Magazine

Träna magen: så tål du mer energi i lopp

17 april 20187 min läsning

Uppdaterad: 13 februari 2026

Många får magproblem när de försöker få i sig vätska och energi under långa pass och tävlingar – särskilt när intensiteten är hög eller värmen pressar. Den här artikeln handlar om hur du kan “träna magen” så att intag av sportdryck och kolhydrater blir både mer uthärdligt och mer effektivt. Huvudfrågan är hur man ökar toleransen och förbättrar magsäckens hantering av energi och vätska utan att få obehag. Slutsatsen är att magen är träningsbar: genom att öva intag i kontrollerade pass, anpassa kosten inför perioder med högre intag och använda en bra kolhydratmix kan du minska besvär och få ut mer av din energi under prestation.

Testa inget nytt på tävlingsdagen

Har du också ett par finskor som bara åker fram vid speciella tillfällen, till exempel bröllop och liknande tillställningar? Då har du kanske också upplevt hur lite användning som behövs innan det skaver på det där ovana stället. Det går att uthärda hyfsat enkelt — dessa tillställningar innebär sällan speciellt mycket aktivitet. Du sitter mest och konverserar och har trevligt, det lilla skavsåret glöms bort (kanske med hjälp av en alkoholhaltig dryck eller två) och skorna arkiveras till nästa tillfälle.

Nästa gång bestämmer du dig för att ta på dig dessa obekväma ortoser på midsommar, helt utan minne om tidigare småskav. Denna gång kommer du inte undan med småblåsor. Efter aktiviteterna — irländsk julafton och brännboll — så vågar du inte längre ta av skorna då de små blåsorna inte längre är blåsor…

”Testa inget nytt på tävlingsdagen” säger alla, och det är en otroligt bra grundregel. I denna artikel går vi igenom hur du tränar magen så att den inte bara blir stabilare utan också effektivare.

Öka toleransen med kontrollerad överdrift

Det finns alltid någon någonstans som gjort en bedrift som de flesta av oss har svårt att förstå. Till exempel är världsrekordet i antalet korv med bröd uppätna på 10 minuter hela 72 stycken. Det är minst sagt ett udda rekord men illustrerar till vilken grad vår mage kan anpassa sig till extrema utmaningar. När dessa ”idrottare” tränar inför en tävling är en av taktikerna att dricka stora mängder vätska veckorna inför. Genom att träna på att kunna inta extrema mängder vätska och mat på kort tid ökar toleransen och du upplever dig inte lika full. Magen är alltså ytterst anpassningsbar.

En av utmaningarna idrottare har är att trots relativt lite vätska kunna känna sig uppblåsta och vätskefyllda. Så hur anpassar vi magen som idrottare?

Vätska i värme: därför måste magen med

Genom svettning kan kroppen hålla en hög intensitet även i riktigt varma förhållanden. Men för att kunna svettas måste det finnas rikligt med vätska att svettas ut. En av de högsta svettmängder som registrerats under aktivitet är från Alberto Salazar under OS 1984. Han rapporterades ha tappat 5,43 kg över maratonet trots ett vätskeintag om 1,88 liter. Det ger en total svettförlust på 3,71 liter, vilket motsvarar ett vikttapp på drygt 8 procent. Vid långa prestationer som Ironman blir detta en stor utmaning att optimera intaget för att hålla sig i så god balans som möjligt. Träningen inför bör därför innehålla flera träningspass med överdrivet vätske- och energiintag för att förbereda dig för utmaningen. Vad det innebär för dig kan vara väldigt varierande, men lyckas du konsumera drygt 1 liter över 2–3 timmars aktivitet så har du en bra grund att luta dig emot!

Kolhydrater och magsäckstömning

Att din kropp anpassas till det den utsätts för är vad träning bygger på. I en studie vi tittat på undersöktes hur magsäckstömningen av glukos och fruktos påverkades av att en standarddiet kompletterats med 440 gram kolhydrater per dag i 4–7 dagar. Kolhydraterna intogs separat i flytande form som dryck och intaget fördelades jämt under dagen.

