Prestera Mera med rätt smak (#425)

Sammanfattning: Kan smaken vi känner när vi stoppar något i munnen ha en prestationshöjande effekt? Det är en spännande frågeställning som vi nu dyker ner i. Baserat på en översiktartikeln — Can taste be ergogenic? — och med lite inslag från andra artiklar, går vi igenom vad forskningen säger om smaker som sött, beskt, chili/capsaicin och mentol, och varför vissa effekter verkar handla mer om hjärnan än om energi eller “riktig” kylning. Slutsatsen är att vissa smaker och munstimuli kan ha en prestationshöjande effekt i specifika situationer, men att effekten beror på sammanhang, dos och ibland även på hur du upplever (eller inte upplever) smaken.

Först ska vi specificera vad smak egentligen är. Smak är en upplevelse och en funktion som dels räddar oss från att få i oss giftiga ämnen genom att avgöra vad vi sväljer och vad vi instinktivt spottar ut. Smakfunktion kan också detektera om ett livsmedel är rikt på energi, om det behöver bearbetas mer innan vi sväljer och om vi tycker om det vi äter eller inte.

Smak sitter absolut inte bara i munhålan.I vardag och även i mycket forskning skiljer man ofta på smak (gustation) och flavor (helhetsupplevelsen som också inkluderar doft, trigeminala sensationer och ibland syn). Man brukar säga att man äter med alla sinnen — och det stämmer. Smak är dessutom ett rent kemiskt system där reaktioner kan ske även om vi har tappat smak- eller luktsinnet. Även personer med nedsatt smak- eller luktsinne (till exempel på grund av COVID-19) spottar ofta ut bittra eller potentiellt giftiga ämnen utan att ha upplevt en tydlig smak. Här ingår vårt mer primala system som reagerar nästan utan vår medvetna tolkning av vad vi fått in i munnen.

Det finns numera ett antal smaker som verkar prestationshöjande i olika situationer. Vi går igenom dem nu — och diskuterar även placeboeffekten av olika smaker.

Här har vi de vanligaste smakerna inom idrottsnutrition. Det handlar främst om kolhydratbaserade produkter med högt glykemiskt index och söta smaker som finns på marknaden.

Vi vet sedan tidigare att munskölj kan vara prestationshöjande. Det räcker alltså att ha kolhydrater i munhålan och sedan spotta ut dem. Via ”Central Governor”-teorin kan vi dra slutsatsen att hjärnan via smaklökarna detekterar energiinnehållet i det som finns i munhålan och släpper på lite spärrar, så att man kan pusha lite extra. Mer om munskölj i vår tidigare artikel här.

Viktigt att notera är att man gjort försök med icke-sötade kolhydrater som maltodextrin och fått prestationshöjande effekt. Forskare som gav deltagare sötningsmedel fick däremot ingen effekt. Det är alltså inte sötman i sig som är viktig, utan det du stoppar i dig måste innehålla energi. Forskarna vet inte exakt hur det fungerar, men hypotesen är att det har något med bindningarna i kolhydratkedjorna att göra. Vår kropp är ändå rätt cool 😉

Beska smaker aktiverar ofta samma regioner i hjärnan som söta smaker. I flera studier där deltagarna fick bittra, kalorifria lösningar presterade de bättre. I en randomiserad studie gavs deltagarna en besk lösning med kinin en gång, en söt lösning (aspartamsötad) en gång och bara vatten en gång; alla drycker var kalorifria och deltagarna fungerade som sin egen kontrollgrupp. I 30 sekunders sprint presterade deltagarna 2,4% bättre än när de fick aspartam och 3,9% bättre än när de fick vatten.

I den studien sköljdes alla drycker i munnen i 10 sekunder och svaldes sedan. I en annan studie användes en ännu bittrare dryck, men deltagarna svalde då inte drycken — och ingen prestationsökning sågs. Hypotesen är att många receptorer för bittra smaker sitter i den övre delen av matstrupen och därför kräver att drycken sväljs för att ge effekt.

