Prestera Mera utan smärta (#24)

Smärta under träning känns verklig, men begränsar oss ofta mer i huvudet än i musklerna. Den här artikeln utforskar varför vi upplever smärta när vi pressar oss, och hur hjärnan sätter gränser långt innan kroppen faktiskt är slutkörd. Genom forskning och praktiska exempel visas hur smärttolerans kan tränas upp och hur prestation påverkas av både fysiologi och psykologi. Samtidigt lyfts riskerna med genvägar som smärtstillande. Slutsatsen är att du kan lära dig hantera och flytta din smärtgräns – men det kräver rätt typ av träning, tålamod och en medveten strategi.

Att idrottare utsätter sig för mer smärta på regelbunden basis jämfört med soffpotatisen är ingen nyhet. Alla som kört de där tröskelintervallerna om och om igen vet precis vad jag menar. Det intressanta är att den idrottare som har kapaciteten att pressa sig lite hårdare under de hårda passen (kom ihåg: hårda pass ska vara hårda och lätta pass ska vara lätta) blir bättre på att tolerera smärta och kan då fortsätta pusha sig själv lite extra — och åtnjuta den extra effekten från träningen.

Vår hjärna bromsar vår förmåga att spänna musklerna långt innan de rent muskulärt nått sitt max. Det har flera studier visat genom att be försökspersoner spänna en muskel så hårt de kan, och sedan öka muskelns kraft ytterligare genom att stimulera muskeln med en elektrisk impulssignal — muskeln kan alltså spänna mer än vad personen själv lyckas uppnå. Det är ett tydligt bevis på att hjärnan stoppar oss innan muskeln egentligen är slutkörd. Mer info och referenser finns i Marek Behrendts inlägg här.

I en artikel som cirkulerade friskt förra året från triathlete snappade författaren upp en studie från 2010 som undersökt smärtstillande hos cyklister och hur de påverkar prestationen. Tretton cyklister fick 1,5gr smärtstillande och cyklade därefter på hög intensitet under ett gradvis ökande konditionstest på en testcykel. Man mätte laktat, puls och skattade deras smärta. Kort summerat visade resultaten att de som intog smärtstillande kunde pressa sig själva hårdare och ligga närmare sitt max med högre laktat i blodet, allt detta med likvärdig upplevd smärta som kontrollgruppen. Det här tyder på att smärtstillande kan hjälpa dig att träna med mer ”mjölksyra” i kroppen och därigenom möjligen flytta tröskeln uppåt snabbare.

En liknande studie från 2014 använde samma dos av smärtstillande (1,5gr) under Wingate-tester, vilket är 30-sekunders maxintervaller till utmattning. Deltagarna i denna studie pressade i snitt ut cirka 20 watt extra under varje intervall och tappade inte lika mycket i prestation över de åtta intervaller som kördes.

Pressar du dig hårdare så klarar du av mer smärta. Det är ganska logiskt och det finns gott om forskning som undersökt detta. Se bara den här meta-analysen över 899 personer — den visar att vi idrottare inte upplever smärtan lika intensivt som icke-idrottare. Smärttröskeln skjuts alltså gradvis uppåt hos oss.

Jag vill understryka samma sak som personen som skrev inlägget i triathlete gör: jag vill absolut INTE att du som idrottare börjar knapra smärtstillande under dina tröskelintervaller. I de här studierna utförs testerna under kontrollerade former för att undersöka ett samband mellan smärta och prestation. Forskarna har tillgång till experthjälp om något händer. Smärtstillande har ett antal bieffekter och ska absolut inte användas mer än nödvändigt. Smärtstillande under träning ökar även risken för skador och kan försämra din återhämtning — vilket du givetvis vill undvika.

Detta till trots använder en stor andel idrottare smärtstillande under både träning och tävling (cirka 60–70 procent av alla långdistanslöpare i den här studien från 2011). En blandning av dålig förberedelse inför loppet, småskador och en möjlig kulturpåverkan kan vara orsakerna. Men det finns pillerfria alternativ utan dessa biverkningar.

Huvudregel – Dina hårda, grisiga, svettiga, jobbiga och lätt ångestfyllda pass ska verkligen vara just allt detta. Låt de hårda passen vara hårda. Det spelar ingen roll om du kör 4x4-minutersintervaller på löpbandet eller trampar allt vad du kan i sju minuter åt gången i en källarlokal eller framför tv:n i vardagsrummet — låt dessa intervaller vara tuffa och höj belastningen gradvis från pass till pass. Även en höjning med 0,1 km/h på löpbandet eller 1–2 watt extra under cykelintervallerna räknas. Att förbättra sin prestation tar tid, och måste få ta tid.

"Hade det varit enkelt hade alla gjort det"

• Kyla/Is: Något som får dig att tänka på annat.
• Koffein: Har delvis liknande effekter som smärtstillande men utan samma specifika biverkningar.
• Mental träning: Självprat, visualisering och tankestopp (SVT). Jag hänvisar till vår idrottspsykologiska rådgivare Viktor Johansson här. Läs lite av hans tips här och kontakta honom för vidare hjälp.

I grund och botten handlar det om att koppla bort huvudet så gott det går när det börjar ta emot. Jag skrev i början av artikeln att vår hjärna bromsar oss långt innan musklerna egentligen är slutkörda (vi kan ha upp mot 70 procent av kraften kvar). Just därför vill vi inte att hjärnan ska börja sätta griller i huvudet tidigare än nödvändigt. Det stora arbetet här är mentalt och psykologiskt, vilket inte är vårt expertområde, så vi gräver inte djupare i den biten utan hänvisar till mer kompetenta personer som Viktor.

Glöm inte – små ökningar från pass till pass räknas och över tid är det ofta detta som avgör hur högt upp på prispallen du hamnar. Trägen vinner, brukar man säga 😉.

Lyssna på poddavsnitt #024 här.