Rödbetsjuice som kan förbättra din prestation (#04)

Har du inte bott under en sten det senaste året så har du säkerligen inte missat rödbetshypen. Vi kan nästan garantera att mängden råsaftcentrifuger som sålts till er löpare, skidåkare, cyklister och triathleter under 2015 står i direkt relation till mängden rödbetsartiklar som publicerats. 

Rödbetsjuice har gått från trend till ett av de mest omtalade prestationsstöden inom uthållighetsidrott. Här reder vi ut vad det egentligen är i rödbetan som gör jobbet, vad forskningen säger och hur stor effekten faktiskt verkar vara. Bilden är ganska tydlig: nitrat kan hjälpa kroppen att arbeta mer effektivt och ge ett litet men värdefullt lyft i prestation, särskilt för motionärer och vältränade idrottare. Det gör rödbetsjuice till ett enkelt sätt att försöka få ut lite mer av kroppen inför träning och tävling. 

Den aktiva substansen som vi vill åt i rödbetorna är nitratet. Nitrat finns i varierande mängd i de flesta grönsaker, men de högsta nivåerna hittar vi i rödbetor, rabarber och grönbladiga grönsaker som ruccola och spenat. Vetenskapen har under de senaste fem åren undersökt nitratets effekt på prestation, vilket gör att vi numera har så mycket data att vi med säkerhet kan börja kalla rödbetsjuice, eller åtminstone nitrat, för den nya tidens "naturliga" prestationshöjare.

När du dricker rödbetsjuice får du i dig nitrat som först omvandlas till nitrit i munhålan och därefter sväljs och slutligen bryts ner till den bioaktiva molekylen kväveoxid (NO). Kväveoxiden signalerar till den glatta muskulaturen i dina blodkärl att slappna av — effekten är alltså att blodkärlen blir mindre stela och vidgas, varvid blodflödet till arbetande muskulatur kan öka. Det är även här den blodtryckssänkande effekten är påtaglig, oavsett om du är idrottare eller inte. Rödbetsjuice verkar alltså även vara positivt för hjärt- och kärlhälsan.

Hos idrottare har man även funnit en effektivisering av våra mitokondrier på upp mot 20 procent. Om du inte är helt insatt i mitokondrier kan de beskrivas som cellens kraftverk där energin utvinns. I en studie från Karolinska Institutet testades en 3-dagars uppladdningsfas där deltagarna drack 0,1 mmol nitrat per kilo kroppsvikt och dag (totalt 7,5 mmol för en 75 kg idrottare, vilket motsvarar runt 7,5 dl rödbetsjuice). Resultatet visade att mitokondrierna kunde generera lika mycket energi som innan, men krävde 5% mindre syre. Det blir alltså mindre energispill på cellnivå. Samma forskarteam har även utfört 2-3 liknande studier med liknande resultat — det är alltså absolut ingen engångsföreteelse.

Rödbetor innehåller givetvis betydligt fler aktiva ämnen än bara nitrat. Men när forskare tagit bort nitratet ur rödbetsjuicen, men behållit alla andra faktorer (smak, lukt, konsistens) identiska, så uppstår ingen prestationshöjning. Det är möjligt att andra ämnen i rödbetorna kan samverka med nitratet, men vi kan med största sannolikhet säga att nitratet är huvudansvarigt för de positiva effekter som uppstår.

Bäst effekt finner vi hos motionärer och medeltränade cyklister. Där visar resultaten allt mellan 10–20% ökad tid till utmattning samt 5–10% mindre syreförbrukning vid ett givet arbete, både vid låg- och högintensiv prestation.

Vi har bara en given mängd blod i kroppen. Om mer blod går till benen under loppet borde rimligtvis blodflödet till mage och tarm minska med en ökad risk för magproblem som följd (se artikeln i förra numret om magproblem). Lyckligtvis visar forskningen att det ökade blodflödet och syretransporten till dina muskler sker utan att ta av det blod som går till mage och tarm. Detta visar på hur smart vår kropp är: den gör väldigt smarta val och effektiviserar blodcirkulationen istället för att bara portionera upp den mellan kroppsdelar.

Utöver studien från Karolinska som såg en syrebesparande effekt har även en annan studie sett liknande resultat hos vältränade cyklister efter intag av rödbetsjuice (6,2 mmol Beet It) 2,5 timmar innan start. Dessa fick drygt 3% lägre syrekostnad för över 80 km cykling. Egentligen hade de "bara" 1,8% lägre syreförbrukning, men de kunde samtidigt ha 1,3% högre kraftutveckling (238 W vs 235 W i snitt över dessa 80 km). Musklerna jobbar alltså lika effektivt som innan, men med högre verkningsgrad = ökad prestation.

Dessa cyklister var riktigt vältränade med ett snitt på 63 ml/kg i VO2max. Men går vi över till elitidrottare har vi ett annat scenario. Det är kanske inte helt oväntat att en elitcyklists kropp är mer anpassad och optimerad för att prestera i sadeln. Men… majoriteten av studier som undersökt effekterna av nitrattillskott eller rödbetsjuice hos elitidrottare visar att även dessa människor får en ökad prestation. Prestationshöjningen är förvisso så liten som +0,9% varvid de inte uppnår signifikans i forskarvärlden. Dessa resultat betraktas alltså ofta som för osäkra — slumpen kan påverka för mycket.

