Nutritionella skillnader mellan män och kvinnor (#294)

Menstruationens olika faser och hur de påverkar metabolismen gick vi igenom i artikel och avsnitt 66, så vill du ha en djupare förståelse — läs den först. Kortfattat kan vi säga att hormonet östrogen fungerar som en “master regulator” för metabolismen. Östrogen och flera andra hormoner varierar över menscykeln och det påverkar hur kroppen använder energi.

För enkelhetens skull klistrar jag in en bild från vår menstruationsartikel här, eftersom kanske inte alla har koll på vad follikelfas och lutealfas är — begrepp som dyker upp löpande i denna text.

Menstruationsfaserna verkar inte påverka styrkeutvecklingen i någon större utsträckning. Vill du styrketräna är det alltså bara att köra på — varken maxstyrka (1RM) eller prestation vid 20, 40, 60, 80% av 1RM påverkas nämnvärt av cykelfas.

Återhämtningstid hos kvinnor påverkas av hormonfluktuationer. En studie på åtta kvinnor fann att markörer för muskelskada och inflammation var högre under follikelfasen jämfört med lutealfasen efter 90 min löpning på 70% av VO2max. Även återinlagring av muskelglykogen går snabbare under follikelfasen.

Små skillnader i rekommendationerna finns mellan könen. Direkt efter avslutad aktivitet rekommenderas män cirka 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt och kvinnor cirka 0,75 g/kg kroppsvikt. Rekommendationen baseras troligen på att män brukar oxidera mer kolhydrater än kvinnor vid en given intensitet och därmed tömmer glykogendepåerna snabbare.

Studier som undersökt kvinnliga idrottares kostvanor visar att kvinnor tenderar att äta mindre än de behöver, särskilt när det gäller kolhydrater.

Optimalt basintag av energi, det vill säga ej medräknat energi för aktivitet, bör ligga på 40–45 kcal per kg fettfri massa och dag. Många rapporter på kvinnliga idrottare visar energiintag så lågt som 30 kcal/kg fettfri massa. Ett sådant underskott kan redan efter några dagar påverka prestationen ordentligt och leda till relativ energibrist inom idrott (REDs) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524785/), vilket givetvis inte är bra.

Normalspannet för kroppsfett hos en kvinna är cirka 20–30%, men även 14–20% kan vara vanligt inom vissa idrotter där kroppsvikten påverkar prestationen. Då klassas man ofta som “mycket mager.” Under 14% kroppsfett klassas som svält, och där blir problemen större — bland annat förlust av menstruation.

40–45 kcal/kg fettfri massa motsvarar för en 55 kg idrottande kvinna med 20% fett ett basenergiintag på ungefär 1 760–1 980 kcal per dag. Därutöver tillkommer energi för själva idrottsaktiviteten. En timme löpning i medelhård intensitet lägger till exempelvis ytterligare 550–600 kcal i energibehov.

Det går inte att ge ett exakt rekommenderat energiintag för alla, oavsett kön. Men om vi ska föreslå en bra bas för en idrottande kvinna runt 55–60 kg som tränar 5–10 timmar per vecka, är cirka 2 500–3 000 kcal per dag en rimlig utgångspunkt. Siktar du på det intaget och finjusterar upp eller ner efter hunger och återhämtning kommer du troligtvis hamna hyfsat nära energibalans.

Vad gäller kolhydratladdning verkar den inte påverkas av menstruationscykeln. Som kvinna: håll dig till riktlinjerna 8–10 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag under 3 dagar för superkompensation.

Rekommenderat kolhydratintag på 1–4 g/kg kroppsvikt under de sista 1–4 timmarna före start är däremot inte fullständigt likvärdigt mellan könen. För män har denna sista uppladdning visat tydliga prestationsfördelar, men för kvinnor är datan mer osäker. Troligen är denna sista uppladdning viktig för kvinnor under follikelfasen när kolhydratoxidationen är förhöjd, men forskningen är inte lika tydlig — delvis för att färre studier görs på kvinnor och inte alltid tar hänsyn till menscykelfas. Rekommendationen är dock att även kvinnor som vill prestera bör följa planen med cirka 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt och timme under den sista 1–4-timmarsperioden före start.

