 och en från 2020 — som undersöker detta. Vi fokuserar på den senaste från 2020.

Tidigare forskning

Studien som vi snart går igenom är i praktiken en upprepning av en tidigare studie från 2007 som undersökte rörlighet (Range of motion, ROM) och kraftutveckling. Då jämfördes två manuella massagetekniker (vanlig massage och tapotement — snabba ninjaslag). Studien från 2007 fann att jämfört med kontroll (massören höll då sin hand mot vaden för att ge värme, utan att utföra några rörelser) så ökade båda massageteknikerna rörligheten med 2–2,5 grader medan kontrollgruppen ökade 0,6 grader. Kraftutvecklingen var densamma för alla grupper. Slutsatsen blev att båda teknikerna ökade rörligheten i fotleden utan att deltagarna förlorade kraft i prestationstesterna — så långt, så gott.

År 2019 genomfördes ytterligare en studie där massagepistol användes som del av uppvärmningen för att se om den kunde införas i en dynamisk uppvärmning inför aktivitet. Användning av massagepistol i fem minuter i slutet av uppvärmningen ökade rörligheten med 4,9 grader och påverkade inte prestationen (mätt som hopphöjd). Sex deltagare presterade sämre med massagepistolen och sex presterade bättre, så på gruppnivå blev det ingen skillnad.

Massagepistolstudien

Studien publicerades i december 2020 i Journal of Sports Science and Medicine och undersöker hur en massagepistol påverkar rörlighet i fotleden (ROM) och prestation, mätt genom att deltagarna utförde vadpress mot en tryckplatta som registrerade kraften som vadmuskeln utvecklade.

Deltagarna var 16 tränande (inte elit) män, i genomsnitt 27 år gamla, 179 cm långa och 79 kg tunga. Deltagarna var omedvetna om studiens exakta syfte och besökte labbet två gånger med två dagars mellanrum; ena gången användes massagepistol och andra gången manuell massage.

De värmde upp i 10 minuter på en testcykel och lade sig sedan på en massagebänk där vadmuskeln (M. Gastrocnemius) masserades i fem minuter med antingen pistol eller för hand. Därefter mättes rörlighet och kraftutveckling.

Resultat

Rörlighet

Rörligheten ökade i genomsnitt 5,4 grader efter både manuell massage och massagepistol. Ingen statistiskt signifikant skillnad mellan behandlingarna noterades.

Kraftutveckling

Ingen påverkan på kraftutvecklingen kunde påvisas, precis som i 2007‑ och 2019‑studierna. Sammanfattningsvis presterar du inte sämre efter att ha använt massagepistol, trots den ökade rörligheten i fotleden.

Diskussion

Att mäta både rörelseomfång och prestationsmarkörer är relevant för explosiva idrottereftersom det kan vara negativt att vara för ”mjuk” i musklerna vid prestation. Du vill behålla viss spänning i muskeln för att få maximal kraft, ungefär som en spänd fjäder som skjuter iväg längre än en mjuk, uttöjd fjäder. Det gäller i flera sporter, men det är särskilt tydligt inom löpning. Plantarflexionen — rörelsen du gör när du trycker ifrån i löpsteget — är viktig både i sprint och i snabb distanslöpning (i nämnda studie var farten satt till 18 km/h, alltså cirka 3:20‑tempo).

Samtidigt vill du inte vara för stel eftersom stelhet kan begränsa rörelseomfånget och öka skaderisken. I ett löpsteg är det till exempel bra med rörliga höftböjare så att du kan skjuta dig framåt utan att böjarnas stelhet bromsar rörelsen. Men å andra sidan vill du inte ha höftböjare som är så lösa att du förlorar den ”gummibandseffekt” som hjälper till att ta fram benet snabbt igen. Detta är dock ofta inget du behöver överanalysera — att träna rörelsen brukar leda till ett effektivare steg över tid.

Varför ökar rörligheten av massage?

Ett citat ur artikeln summerar några tänkbara mekanismer:

According to the review by Weerapong et al. (2005), a possible mechanism for the increase in ROM following a conventional massage is biomechanical changes (i.e. reduction in muscle compliance), but also physiological (i.e. increased blood flow), neurological (i.e. reduction in perception of pain), and psychological changes (i.e. increased relaxation)

Vi har berört flera av dessa faktorer i tidigare artiklar om massage för återhämtning och Foam Rolling. Varmare muskler och ökat blodflöde får du av det mekaniska arbete som utförs av masserande händer eller en massagepistol, och det i sig är bra både för uppvärmning och återhämtning. Som forskningen visar är massagepistol likvärdig med manuell massage vad gäller effekter på rörlighet över en led, förutsatt att båda metoder utförs med liknande tryck och under samma tid.

I studien användes ett huvud på pistolen som var relativt mjukt och kunde liknas vid massörens händer, och det skapade inte obehag hos deltagarna. Forskarna diskuterar om ett hårdare huvud hade gjort någon skillnad, men troligtvis inte mer än de naturliga variationer som finns mellan olika massörer (vissa tar i mer, andra mindre).

Slutsats – massagepistol eller massör?

Tja, det får du bestämma — det ena behöver inte utesluta det andra. Smart slutsats, va?

Massagepistoler finns det numera gott om och du kan hitta en för under tusenlappen, så det kan vara värt om du upplever stelhet. Ett besök hos massören ger däremot personlig konsultation, knådande av hela kroppen, avslappning och mänsklig kontakt — plus att många kan använda friskvårdsbidraget. Valet mellan det ena, det andra eller båda delar är helt upp till dig.

I studierna ökade rörligheten i fotleden med cirka fem grader. Det kanske låter lite, men om du känner att stelhet i en led påverkar ditt löpsteg (eller rörelser inom skidåkning, simning, cykling med mera) så kan massage vara värt ett försök. Viktigt att notera är att effekterna är akuta och inte ihållande: återgår du till en livsstil som gör dig stel kommer stelheten tillbaka även om du temporärt ökade rörligheten med fem grader efter en behandling. Här har massagepistolen en praktisk fördel — ligger den hemma är tröskeln för att använda den ofta lägre än för att boka en tid hos en massör.

Lyssna på kroppen, testa vad som funkar för dig och använd verktyget smart i din uppvärmning och återhämtning. Och ja — om du ändå ska köpa en, välj gärna en som inte ser ut som en rymdlaser från 1982.