Munskölj med kolhydrater kan öka prestationen

Kolhydrater under träning förbättrar prestationen, det är sedan gammalt. Men vad gör du när magen säger stopp och mer sportdryck känns som en dålig idé? I den här artikeln snackar vi munskölj med kolhydrater som ett alternativ när intag inte fungerar. Men kan vi verkligen förbättra vår prestation genom att bara skölja munnen utan att svälja? Forskningen pekar faktiskt på att hjärnan reagerar på energirika signaler i munhålan och att detta kan minska upplevd ansträngning och förbättra prestation, särskilt vid medelhög till hög intensitet. Munsköljen ersätter inte energiintag på lång sikt, men det kan vara en smart nödlösning när magen bråkar.

Det är ingen tvekan om att kolhydratintag under aktivitet är starkt korrelerat med ökad idrottsprestation och vi har skrivit spaltmeter om detta tidigare med gott om referenser: 1, 2, 3.

Men ibland bråkar magen på grund av stress, dålig nutritionsplanering eller för högt intag av lättsmälta kolhydrater under aktivitet, ofta en blandning av flera faktorer. Då kan riskerna med att fylla på med mer sportdryck, gel eller kolhydratrika bars överstiga fördelarna. I sådana lägen är munskölj en potentiell räddare i nöden.

I en systematisk review publicerad 2013 ingick 11 studier där forskare kontrollerat undersökte prestation på löpband eller testcykel under ungefär en timme med och utan munskölj med sportdryck.

• 9 av 11 studier visade en signifikant prestationsökning hos de som sköljde munnen med sportdryck jämfört med placebo (t.ex. energifattig dryck med sötningsmedel).
• 8 av artiklarna var dubbelblindade (varken deltagare eller forskare visste vem som fick vad).
• 3 studier var enkelblindade (deltagaren blint, forskarna visste dryckens innehåll).

Intensiteten i testerna var medelhög till hög (cirka 65% maximalt syreupptag – VO2max – eller 75% maximal effekt – Wmax) och prestationsökningen varierade mellan 1,5% och 11,5% i de olika studierna. Det motsvarar grovt en ökning i snittwatt på cirka 5-9 W under försöksperioden på ungefär en timme.

Det fanns små variationer i hur munsköljen utfördes: samtliga deltagare sköljde munnen i 5-10 sekunder, men antalet sköljningar varierade mellan ungefär 4-12 gånger per timme. I majoriteten av studierna (7/11) upplevde deltagarna en smakskillnad mellan dryckerna, men endast två personer totalt kunde med säkerhet gissa vilken dryck som innehöll kolhydrater.

Tre studier rapporterade ingen prestationsökning med munskölj; i två av dessa var deltagarna löpare. Om effekten är större vid cykling än vid löpning är möjligt, men det är för tidigt att dra slutsatser.

The brain areas activated by the CHO mouth rinse (glucose and maltodextrin) were investigated in only one study, and it was found that brain regions associated with reward, including insula/frontal operculum, orbitofrontal cortex, and striatum were significantly activated

Effekten verkar vara lägre eller till och med icke befintlig när tester utförs bara två timmar efter att du ätit – alltså när du har gott om glykogen i muskler och lever. Det verkar inte heller vara själva sköljrörelsen som ger effekten, utan att energirika molekyler i munnen aktiverar belöningsreceptorer. Deltagare som bara sköljde med vatten visade ingen effekt i de studier man testat här.

Vi kan inte med säkerhet säga att munskölj hjälper sent in i en lång tävling – du kan inte lura kroppen för evigt. Samtidigt visar vissa studier en större effekt när deltagarna fastat längre. Om receptorerna i munhålan blir mer känsliga vid fasta eller varför effekten blir större vet vi inte, men det innebär att du kanske fortfarande kan få nytta av munskölj några timmar in i en tävling.

Kort och gott: har du en bråkig mage kan munskölj vara bättre än inget alls. Du kan även skölja en gel i munnen, det kan vara en smart och skonsam kompromiss, särskilt om magen börjar bråka vid löpning. 

Är du en riktig godisråtta och sötsuget stjäl fokus kan du testa att skölja munnen med en söt, energirik dryck och spotta ut. Då får hjärnan sin belöning utan onödiga kalorier – praktiskt och lite fuskigt på ett bra sätt 🙂

Nu, lite biomedicin-nörderi för att förklara varför hjärnan/kroppen tycker om våra kära kolhydrater. 

Vi har i huvudsak två bränslen: fettsyror och glukos (protein exkluderas i denna jämförelse). Båda kräver energi för att brytas ner (energiinvesteringsfasen) men ger i slutändan energi i form av adenosintrifosfat (ATP) (energigenerationsfasen). Båda ämnena är uppbyggda av kolenheter, det är i slutändan kolens bindningar vi bryter för energi.

Om vi räknar på samma antal kolenheter (18 kol) får vi följande jämförelse:

• Fettsyra (stearinsyra, 18 kolenheter) ger 120 ATP och kräver 26 syremolekyler. Ratio: 120/26 = 4,62 ATP per O2.
• Glukos (3 × glukosmolekyler à 6 kol = 18 kolenheter) ger 96 ATP och kräver 18 syremolekyler. Ratio: 96/18 = 5,33 ATP per O2.

Om vi jämför samma syrekostnad (exakt 26 syremolekyler) så skulle glukos ge 96 × (26/18) ≈ 139 ATP, medan fettsyra ger 120 ATP. Det betyder att glukos ger cirka 13% mer ATP per given syreinsats än fett enligt dessa teoretiska siffror.

Ett annat sätt att se det är att du får ut 4,62 ATP per syremolekyl när du oxiderar fett och 5,33 ATP per syremolekyl när du oxiderar samma mängd kolenheter som glukos. Resultatet blir då att varje energienhet från fett i teorin kostar cirka 13,3% mer syre att utvinna jämfört med glukos. I praktiken, när fler parametrar spelar in, blir skillnaden mindre och har i vissa försök visat sig vara cirka 7,2% istället för 13,3% (källa.

Detta biokemiska grunder är en del av förklaringen till varför kolhydrater ofta föredras vid högintensivt arbete – de ger mer energi per syremolekyl och kan därför vara mer syreeffektiva när intensiteten är hög.

Vill du ha en snabb “cheat sheet” för när munskölj kan vara värt att testa i praktiken? Säg till så slänger jag ihop en liten checklista med konkreta situationer, frekvens och dryckstips.

Lyssna på poddavsnitt #090 här.