Exempel. Väger du 60 kg och det är 1 timme kvar — konsumera 60 g kolhydrater; är det 2 timmar kvar — konsumera 120 g kolhydrater under denna tid; är det 3 timmar kvar — konsumera 180 g osv.

Kolhydratintag under aktivitet ger likvärdiga prestationseffekter oavsett fas och kön — man har sett liknande förbättringar i både follikelfas och lutealfas.

Förhöjda nivåer av östrogen och tillväxthormon under lutealfasen ökar användningen av fett som bränsle. Ökningen av fettoxidering följer med upp i intensitet — upp till relativt höga nivåer. I studier som jämfört män och kvinnor på samma kost och intensitet har kvinnor lägre RER-värde (vilket innebär att de oxiderar mer fett) upp till minst 80% av VO2max jämfört med män. Det betyder att vid varje given träningsintensitet upp till cirka 80% av VO2max oxiderar kvinnor mer fett, sparar på muskelglykogen och därmed kanske även har ett högre behov av fett i kosten.

En äldre studie från 1984 fann att RER-värdet var signifikant lägre (2–6,25%) hos kvinnor som cyklade till utmattning på 80% av VO2max. Värdet var även lägre (2–5%) vid cykling på 90% av VO2max (dock ej signifikant, delvis för att inte alla orkade cykla så länge och studiegruppen därmed blev mindre) — länk till studien.

Proteinbehovet per kilo kroppsvikt är högre för kvinnor än för män. Den lägsta nivå en idrottare bör ligga på för att inte tappa muskelmassa är cirka 1,2 g/kg för män och 1,6 g/kg för kvinnor. För båda könen är ett intag högre än lägstanivån sannolikt fördelaktigt för optimerad återhämtning och träningsadaptioner.

Kvinnors proteinbehov är förhöjt, speciellt under lutealfasen, på grund av ökad omsättning/oxidation av protein.

“A study of female cyclists and triathletes (endurance athletes) showed that their mean protein requirement was 1.63 g/kg/day, which corresponds with male counterpart recommendations [121]. However, an important consideration of this study is that women were tested during the mid-follicular phase of the menstrual cycle. With increased protein oxidation in the luteal phase, protein needs may be further elevated. Menstrual cycle phase should be considered when evaluating dietary protein needs for females.” (citat och referens kvar i original)

För optimering bör du sprida ut proteinintaget i flera doser under dagen, där cirka 20–30 g fullvärdigt protein intas per tillfälle. Det ger upprepade signaler till kroppen att reparera och bygga upp muskelmassa (och allt annat protein bygger: röda blodkroppar, enzymer, hormoner, mitokondrier, blodkärl osv).

Kom igen nu, sista sektionen — jag lovar. Häng kvar nu 😉

För beta-alanin finns inga könsspecifika skillnader i rekommenderat intag. 4–6 g per dag i 4 veckor har visat öka nivåerna av karnosin i muskelcellerna med cirka 64% för båda könen. Troligtvis kan kvinnor ha lite mer att vinna av beta-alanin eftersom basnivåerna av karnosin i musklerna är lägre hos kvinnor. En annan skillnad värd att notera är att kvinnor inte verkar känna av den ofarliga stickande känslan (parestesi) i lika stor utsträckning — en detalj som inte var väntad men noterades i studier.

Koffein är prestationshöjande för majoriteten av människor och det ergogena spannet är samma för båda könen: cirka 3–9 mg/kg kroppsvikt. Många forskare håller sig inom 3–6 mg/kg för majoriteten av idrottare. Högre doser upp mot 9 mg/kg ökar risken för bieffekter som illamående, oro eller överdriven hyperaktivitet — och plötsligt tror man att det är dags att dra iväg i 4-tempo i starten när planerad tävlingsfart var 5-tempo. ;)

Rekommendationer för kreatin skiljer sig inte åt mellan könen.

