Vatten eller Sportdryck? (#2)

Finns det någon anledning att välja sportdryck framför vatten? Är det slöseri med pengar och bara en vinstmaskin för tillverkarna? Låt oss använda det väldigt vetenskapliga uttrycket – det beror på!

Sammanfattningsvis räcker vatten för de flesta träningspass som varar kortare än en timme, särskilt om intensiteten inte är extremt hög. Vid längre eller mer krävande pass blir däremot sportdryck ett effektivt sätt att tillföra både vätska, elektrolyter och kolhydrater, vilket hjälper dig att bibehålla prestationen, skjuta upp tröttheten och minska risken för både vätskebrist och energibrist. Valet av sportdryck spelar dessutom roll, eftersom olika kolhydratblandningar kan ge stora skillnader i både energiupptag och magkomfort.

Vi börjar från början!

Rekommendationer för vätskeintag

• Drick regelbundet: 150–300 ml var 15–20 minut är vad som ofta rekommenderas, dels för att ha ett kontinuerligt flöde av vätska (och eventuellt energi) men även för att undvika att vätskan ligger kvar i magen och skapar problem (1).
• Praktisera ditt vätskeintag: använd urinfärg och kroppsvikt som hjälpmedel för att avgöra din vätskebalans.

Får du i dig för lite elektrolyter ökar risken för värmeslag. Kroppen försöker skydda sig genom att du blir trött när kroppstemperaturen stiger, vilket sänker intensiteten och minskar värmeproduktionen. Problemet är att en sänkt hastighet eller intensitet gör att du presterar sämre — helt i onödan.

Utöver detta ökar risken för hyponatremi (saltbrist) allt eftersom du dricker stora mängder vatten utan att tillföra salter. Salter och mineraler har flera livsviktiga funktioner. Bland annat aktiverar natrium de transportproteiner som förväntas flytta vätska och glukos in i blodbanan (3). Brist på natrium resulterar i att vätskan passerar genom kroppen och spolar med sig natrium ut (4). I lindrigare fall uppstår yrsel, förvirring och illamående. Går det för långt kan saltbrist ge cerebralt ödem vilket i värsta fall har lett till dödsfall.

Under kortare distanser och träningspass på mindre än 60 minuter finns inget akut behov av sportdryck för att upprätthålla din prestation. Det räcker oftast att skölja munnen med sportdrycken och lita på att mängden lagrat glykogen i muskler och lever räcker.

Låt oss visa ett räkneexempel.

Vi räknar med en 75 kg löpare som springer i 4-minuters tempo och håller runt 80–85 % av sin maxpuls. Då förbrukar denna löpare ungefär 1000–1200 kcal/timme. Vid så hög intensitet kommer i princip all energi utvinnas från lagrat muskelglykogen. Det krävs då omkring 300 gram glykogen i det här läget. 300 gram är ungefär så mycket glykogen du kan lagra i musklerna. Det är detta faktum som gör sportdrycken så viktig. Dina glykogendepåer kan aldrig tömmas fullständigt men springer du i högt tempo är du i princip helt energitömd efter en timme.

Förra generationens sportdrycker kunde bara leverera 60 gram kolhydrater/timme eftersom mage och tarm inte klarade av större doser. Nya generationens sportdrycker med flera olika kolhydratkällor kan leverera 100–120 gram kolhydrater/timme. Som du förstår kan du aldrig fullt ut kompensera energiförlusten under hård fysisk aktivitet, men du kan fördubbla tiden till utmattning med ett avvägt och kalkylerat energiintag. Det är en enorm fördel: du kan öka din totala träningsvolym, förbättra kvaliteten på din träning och påskynda din återhämtning.

Detta är tre nyckelfaktorer som gör att DU som atlet blir bättre på din idrott.

Sian Welch & Wendy Ingraham är båda i princip helt glykogentömda men kämpar ändå om 4:e platsen i 1997 års Ironman.

Vad som är viktigt är hur länge du är ute och svettas. Är du ute i över en timme börjar intag av vätska, elektrolyter och kolhydrater bli betydelsefullt. Allt eftersom träningstiden ökar ökar behovet av tillförda elektrolyter och kolhydrater. Svett innehåller mycket salt och mineraler som styr kroppens funktioner och är viktiga för hälsa och prestation.

Förlust av salter och mineraler via svett bör kompenseras av flera skäl: för låga nivåer av vätska och elektrolyter sänker blodvolymen, tvingar hjärtat att slå fortare (d.v.s. ökar pulsen) och sänker därmed prestationen (5). I det här läget är det viktigt att sportdrycken är lättdrucken och inte lämnar en klibbig, över­söt känsla i munnen.

När forskare undersökt skillnaden mellan vatten och olika sportdrycker är resultaten tydliga. Cyklister som cyklade i 2 timmar presterade 19 % bättre med en sportdryck sammansatt av olika kolhydratkällor jämfört med en sportdryck med enbart en kolhydratkälla. Än mer intressant är att skillnaden mellan sportdrycker var stor: cyklisterna presterade 8 % bättre med en glukos/fruktos-baserad sportdryck.

Det är alltså inte bara skillnad mellan att dricka vatten och sportdryck utan det finns också stor skillnad mellan olika sportdrycker. Erfarenhetsmässigt har många idrottare under lång tid märkt att de har mindre magproblem med sportdrycker baserade på majsstärkelse än med kornstärkelse. Det finns, vad vi vet, ingen forskning som jämfört detta direkt, men det kan vara värt att tänka på om din mage bråkar.

1 – The importance of volume in regulating gastric emptying. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1875801

2 – Fluid and fuel intake during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971432

3 – Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2191679

4 – American College of Sports Medicine position stand – Exercise and fluid replacement. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604.

5 – Wilmore et al (2012). Physiology of sport and exercise. Leeds: Human Kinetics: 378-385