Mjölksyra, laktat och tröskelpass del 1/2

Laktat har länge fått skulden när benen surnar, men frågan är om det verkligen är boven? Det här är en tvådelad artikel och i den här första delen går vi igenom vad laktat och “mjölksyra” faktiskt är, hur laktat bildas och varför det ofta missförstås i träningssnack. Poängen är enkel: laktat är inte bara ett tecken på att det blir jobbigt – det är också ett bränsle som kroppen kan använda och flytta mellan vävnader. Det som framför allt påverkar prestationen när du pressar hårt är den ökade surheten i muskeln, kopplad till vätejoner. Med den här grunden blir det lättare att förstå tröskelpass och hur laktat kan användas rent praktiskt, men det tar vi i del 2.

Det finns också något som kallas mjölksyra, men det är ingenting som finns i kroppen mer än någon sekund i odelad form. Mjölksyrans pKa är cirka 3,86, vilket innebär att vid fysiologiskt pH (runt 7,4) är mjölksyra i praktiken helt dissocierad till laktat och vätejoner. Alltså: den "mjölksyra" som snackas om i munnen på löparbanan är egentligen vätejoner (H+) som sänker pH, och laktatet är en mer stabil jon som kroppen faktiskt använder — bland annat enligt vissa forskare.

Beteckningen för väte (H+) är det som avgör pH. När man mäter pH mäter man alltså mängden vätejoner: fler joner = surare miljö och lägre pH (skalan är negativ, så tänk tvärtom först — sen vänjer du dig).

Eftersom laktat är en stabil jon och lätt att mäta fick det tidigt ta smällen som "the bad guy". Forskarna såg att när folk tog i mer så steg laktatet — och prestationen sjönk. Korrelationen blev snabbt: mer laktat = sämre. Problemet var bara att laktatet i många fall var den hjälpsamma parten som både försökte buffra pH och fungera som bränsle.

Laktat bildas i synnerhet i våra mer explosiva muskelfibrer (typ II) som har färre blodkärl, lägre syretransport och färre mitokondrier. Det laktat som bildas kan sedan vandra över till fibrer med bättre oxidativ kapacitet (oftast typ I-fibrer med gott om mitokondrier och blodtillförsel). Detta är vad forskare beskriver som laktatskytteln (Cell-to-Cell and Intracellular Lactate Shuttle).

I muskelcellerna oxideras ungefär 75 procent av det producerade laktatet och bildar då energi. Hjärtmuskeln är särskilt effektiv på att använda laktat — den är som en masugn och kan gå på i princip alla bränslen du kan tänka dig. De resterande cirka 25 procent transporteras till levern och ombildas till glukos via glukoneogenes, vilket hjälper till att reglera blodsockret under aktivitet.

Laktatet kan alltså transporteras till levern och ombildas till glukos igen via Cori-cykeln. Den här processen är en slags backup för att fortsätta leverera energi när syreintaget inte räcker till, och tjänar delvis till att upprätthålla blodsockernivån under högintensiva perioder (källa). Samtidigt som laktat bildas frigörs vätejoner som sänker pH i arbetande cell — och det är den sura känslan i musklerna du upplever.

Sammanfattningsvis: det är inte laktatet som är boven. När du pushar så hårt att syret inte räcker till börjar kroppen använda sina reservlösningar — laktatproduktion ökar — men priset är ökade fria vätejoner som i slutändan försämrar prestationen. I vår artikel om bikarbonat kan du läsa mer om hur vi kan hantera dessa fria vätejoner för att pusha hårdare under intervaller och tröskelpass.

I vila har vi ungefär 1 mmol laktat i blodet — det finns alltså alltid laktat tillgängligt i kroppen. Kör du hårt ökar mängden laktat (och därmed även mängden vätejoner) och vältränade individer kan få värden upp mot 15 mmol laktat i blodet.

När vi pushar så hårt att produktionen av vätejoner överstiger kroppens förmåga att transportera bort dem rubbas cellens pH-jämvikt. Då passerar vi det som kallas mjölksyra-/laktattröskeln, eller bara tröskeln i dagligt tal. Hos otränade personer ligger den första laktattröskeln runt 50–55 procent av VO2max. Hos vältränade ligger den runt 75 procent av VO2max (ungefär 80 procent av maxpuls).

Tänk på att laktat i blodet bara är en markör för vad som händer i muskeln — och det är en indirekt markör för mängden vätejoner. Allt laktat som produceras hamnar inte i blodbanan; en del oxideras direkt i den muskel där det bildas. Att jämföra två personers blodlaktatvärden ger därför inte alltid en rättvis bild av deras kapacitet: Person A kan vara briljant på att använda laktat lokalt som bränsle medan Person B inte är det. Däremot är laktattest ett värdefullt verktyg för att jämföra dig med dig själv över tid.

Att höja sin laktattröskel är viktigt: det höjer taket och gör att du kan träna och tävla hårdare innan ackumuleringen av vätejoner börjar sänka prestationen. Vad du tränar upp genom tröskelpass och intervaller är i stora drag kroppens förmåga att hantera syre så att aktiviteten förblir aerob — då fungerar allt som det ska. Tröskelpass ger bättre syretransport genom fler mitokondrier och fler kapillärer. Samtidigt ökar mängden enzymer och ”bärarmolekyler” som reglerar pH, energibalans och annat i cellerna. Kort sagt: du blir bättre på att få in syre i cellerna även vid högre intensitet, vilket gör att du håller dig under tröskeln längre.

Vi kan också nämna att intervaller som syftar till att öka VO2max i stora drag ger liknande resultat. Om du kan höja din förmåga att använda syre (ditt VO2max) kan du träna och tävla hårdare utan att cellmiljön blir anaerob. Det är inte exakt samma som specifika tröskelpass, men resultatet — ett högre tak för hållbar intensitet — blir ofta snarlikt.

Det här var del 1 av 2 i vår artikelserie om mjölksyra. Här tog vi upp grunderna — vad laktat är, hur det bildas och varför det ofta missförstås. För att förstå praktiska tillämpningar i nästa del behövs just den här grundförståelsen.

Lyssna på poddavsnitt #104 här.