Många av de forskare som jobbar med idrottsprestation är själva insatta i denna värld. Det är inte ovanligt att en riktigt bra vetenskapsman samtidigt är tränare eller näringsrådgivare för elitidrottare. Vad dessa forskare då ofta gör är att de avsätter en sektion i sina studier som de ibland döper till "praktiska applikationer". I en sådan sektion kan vi läsa att 0,9% prestationsökning hos en elitidrottare fortfarande är väldigt viktigt i praktiken. Till exempel skilde det mindre än 0,5% mellan vinnarna och treorna i lagtävlingen under UCI Road World Championship 2013. Under 2015 var skillnaden mellan det vinnande laget (BMC Racing Team) och treorna (Movistar Team) 1,1%. På individuell nivå vann Vasil Kiryienka med 9 sekunder över tvåan Adriano Malori — en skillnad på mindre än 0,3%. Skillnaden i både prispengar och berömmelse kan alltså vara enorm, även om forskningsmässiga skillnader ser små ut.

En halvliter rödbetsjuice innehåller runt 5–8 mmol nitrat, där skillnaden troligtvis beror på odlingsmark, väder, transport, skördetid m.m. I de 17 studier som undersökt rödbetsjuice och prestationsförmåga visar resultaten att den minsta nivån för att få en prestationshöjande effekt är just 5 mmol nitrat. Ingen ytterligare effekt har visats vid doser över 9 mmol (motsvarande cirka 9 dl rödbetsjuice). Väljer du istället att dricka rödbetsjuicen som en shot i form av U Nitrate eller Beet It — de mest kända rödbetsshotsen på marknaden — så får du i dig 4,1–4,8 mmol nitrat per 70 ml shot av Beet It och 8 mmol nitrat från U Nitrate. Siffrorna varierar lite mellan olika studier, troligtvis eftersom nitratinnehållet påverkas av röbetornas hantering och skördetid. Så min rekommendation är att svepa 1–2 shots 2,5 timmar innan start så är du garanterat kväveoxid-optimerad.

Du får däremot inte spotta. Eftersom nitratet omvandlas till nitrit med hjälp av enzymer i saliven i munhålan, och sedan sväljs ner igen för att till slut bli kväveoxid, så avbryter du hela processen om du spottar ut saliven efter intag. De studier som tittat på detta har noterat att ingen effekt av rödbetsjuicen kvarstår när testpersonerna uppmanats att spotta ut allt saliv under tre timmar efter intag.

En nypublicerad studie under vintern 2015 visar att åtminstone 1 g nitrat om dagen är okej, men någon övre gräns är inte satt ännu. 250 mg nitrat (ca 4 mmol) får du i dig via 100 g grönbladiga grönsaker, så du kan således tugga i dig några hundra gram sallad om dagen utan att oroa dig för negativa effekter. Detta kan vara vettigt under en buffringsperiod några dagar innan tävling, men undvik stora mängder sallad de sista två dagarna före aktivitet då du inte vill ha för mycket kostfiber i tarmarna när du tävlar.

Det verkar faktiskt som att det inte spelar någon större roll hur du får i dig nitratet. I en översiktartikel (review) från 2014 som inkluderade 31 studier med totalt 300 deltagare har man inkluderat studier med laddningsfaser på upp mot 15 dagar och visat på en prestationshöjande effekt, men inte mer än den du får från ett akut intag av 0,5–1 liter rödbetsjuice 2,5–3 timmar innan start.

Full effekt, med högst nivåer i blodplasma, har du 2,5–3 timmar efter intag. Därefter har nitrat en halveringstid på cirka 5 timmar, så effekten kvarstår — om än avtagande — under de kommande 24 timmarna.

Nitrat fungerar även bra för att bromsa de negativa effekterna på prestation efter att du har donerat blod (vilket du givetvis ska göra om du kan). Sju Beet-It shots fördelade under 48 timmar efter blodgivning sänker syrekostnaden för ett givet arbete med 4% och bromsar prestationsförlusten från blodgivningen.

De prestationshöjande effekterna som man sett hos oss konditionsidrottare innefattar bland annat en sänkt syreförbrukning, snabbare tider över längre distans samt en ökad tid till utmattning under högintensiva intervaller.

Summerat visar siffrorna en prestationshöjning på 1–3% hos elitidrottare och så mycket som 15% hos motionärer vid högintensiva intervaller. Så rekommendationen är 0,5 liter rödbetsjuice, eller 12 rödbetsshot innan aktivitet. Det är en väldigt kostnadseffektiv strategi för att få ut det där lilla extra ur kroppen.

Sista frågan är givetvis om det går lika bra med ett stort lass ugnsbakade rödbetor? Svaret på den frågan är… JA. Du får dock äta betydligt mycket mer då nitrat är värmekänsligt och så mycket som närmare 80% kan försvinna vid upphettning. Några exakta siffror har vi inte, utan rekommenderar juice eller Beet It i första hand. Sen kan du äta dina rödbetor i godan ro för smakens skull — utan att behöva tänka på mängden.

• Drick 0,5–0,75 l rödbetsjuice 2,5–3 timmar innan start, eller…
• Drick 2 st Beet It eller 1 st U Nitrate Shot 2,5–3 timmar innan start