Polariserad grundträning – Nyckeln till framgång (#8)

Vi ska inte gräva onödigt djupt, men enkelt sagt: kroppen blir bra på det den utsätts för. Frågan är hur du stimulerar kroppen bäst för att få ut maximalt av just dig. Jacob Gudiol har skrivit en utmärkt artikel som beskriver de två vanliga modellerna GAS (General Adaptation Syndrome) och FF (Fitness Fatigue). Vill du läsa mer om modellerna i sig hänvisar vi till hans blogg. I den här artikeln visar vi istället varför du bör polarisera din träning — det vill säga hur du kan blocka in intensitetsträning i lugnare träningsblock och vice versa — för att få maximal effekt av din säsong.

Har du en Garmin-, Polar- eller Suunto-klocka känner du igen de klassiska zonerna 1–5. De utvecklades från den norska olympiska kommittén och har blivit standard i de flesta pulsklockor. För att göra det enklare kommer vi här använda tre zoner istället för fem.

Enkelt förklarat:

• Studiernas zon 1 = din klockas zon 1 och 2: lugn distansfart.
• Studiernas zon 2 = din klockas zon 3 och 4: snabbare distansfart och tävlingsfart.
• Studiernas zon 3 = din klockas zon 5: över tröskeln, ofta över tävlingsfart (såvida du inte råkar vara 800‑meterslöpare — vem vill vara det, det gör ju bara ont).

”Samla mil i benen” eller ”tid på klockan” har väl de flesta hört fler än en gång. Ligger det något i det, bortsett från visdom från gamla rävar?

I en review från 2010 påpekar P. B. Laursen med flera att trots att lågintensiv träning många gånger visar subtila effekter i korta studier, spenderar eliten inom de flesta konditionsidrotter ungefär 75% av sin träningstid i den lågintensiva zonen (zon 1). Intensiteten bedrivs under den första ventilatoriska tröskeln. Få studier visar kortsiktiga prestationsförbättringar när volym adderas — en anledning kan vara att studietiderna är för korta för att få signifikanta effekter.

Laursen redogör också för en intressant retrospektiv studie där forskare analyserade träningen hos 21 mycket framgångsrika roddare under perioden 1970–1990. Studierna jämförde träningens utveckling med tävlingsresultat och fysisk kapacitet utan att manipulera träningen.

Under dessa 20 år ökade roddarnas VO2max från 5,8 till 6,5 liter/min och träningsvolymen från 30–50 timmar/månad. Samtidigt minskade tiden i och över tävlingsfart från 23 till 7 timmar/månad. De gick alltså från mestadels högintensiv träning till att endast 14% ligga i tävlingsfart, samtidigt som årsvolymen ökade från 924 till 1 128 timmar/år. Varför lågintensiv träning blivit så stor kan inte förklaras helt, men en rimlig slutsats är att uppsidan av att öka volymen är större än nackdelen av att öka intensiteten — högre skaderisk och överträning.

Effekterna är överförbara på motionärer med låg träningsvolym (cirka 2–3 pass/vecka), så det är inte unikt för elitidrottare.

70/20s, 8×2 minuter, 4×4 minuter, 6×1 000 meter osv. Kärt barn har många namn. Högintensiv träning har stark evidens för prestationshöjning, och vi tvivlar på att du inte kört åtminstone ett av dessa underbaringar någon gång. Ingen av dem är magisk i sig — välj beroende på syfte — men alla syftar till att få upp pulsen rejält och tvinga kroppen att anpassa sig.

Det har visat sig att 4×4 är en intervallform där många har lätt att pressa pulsen upp mot 90–95% av maxpuls. Kanske därför cyklister och skidåkare kör intervaller i 3–5‑minutersserier medan löpare ofta kör 1 000‑ingar. Det viktiga är att du får upp pulsen över 90% av max.

En total arbetstid kring 30 minuter, till exempel 4×8 minuter (32 minuter), har visat sig vara bättre än de klassiska 4×4 som sammanlagt ger 16 minuter arbetstid, trots att intensiteten är högre vid 4×4 (95% på 16 minuter vs. 90% under 4×8 minuter). Vi tror inte att det ena är entydigt överlägset det andra. Poängen är att vara i zon 3 och över tröskeln. På 4×4 kan du träna med högre intensitet vilket belastar muskulaturen mer, medan 8‑minutare är snällare mot benen eftersom du håller en något lägre hastighet. Olika verktyg i samma verktygslåda.

I samma studie mätte man också 4×16 minuter och såg mindre effekt än 4×4. Troligtvis eftersom intensiteten då låg vid tröskeln och inte över, till skillnad från 4‑ och 8‑minutersintervallerna.

Finns det ett syfte med riktigt långa, mördande pass som 8×9 minuter eller 5×5 km som många maratonlöpare kör? Ja — de är mer tävlingsspecifika och intensiteten blir lägre, så de bör ligga närmare tävlingssäsongen. Det är dina intervaller nu (om du är sommaridrottare) som sätter ribban för vilken fart du kan ha på långa trösklar och fartpass när säsongen närmar sig.

Okej, du tänker köra dina jäkla intervaller varje vecka — men vänta lite.

