Musikens effekt på idrottsprestation

Nu rör vi oss in i ett område där åsikterna är många, precis som musikstilarna. Vi lyssnar inte alla på samma låtar när vi tränar. Men oavsett, kan musik verkligen göra dig starkare, snabbare eller mer uthållig? Vad säger egentligen forskningen om musikens effekt på idrottsprestation, kan den höja den eller bara få den att kännas lite lättare? Eller handlar effekten främst om hur hjärnan tolkar smärta och trötthet. 

Musik i öronen är inte godkänd under alla tävlingsformer, så var van vid att träna utan ett konstant sjungande i öronen. Något att tänka på. 

Men nu över till musikens prestationshöjande effekt, eller?

I en tidigare artikel nämnde vi hur nedkylning av handflator, panna och nacke kan hjälpa dig prestera under intervaller. Till stor del beror det på att kylkontakt aktiverar termoreceptorer/köldreceptorer som skickar signaler till hypothalamus. Hypothalamus registrerar nedkylningen och frisätter adrenalin, vilket delvis blockerar “köldsmärtan”.

Impulser från mekaniska smärtreceptorer aktiveras till exempel vid intervaller när laktatet bränner i benen. Dessa skickar också signaler till hypothalamus, vilket gör att termosignaler och smärtsignaler tävlar om uppmärksamhet. Hjärnan kan då tolka smärtan som mindre än den egentligen är — vi lurar hjärnan att tro att det är lättare än vad det faktiskt är. I kombination med adrenalinfrisättning från det sympatiska nervsystemet kan vi alltså trycka ut de där sista sekunderna under en intervall.

Samma princip kan delvis uppnås med musik — kanske inte i lika stor grad som kyla, men teorin är densamma. Det finns en hel del forskning på hur musik kan påverka prestation när det går undan.

Det här är nog ett av de vanligaste tillfällena då musik är med i bilden. Även här handlar det om att “lura” hjärnan att det är lättare än vad det egentligen är. I en studie från 2015 testade forskarna om 20 deltagares självvalda favoritmusik påverkade deras prestation under intervaller. Upplägget var enkelt: deltagarna körde fyra 30 sekunders Wingate-intervaller med eller utan musik vid två olika tillfällen (crossover-design). Har du inte gjort ett Wingatetest så innebär det 30 sekunder fullgas på en testcykel enligt ett standardiserat protokoll — och ja, det är sjukt jobbigt. Deltagarna vilade fyra minuter mellan varje intervall och forskarna mätte peakwatt, medelwatt, upplevd ansträngning samt hur “skönt” det upplevdes under varje intervall.

Summerat såg forskarna att deltagarna hade högre effekt (både peak och medel) med musik och bedömde ansträngningen som lika jobbig som utan musik. Det är bra — med samma upplevda ansträngning får du högre fysiologisk träningseffekt om effekten (watten) är högre med musik. Den troliga förklaringen är att ett akustiskt stimuli (musiken) stör smärtsignalerna från benen och därmed ändrar hur hårt hjärnan uppfattar ansträngningen.

Som bilden nedan visar kommer verkligheten ikapp till slut: både med och utan musik är du lika trött under sista intervallen. Men fram tills dess har deltagarna fått högre träningsstimuli med musik i öronen.

Det finns flera studier som undersökt liknande effekter, så detta är inte en engångsföreteelse.

Grabbarna på Umara kryper till korset och erkänner att de har sjukligt dålig taktkänsla. Att följa den där rytmen många pratar om kan för vissa kräva så hårt fokus på musiken att de blir helt stillastående (du vet, det här med att göra två saker samtidigt blir lätt kört för somliga). Som tur är finns det visst vetenskapligt stöd för att kvinnor får mer effekt av musik under träning, så där har väl männen en ursäkt...

I en studie testade man 20 kvinnor och 15 män som fick göra tre 12-minuters Coopertest med en veckas vila mellan varje test. Alla deltagare gjorde alla tester och scenarierna var självvald favoritmusik, icke självvald musik eller ingen musik alls. Deltagarna hade i förväg skattat vilka musikgenrer de gillade och fick spellistor baserade på detta med ett visst tempo (137 beats/min). Alla deltagare skattade jazz som minst omtyckt för träning, och samtliga fick Nat King Coles låt "Besame Mucho" under ett av testen – huuurra?

Kvinnorna presterade bättre med musik än utan och presterade också signifikant bättre med självvald favoritmusik jämfört med musik som de uppgett att de inte gillade. För männen hände ingenting, de presterade likadant i samtliga scenarier. De presterade alltså inte sämre med musik, männen påverkades bara inte alls. Nu ska de taktlösa männen inte bli alltför partiska, men det stöder faktiskt testen om att man i grund och botten är rätt taktlösa. De kan lära sig takten, men det kräver lite träning innan den dyker upp.

Huruvida du är en Tommy Ivarsson som älskar musik för att pannbenet inte är lika tjockt som viljan att prestera, eller en Mikael Ekvall som enligt utsago menar att om du tränar med musik i öronen kan du lika gärna gå hem för det är oseriöst – det är upp till dig att avgöra.

Många älskar en rytmisk, monoton ljudslinga i öronen när intervallerna är tuffa, men det är inte för alla och det gör absolut ingenting. För vissa är musik bara ett av många knep för att pressa ut de där sista watten eller få ut de sista sekunderna på löpbandet 😉. 

Det finns i alla fall visst stöd för att självvald musik kan hjälpa under högintensiv träning. Men forskningen är inte enad och det finns även studier där man inte uppmätt någon skillnad i prestation, upplevd ansträngning eller andra fysiologiska variabler mellan ingen musik, självvald musik eller musik med bestämd takt. Se musiken som en potentiell prestationshöjare – kanske främst under intervaller och tröskelpass!

Kanske föredrar du podd när du tränar? Då kan du lyssna på avsnitt #79 om just detta här.