Omega3 – Naturens egna prestationshöjare (#10)

Oavsett om du är elitcyklist, motionär eller någonstans där emellan kan du vara säker på att Omega3-fetter är positiva för din hälsa. Men visste du att forskningen också har hittat prestationshöjande effekter hos dessa fettsyror? Här går vi igenom vad de är, vad forskningen säger och hur du kan tänka praktiskt — utan att det blir krångligare än att peta i dig ett par kapslar. Flera studier visar att tillskott kan göra arbetet mer effektivt och sänka upplevd ansträngning, även om direkta prestationsökningar är begränsade. Slutsatsen är att Omega3 kan vara ett enkelt komplement för dig som vill optimera både hälsa och träning – utan att krångla till vardagen.

Redan på 1950-talet publicerades en av de allra första studierna som undersökte Omega3-fettsyrornas positiva hälsoeffekter, och forskningen har förstås fortsatt sedan dess. Omega3 är en essentiell fettsyra som bland annat fungerar som byggsten i våra cellmembran. Eftersom den är essentiell kan vi inte själva tillverka den i tillräcklig mängd utan behöver få i oss den via kosten.

De mest intressanta Omega3-fettsyrorna för oss människor är dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Förstadiet till DHA och EPA är alfalinolensyra (ALA) som kan ses som moderfettsyran och som finns i vegetabilier. Både EPA och DHA är långa fleromättade fettsyror som vi främst får i oss via fet fisk, till exempel vildfångad lax och makrill, men även via skaldjur och krill (lysräkor) som är en potentiell källa till Omega3 i tillskott.

De kortare fettsyrorna (ALA) hittar du i alger och vegetabiliska oljor. När laxen äter alger och lagrar fett bildas EPA och DHA, vilket gör fisken rik på dessa fettsyror. Vår kropp kan visserligen omvandla ALA till EPA och DHA, men detta sker i minimal utsträckning, vilket innebär att Omega3 från vegetabiliska källor har en begränsning i hur mycket DHA/EPA de faktiskt ger oss.

Under 2000-talet började forskare systematiskt undersöka hur tillskott av extra Omega3 skulle kunna påverka idrottsprestation. En hypotes var att fettsyrorna kan verka blodkärlsvidgande och blodförtunnande. Ett mer lättflytande blod i mer vidgade blodkärl gör det enklare för hjärtat att pumpa syrerikt blod ut till musklerna. Resultatet blir att syret når arbetande muskulatur lättare, pulsen vid ett givet arbete kan sjunka och träningen upplevs som mindre ansträngande.

Vad händer då med prestationen när idrottare ökar sitt intag av Omega3? Låt oss snabbt titta på forskningen – jag sammanfattar resultaten i slutet och ger enkla praktiska tips.

2007 gjordes en studie där 25 elitaktiva australiensiska fotbollsspelare delades upp i två grupper som tog 6 g fiskolja eller 6 g placebo (solrosolja) dagligen under fem veckor. Studien var dubbelblind, så varken spelarna eller forskarna visste vem som fick vad förrän efter studiens slut. Resultaten var tydliga: spelarna som fick fiskolja hade lägre blodtryck och lägre puls vid ett submaximalt arbete (~70 procent av maxpuls). I övrigt fanns ingen skillnad i vare sig prestation eller återhämtning mellan grupperna. Pulsen sjönk bara några få slag, men effekten väckte ändå intresse inom forskarvärlden.

År 2014 publicerades en studie som undersökte effekterna av Omega3-tillskott hos 20 otränade personer. Frågan var om Omega3 i sig, utan ändrad träning, ger prestationsförbättring. Studien var dubbelblind och deltagarna intog antingen 3,6 g Omega3 eller placebo varje dag under åtta veckor. De utförde både maximala och submaximala syreupptagningstester i början och slutet av perioden. Deltagarna skattade även sin upplevda ansträngning enligt Borg-skalan.

Ingen skillnad i maximal syreupptagningsförmåga noterades, men deltagarna som intagit Omega3 hade efter åtta veckor sänkt sin syreförbrukning med 7–10 procent under det submaximala testet (60 minuter cykling, 25–50 procent under mjölksyratröskeln). De som fick Omega3 upplevde också ansträngningen som 10–15 procent lättare, något kontrollgruppen inte gjorde. Det är rimligt, eftersom den sänkta syreförbrukningen bör korrelera med en lägre upplevd ansträngning. Att VO2max inte förändrades är inte överraskande då deltagarna inte genomfört riktad träning för att påverka det.

I den här studien testades 13 elitcyklister (VO2max cirka 70 ml/kg) som under tre veckor intog 2,6 g Omega3 om dagen. Alla deltagare följde ett identiskt kost- och träningsschema, övervakat av deras coach. Träningsvolymen under studien låg på 60–70 mil/vecka. Varje cyklist testade både Omega3 och placebo under tre veckor vardera, med en tvåveckors återhämtningsperiod mellan testperioderna. På så sätt fungerade varje cyklist som sin egen kontrollperson — en stark design.

I slutet av varje treveckorsperiod utfördes ett cykeltest med tre minuters uppvärmning och därefter ökade intensiteten med 40 W var tredje minut tills cyklisterna inte kunde hålla kadensen längre.

Resultaten visade att blodkärlen vidgades 5,25 procent mer under perioden då deltagarna intog Omega3 jämfört med placeboperioden. Ökningen i blodkärlsvidgning berodde på att Omega3 ökade nivåerna av kväveoxid (NO), vilket i sin tur vidgar blodkärlen. Detta gav flera effekter: sänkt vilopuls (-4 slag/minut), 7 procent högre syreupptagningsförmåga, 9 slag lägre maxpuls och 10 W extra i powertestet (420 vs. 430 watt).

Äter du gott om fet fisk som makrill och lax, eller får i dig ordentliga mängder Omega3 via oljor och alger, så är du på helt rätt spår. I studierna äter deltagarna som vanligt och kapslarna är ett extra tillskott — alltså ett sätt att höja ditt intag utöver vad kosten ger. Därför kan ett extra tillskott vara positivt, även för dig som äter fet fisk någon gång i veckan.

Jag personligen skulle vilja rekommendera 2–3 g Omega3 extra varje dag, särskilt under tävlingssäsong. Det är troligtvis inte just Omega3-tillskottet som får dig från 10 timmar till 8 timmar 30 minuter på Vätternrundan, men med tanke på hur lite jobb som krävs för att slänga i sig ett par kapslar eller en matsked fiskolja kan det vara värt det. Väger vi in andra positiva effekter — som förbättrad inlärning och bättre minne — så blir beslutet ganska enkelt.

Sikta på att få i dig 3 g extra om dagen och låt blodet flyta fram lite lättare.

Bra källor till Omega3 (Mängd/100 g)

• Lax (norsk odlad fjordlax) – 2,5–3 g
• Makrill – 2,5 g
• Regnbågslax – 2–2,5 g
• Valnötter (ALA)
• Rapsolja (ALA)

OBS: Studierna som var inlänkade i texten verkar ha försvunnit på ett par ställen. Vi råder er att läsa denna översiktsartikel från 2013 (kolla under punkt 2 i artikeln) där studierna är inlänkade och där en mer övergripande bild av Omega3:s eventuella prestationshöjande effekter ges.