I studier har man undersökt hur man kan öka effekten av intervallträning ytterligare. Tänk om du inte ser en vecka som en sjudagarsperiod utan som en del av en 12‑veckorsperiod. Då kan en vecka vara en riktig intervallvecka och de övriga veckorna mer lågintensiva. Genom att inte bara polarisera på veckobasis utan även blocka intensiteten under flera veckor kan du nå snabbare och större förbättringar.

I en studie på 12 veckor delades vältränade cyklister in i två grupper, båda med samma totala träningsvolym men olika intervallfördelning:

1. Fem intervallpass i en vecka följt av tre veckor med ett intervallpass per vecka (för den ena gruppen).
2. Två intervallpass per vecka (för den andra gruppen).

Resultat: Båda grupperna förbättrade sig, men gruppen som periodiserade intervallerna och hade en intervallvecka var fjärde vecka förbättrade sig mest. Skillnaden var stor: 8,8% ökning versus 3,7% i syreupptag för gruppen som blockade en intervallvecka. Ska du sluta med 2 intervallpass per vecka? Absolut inte. Men experimentera gärna med att blocka dina tuffa intervaller till specifika veckor.

I en välgjord studie från 2013 lät man vältränade cyklister (PPO 4,7 W/kg) träna enligt två olika upplägg:

1. 80% av träningen kring eller under zon 1 och 20% i zon 3. Här användes 6×4‑minutersintervaller på 5–10% över tröskeln.
2. 55% i zon 1 och 45% i zon 2. I detta upplägg nåddes zon 2 genom att hålla en intensitet mellan zon 1 och zon 3 under 60 minuter — alltså över distansfart men under tuffa intervaller. Deltagarna i studien var tidigare vana vid klassisk 75/25‑träning (de tränade vanligtvis 53% zon 1, 38% zon 2 och 9% zon 3).

Det som gillades med denna studie var att volymen i zon 1 var noggrant kontrollerad och att det som separerade grupperna var mängden i zon 2 kontra zon 3. Efter perioden var förbättringen störst hos deltagarna som körde det polariserade upplägget (80% i zon 1, 20% i zon 3).

Att bara köra zon 1 och 3 kan låta extremt, så vi vill understryka följande: Vill du höja din fysiska kapacitet, ditt tak, så verkar högintensiva intervaller varvat med lugna distanspass fungera bäst. Det betyder inte att träning i tävlingsfart är skadligt — snarare att du måste planera in tävlingsspecifik träning på rätt plats i schemat.

En förklaring till varför polariserad träning fungerar är att träning i tävlingsfart eller subtröskel stressar kroppen liknande högre intensitet, men med lägre uppsida i form av förbättrat VO2, rörelseekonomi med mera och med högre risk för negativ påverkan se ref..

En av de mest intressanta effekterna var att den första tröskeln (gränsen till zon 2) höjdes med polariserad träning. Det innebär att farten du kan hålla på lågintensiva pass ökar utan att du aktivt tränar just den farten. Många duktiga uthållighetsidrottare visar gång på gång att de kan röra sig snabbt och ändå ligga i vad som känns som en bekväm ansträngning, där andra hamnar i zon 3.

Det kan kännas förvirrande att norska skidlandslaget kör 60‑minutersintervaller samtidigt som någon annan enbart kör Tabata. Faktum är att vi ofta startar från olika nivåer: vissa idrottare kör nästan enbart lågintensivt medan andra nästan bara kör högintensiva, korta pass. Om du bara hinner med 2–3 pass i veckan gör du bäst i att maximera de pass du kan köra — ett par intervaller och ett långpass. Om du prioriterar träningen och kan lägga upp mot fem pass eller mer per vecka blir effekterna av ett tydligt polariserat upplägg mycket kraftfulla.

Vid en veckotid kring fem timmar och uppåt rekommenderar vi att du ser till helheten och zoomar ut. Det kommer perioder då du kanske bara hinner korta lunchpass, och detta räcker för att upprätthålla kapaciteten — åtminstone så länge intensiteten är hög.

1. Kan du lägga fem timmar eller mer på träning i veckan så sänk farten på distans- och cirkulationspassen. Eliten ligger kring 80% av sin träning i zon 1 och effekterna blir tydligare över tid. Perfekt tillfälle att också nöta teknik och må bra samtidigt.
2. Kör intensivt 20% av tiden och då helst över mjölksyratröskeln. Vilken intervallform beror på syftet, men 4×4 är en form som många både fysiskt och psykiskt kan pressa sig hårt med och få ordentligt stimuli av. Även längre sammanlagda arbetstider, till exempel 4×8 minuter, är mycket effektfullt — se bara till att du kommer över tröskeln.
3. Undvik zon 2 under grundträningen om du inte tränar tävlingsspecifikt. Kroppen verkar bli lika sliten av denna typ av intensitet som av högintensiva intervaller, men utan samma positiva effekter på VO2max, rörelseekonomi och muskelstyrka.
4. Blocka in vissa veckor som är designade för intervaller för ännu kraftigare effekt. Våga zooma ut och planera grundsäsongen med tuffare block — det ger resultat.
5. Kontinuitet, kontinuitet, kontinuitet. Få upplägg fungerar inte om du håller dig till dem. Vi har belyst vad som ger mätbara fysiska förbättringar. Det betyder inte att det är fel att enbart köra lugna distanspass eller bara intensiva spinningpass — detta är snarare en kick i baken för att tänka utanför boxen och skapa ett träningsschema som passar dina mål bättre.