Studiefynd: snabbare tömning med högre intag

Resultatet var inte helt oväntat: deltagarna redovisade en markant snabbare magsäckstömning av både glukos och fruktos i efterföljande test.

Dietary glucose supplementation accelerated gastric emptying of glucose (50% emptying time 82 +/- 8 vs 106 +/- 10 min, p = 0.004) and fructose (73 +/- 9 vs 106 +/- 9 min, p = 0.001). = 23% snabbare tömning.

Kroppen hade blivit avsevärt mycket effektivare på att hantera tillförseln av energi.

Anpassning gäller även fett

Samma sak har setts i en undersökning där kosten justerades till en mer fettrik sammansättning under två veckor. I denna studie blev magsäckstömningen snabbare av fett när högfettsgruppen åt en fettrik kost. Kroppen anpassade tömningen specifikt till den komposition av kolhydrater/fett/protein som den var mest van vid.

Vår kropp är otroligt anpassningsbar på relativt kort tid. Det du äter mer av blir kroppen alltså bättre på att ta upp. Att därför justera kosthållningen inför prestation kan vara en av dina viktigaste taktiker för att hålla magen lugn.

Träna på ditt tävlingsupplägg

I en studie utförd på vältränade löpare undersöktes hur deltagarna upplevde och hanterade vätskeintag matchat mot deras svettförlust. De drack cirka 500 ml per timme och sprang under 90 minuter på 80 procent av maxpuls. Deltagarna upprepade testet sex gånger. Alltså inte superintensivt men ändå ansträngande. Resultatet visade att träning med vätska och energi i linje med svettförlusten förbättrade framförallt magupplevelsen. De upplevde sig alltså inte lika uppsvällda/magfyllda på avslutande test efter att ha tränat på upplägget som vid första tillfället.

Underlätta för mage och tarm

Att tolerera mer energi och vätska är möjligt framförallt om sammansättningen av kolhydrater optimerats. En extrem studie på detta område genomfördes 2005 där vältränade cyklister fick inta 2,4 g/min (144 g/h) av antingen enbart glukos eller en mix av glukos och fruktos. Resultatet var att när de intog enbart glukos stannade upptaget kring 1 g/min, medan upptaget ökade till 1,75 g/min när de intog glukos:fruktos. Det finns en hel del forskning inom detta område om vilken kolhydratskomposition som är mest fördelaktig. Vill du läsa vår djupdykning i ämnet har du vår artikel om optimal sportdryck här.

Öka oxidationen genom att träna med energi

Om du vill maximera din prestation och minimera risken för magproblem är den bästa strategin att träna med energi veckorna inför (utöver ovan nämnda strategier). I en studie från Cox et al. delades duktiga idrottare in i två grupper. De tränade antingen med eller utan energi under 28 dagar. Veckovolymen var hög (16 timmar) och som en konsekvens förbättrade sig båda grupper vid efterföljande test i slutet av interventionen. Deltagarna som hade tränat med energi hade också en högre kolhydratoxidering än gruppen som tränade utan. Mer om denna studie kan du läsa i vår tidigare artikel här.

Summering: bygg din stålmage

Din kropp blir bra på det den utsätts för. Om du tränar på ett visst sätt och lever på ett visst sätt så kommer kroppen att anpassas efter det. Är du en av alla dem som får obehag av vätsketillförsel och/eller energi så är vår rekommendation att du helt enkelt tränar på din svaghet.

Magen blir stabilare, och det som tidigare var ett bekymmer blir istället din trygghet. Nedan hittar du en figur från Jeukendrup där han summerar lite olika varianter du kan använda för att träna magen för prestation. Med lite nyfikenhet och träning kommer du kunna hävda att du har en stålmage du också!