Summering för sött och beskt: för båda dessa smaker är det inte nödvändigt att du medvetet känner smaken. Aktivering av hjärnregioner som tillåter oss att pusha lite hårdare är inte beroende av att vi upplever sött eller beskt på tungan.

Hittills har endast fyra studier undersökt de ergogena egenskaperna av intag eller munskölj med capsaicin. Tre studier undersökte effekten av ett akut tillskott om 12 mg capsaicin 45 minuter före ett test på 1500 meter löpning. En annan studie använde samma dos och testade fyra set knäböj till failure på 70% 1RM(one-repetition maximum), och en tredje studie körde 15/15-intervaller på 120% VO2peak (peak oxygen uptake) på löpband till utmattning.

Capsaicin-tillskott förbättrade prestationen i 1500-meters time-trial med 1,6% (ungefär 5 sekunder) jämfört med placebo.

I studie två lyfte deltagarna totalt 19% mer vikt (3919 kg vs 3179 kg), men med stor spridning i resultaten (över 1000 kg) blev siffrorna och slutsatsen lite spretig.

I den tredje studien, där tid till utmattning mättes, orkade deltagarna i snitt 12% (cirka 3 minuter) längre med capsaicin än med placebo. Rate of Perceived Exertion (RPE var också signifikant lägre, även om inga skillnader i blodlaktat visades.

Capsaicin intogs i kapselform, så deltagarna kände inte smaken i munnen. Som tidigare diskuterats upplevs ”smak” även på andra ställen i kroppen. En av anledningarna till capsaicins prestationshöjande effekt kan vara att capsaicin har en viss analgetisk (smärtstillande) effekt, vilket sänker RPE och gör att vi kan pusha lite extra. Capsaicin ökar även fettoxidationen, vilket kan ha betydelse — men troligtvis inte i de här relativt korta och intensiva testerna (6–25 minuter).

För mer info om capsaicin och dess potentiella prestationsökande och antikrampeffekt, läs här och här.

Mentol och mint stimulerar flera receptorer som finns i hög utsträckning längs trigeminusnerven och framkallar en känsla av kyla — åtminstone hos yngre personer. En studie visade att en yngre grupp (runt 20 år) upplevde mentolens kylande effekt tydligt, medan en äldre grupp (75 år) inte gjorde det. Med andra ord kan mentolens isande känsla avta med åldern, och högre doser kan då behövas.

I studier ligger doseringen oftast runt 30 mg per kg kroppsvikt. Effekter som setts är ökad tid till utmattning och en mer ”skön” eller bekväm känsla vid prestation i värme. Upplevelsen av att man är svalare är dock falsk — kroppen är inte fysiskt svalare; vi lurar helt enkelt hjärnan. Man har även sett att intag av mentol dämpar törsten. Det kan vara bra om du är i vätskebalans eller åtminstone inte så uttorkad att prestationen påverkas. Då kan det hjälpa att blockera törstkänslan som annars kan bromsa prestationen och bli irriterande.

Men mentol kan lika gärna vara väldigt dåligt om du verkligen borde dricka och riskerar att prestationen försämras på grund av uttorkning.

För mer info om mentol och dess prestationsökande effekt i värme, läs här.

Detta tog vi upp i vår artikel om ultralöpning för ett par veckor sedan. Till slut blir du väldigt trött på en specifik smak — det kan vara den generella smaken av sött (oavsett smakprofil) eller en väldigt specifik smak (till exempel cola, blåbär eller citron). När det händer blir det svårt att inta energin, och risken för utmattning, bonk eller allmän trötthet ökar.

Ett sätt att komma runt detta är att jobba med variation i grundsmakerna. Har du många söta gels eller mycket sportdryck med dig kan det vara bra att bryta av med något mintigt, starkt eller beskt. En hemmagjord mentolshot kan vara helt fenomenal i dessa lägen (förutsatt att du inte redan fryser alldeles för mycket).

Lyssna på kroppen, planera smaken i ditt näringsschema och ta med en plan B i fickan — det är enklare att undvika krampen i huvudet än att mota bort den när den väl kommer.