För omega-3 finns vissa skillnader i hur viktigt tillskottet kan vara. Eller snarare: omega-3 kan vara extra viktigt för kvinnor, delvis på grund av effekter kopplade till graviditet. Omega-3 har i vissa studier visat hjälpa mot depression och ångest hos kvinnor — effekter som inte alltid setts hos män. Omega-3-fettsyror är essentiella och måste tillföras via kosten. Risken för underätning eller relativ energibrist är högre hos kvinnor, vilket gör att ett tillräckligt intag av omega-3 blir viktigare. Omega-3 hjälper även till att dämpa inflammationsmarkörer oavsett kön, men kan vara extra relevant för kvinnor med ökad risk för relativ energibrist.

Probiotika är bra oavsett kön. Det verkar som olika bakteriestammar kan ha olika betydelse för kvinnor respektive män, och en probiotika som innehåller många olika stammar kan vara att föredra. En detalj som kan vara särskilt viktig för kvinnor är att järnupptaget visats förbättras om man samtidigt intar probiotika. Probiotika har även visats öka absorptionen av aminosyror oavsett kön vid intag av vegetabiliskt protein, något som kan vara viktigt för idrottande kvinnor som har ett rekommenderat högre proteinintag per kilo kroppsvikt. Fler studier behövs dock för att ge tydliga råd.

“A recent study relevant to females, demonstrated an improvement in iron levels and absorption when 20 mg of iron (ferrous-fumarate) was combined with lactobaccilus plantarum 299v (LP299V, 10^10 CFU), suggesting this probiotic strain may help improve iron levels [163].” (citat och referens kvar i original).

Sist ut är vitaminer och mineraler — här är järn den största könsskillnaden. För idrottande män ligger ISSN:s rekommenderade dagliga intag (RDI) på 8 mg/dag, medan kvinnor rekommenderas 18 mg/dag enligt ISSN. Livsmedelsverkets generella siffror är 9 mg för män och 15 mg för kvinnor (inte specifikt för idrottare).

Som du ser är ISSN:s rekommenderade järnintag för kvinnor mer än dubbelt så högt som för män, samtidigt som kvinnor generellt väger mindre och ofta äter mindre energi totalt sett. Det ökar risken att inte få i sig rekommenderat dagligt intag. Järnbrist är mycket vanligt hos idrottande kvinnor.

“Iron deficiencies are extremely common among female athletes especially those that are vegan/vegetarian and under consuming calories. The ISSN recommends males consume 8 mg/day, while women should consume 18 mg/day [153].” (citat och referens kvar i original)

För övriga vitaminer och mineraler finns små skillnader i RDI mellan könen, men om du äter varierat får du i dig det mesta du behöver. För menstruerande kvinnor finns dock en något ökad risk att inte få i sig tillräckligt av folat, riboflavin och vitamin B12. Folat (eller folsyra som det heter i tillskott) och riboflavin är, liksom B12, vattenlösliga B-vitaminer. Brist på riboflavin är enligt Livsmedelsverket extremt ovanligt i Sverige, medan folatbrist kan leda till anemi och öka risken för graviditetsrelaterade problem som missfall och ryggmärgsbråck hos fostret. B12-brist är framför allt en risk för veganer/vegetarianer eftersom vitaminet huvudsakligen finns i animaliska livsmedel — en grupp som ofta redan känner till detta och kompenserar.

Vi tog upp detta även i vår artikel om prestation som vegan/vegetarian.

Män och kvinnor har, relativt sett till sin kroppsvikt, i stort sett likvärdiga behov av energi, fett, protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Det finns dock små men viktiga skillnader för kvinnor mellan menscykelns faser.

Några summerande punkter för idrottande kvinnor:

• Kvinnor har 2% lägre VO2max under lutealfasen
• Kvinnor har 7% ökat energibehov under lutealfasen
• Kvinnor har försämrad återhämtning under follikelfasen
• Kvinnor behöver äta mer protein än män (minst 1,6 g protein/kg kroppsvikt)
• Kvinnor är bättre på att använda fett som bränsle högt upp i intensitet. Ca 5% ökad fettförbränning har noterats hela vägen upp till 80% av VO2max (~90% av maxpuls).

Lyssna på kroppen, planera efter cykeln när det underlättar, men träna som vanligt när du känner för det. Och ja — ät ordentligt, särskilt kolhydrater och protein. Kroppen gör tuffa jobb åt dig; ge den innehåll i lunchlådan som speglar det.

Lyssna på poddavsnittet här.