Tillskott för att öka din fettoxidation (#48)

Att hitta ett tillskott som ökar kroppens förmåga att bränna fett under aktivitet låter som en smidig genväg. Frågan är bara hur mycket som faktiskt fungerar i praktiken. I den här artikeln går vi igenom vad forskningen säger om tillskott som kan påverka fettoxidationen under uthållighetsträning. Bakgrunden är enkel: kroppens lager av kolhydrater är begränsade, medan fettreserverna är betydligt större. Kan kroppen använda mer fett vid en given intensitet sparas glykogen och uthålligheten kan förbättras. Genom en genomgång av forskningen tittar vi närmare på vilka tillskott som faktiskt har stöd i studier – och vilka du lika gärna kan stryka från listan.

Fråga 1 – varför bry sig om detta? Fett kräver visserligen mer syre att förbränna än kolhydrater och kan öka risken för magproblem. Båda påståendena stämmer, men eftersom vårt muskelglykogen och vår förmåga att ta upp samt förbränna kolhydrater är begränsad kommer fettoxidationen alltid att vara viktig — åtminstone när du rör dig längre än en timme.

I vila är fett kroppens primära bränsle. Under aktivitet tar glykogenet över, medan protein alltid bidrar i någon utsträckning. Alkohol tar över pallen om det finns med i ekvationen, men det är en annan historia och hör inte hemma här 🙂

Målet är att kunna använda fett högre upp i registret, det vill säga att förbättra kroppens förmåga att utvinna energi ur fett när intensiteten stiger. Vill du fördjupa dig finns våra artiklar om Train Low – Compete High, del 1 och del 2 här. Enkelt uttryckt tränar dessa strategier upp antalet mitokondrier, lipasaktivitet (enzymet som spjälkar fett) och andra steg som begränsar fettoxidationen.

Nu går vi över till de tillskott som kan hjälpa dig att öka kroppens fettförbränning under aktivitet.

Artikeln vi granskat denna gång är en review vid namn “Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity” som publicerades tidigare i år. Nu dyker vi in bland tillskotten.

Tillskotten som har undersökts inom detta område och på något vis haft effekt på fettoxidation och därmed kvalificerat sig in i denna review är:

• Koffein
• Grönt Te-extrakt
• L-Karnitin
• Garcinia Cambogia (hydroxicitronsyra)
• Capsaicin
• Ginseng
• Taurin
• Silkespeptider
• Octacosanol

Reviewen tittade både på djur- och humanstudier. Flera tillskott gav positiva effekter i djurstudier men var inte överförbara till människor. De tillskott som visat effekt hos oss idrottare presenteras nedan.

För att avgöra om något kostar mer eller mindre syre krävs syreupptagningstest. Vanligtvis bär testpersonen en mask i ett halvslutet eller slutet system och forskarna mäter in- och utandningsluften för att bestämma syre- och koldioxidnivåer. Därigenom kan man beräkna vilken andel energi som kommer från fett respektive kolhydrater via respiratorisk kvot (RQ). Ett lägre RQ indikerar större andel fettförbränning.

I interventionsstudier görs ofta två identiska tester: ett efter intag av aktivt ämne och ett efter placebo. Testerna körs vid samma belastning (ofta 60–70 % av VO2max) så att den enda skillnaden är tillskottet. Om RQ sjunker vid intag av tillskottet innebär det att mer fett används vid just den intensiteten, vilket i praktiken sparar muskel- och leverglykogen.

Observera att resultaten i regel är applicerbara för den testade intensiteten. Vissa ämnen kan påverka fettoxidationen även vid högre intensiteter, men det måste vara särskilt testat för att kunna dras som slutsats.

Koffein är den mest potenta fettoxidationshöjaren. I flertalet studier ökar prestationsförmågan efter koffeinintag, och när man mätt RQ ser man konsekvent ökad fettoxidation.

Redan 1978 visade en studie att en mindre grupp cyklister klarade 90 minuter cykling istället för 75 minuter vid given belastning efter 330 mg koffein. Detta vid så högt som 80 % av VO2max (88 % av maxpuls) — de som fick koffein brände 1,31 g/min fett mot 0,75 g/min hos kontrollgruppen.

Majoriteten av studier visar liknande effekter vid doser från cirka 2–13 mg/kg kroppsvikt. Många av prestationsvinsterna på längre distanser kan förklaras av koffeinets förmåga att öka fettoxidationen vid en given puls och därigenom spara glykogen. För mer om koffein och doseringar, se vår tidigare pod/artikel om koffein.

Grönt te (Camellia sinensis) har studerats flitigt. Cirka 35 % av bladet utgörs av polyfenoler, varav 70–80 % är katekiner. Dessa substanser aktiverar hormoner och enzymer som underlättar nedbrytningen av lagrat fett och gör det tillgängligt som bränsle.

Evidensen för grönt te är inte lika stark som för koffein, men finns där. Jeukendrup m.fl. gjorde en studie 2008 där deltagarna fick kapslar med 890 mg polyfenoler eller placebo under de sista 24 timmarna före test. Grupperna som fick polyfenoler såg en ökning i fettoxidation från 0,35 g/min till 0,41 g/min. Slutsatsen är att grönt te troligtvis kan öka fettoxidationen vid måttlig intensitet (ca 60 % VO2max) vid intag i spannet 200–800 mg/dag över flera veckor (5–8 veckor).

L-karnitin fungerar som budbärare och transporterar fettsyror in i mitokondrierna där energin utvinns. Eftersom transporten in i mitokondrien är ett potentiellt begränsande steg har man undersökt om tillskott kan hjälpa.

Studier sedan 1980-talet har visat blandade resultat. Kroppen syntetiserar normalt den mängd L-karnitin som behövs, så tillskott är oftast onödigt. Men det finns indikationer på positiva effekter hos idrottare med hög träningsvolym där den kroppsegna produktionen kanske inte hinner med.

Sammanfattningen i reviewen är att 2–4 g/dag kan vara fördelaktigt under perioder med hög träningsvolym. Syftet är att hjälpa kroppen använda mer fett som bränsle under många pass, spara glykogen och därigenom minska den totala belastningen på kroppen. Effekterna är dock små om de finns.

Garcinia Cambogia (hydroxicitronsyra), capsaicin, ginseng, taurin, silkespeptider och octacosanol har visats antingen inte alls eller bara mycket svagt öka fettoxidationen hos idrottare. Vissa har positiva fynd i djurstudier, men evidensen i människa är svag eller obefintlig — kort sagt, du kan i princip stryka dem från listan om målet är ökad fettoxidation i samband med uthållighetsträning.