Kramp är ett problemen som kan sabba ett helt pass eller en hel tävling, trots att du egentligen är i form. Vi går igenom vad forskningen säger om varför kramp uppstår, vilka faktorer som verkar vara viktigast och varför den gamla förklaringen om vätska och salter inte räcker som ensam förklaring. Huvudfrågan är enkel: vad är mest sannolikt att trigga kramp och vad kan du faktiskt göra åt det? Slutsatsen är att muskeluttröttning och (ofta) en för hög tävlingsintensitet är de tydligaste riskfaktorerna, medan vätska/salt kan spela roll för vissa men sällan förklarar allt. Du kan minska risken, men du behöver jobba både med träning och strategi.

Kramp är ett stort problem för många. I vissa grupper krampar upp till 37% av de som tränar, vilket gör att många drar sig för att pusha sig, med sämre träningsresultat som följd. Men varför krampar vi? Ett antal teorier finns, men forskningen har aldrig pekat ut en enda ensam faktor som skyldig, trots många studier under de senaste hundra åren. Kanske är det inte konstigt. Kramp uppstår sannolikt som ett resultat av flera samverkande faktorer.

En artikel i Journal of Strength and Conditioning ger en bra överblick men vill du ha en kortare form finns också en fyra minuter lång film här. Känns för avancerad, läs vidare för en bra sammanfattning. 

För att kunna undvika kramp i samband med fysisk aktivitet måste vi först försöka förstå varför det uppstår. Flera faktorer har ett starkt samband med kramp, men de två främsta är:

• Du tävlar på en högre intensitet/fart än vad du är tränad för
• Du får ofta kramp (genetisk påverkan, lägre tröskel för kramp)

En av de mer sannolika teorierna är att samspelet mellan Golgi senorgan (se bild nedan) och muskelspindlarna havererar. Flera studier visar att vid muskeltrötthet ökar aktiviteten i muskelspindeln. Muskelspindeln fungerar som en vakthund i muskeln — ju tröttare du blir desto mer förberedd blir den på att något kan gå fel (du trampar snett, vrider dig tokigt osv.).

Samtidigt bromsas aktiviteten i Golgi senorgan vid uttröttning. Det konstanta töjandet av senan tröttar ut Golgi, som annars hjälper till att få muskeln att slappna av när spänningen blir för stor. Resultatet blir en obalans: muskelspindeln blir överaktiv och spänner muskeln, medan Golgi inte klarar av att dämpa spänningen. Det är detta som ger dig den där häftiga, ofrivilliga och smärtsamma kontraktionen vi kallar kramp. Denna teori har funnits i forskarvärlden i cirka 20 år men når inte alltid ut till oss tränande lika snabbt.

När du stretchar muskeln gör du i praktiken en manuell omstart av Golgi senorgan. Genom att öka dragkraften i senan aktiveras Golgi igen och systemet nollställs, vilket får den krampande muskeln att slappna av. Ungefär som när du tar hjälp av en annan bil och ett par startkablar när din egen bil har dött.

Vätskebrist och mineral-/saltbalans har undersökts mycket, men är troligtvis inte de primära orsakerna till kramp.

Idén om att kramp orsakas av vätskebrist föddes för över 100 år sedan, då man konstaterade att många som krampar också svettats mycket. Samtidigt uppstod teorin att mineral- och saltbalans var avgörande eftersom svett innehåller mineraler och salter.

I modern tid, med bättre mätutrustning och kontrollerade försök, har man inte kunnat visa att vätskebalansen påverkar risken för kramp. Exempelvis testades 210 deltagare under en Ironman, ytterligare 49 deltagare under ett 56 km ultramaraton samt över 200 deltagare i ett 100-mileslopp. Många krampar under dessa lopp, men det fanns aldrig någon skillnad i vare sig salt/mineralbalans eller vätskebalans mellan dem som krampar och dem som inte gör det. Fler sådana studier har liknande resultat. Även vid kliniska kontrollerade försök där deltagarna förlorar så mycket som 5 procent av kroppsvikten (över 4 liter vätskeförlust) påverkas inte uppkomsten av kramp.

En studie tittade på hur sportdryck med kolhydrater och salter påverkade kramp. Forskarna fann att sportdrycken förlängde tiden till kramp hos deltagarna. Men drycken var sammansatt, så det går inte att peka ut kolhydrater, salter eller vätska som den specifika hjälpen. Vem har inte provat den där saltgurkan under loppet? Den smakar extra gott då eftersom vi får ett ökat sug efter salt när vi svettas. Det finns vad vi vet ingen tydlig koppling mellan intag av pickle juice och minskad kramp, även om en studie jämfört pickle juice med avjoniserat vatten och sett att pickle juice minskade tiden med kramp. Kanske är det också så att du stannar till, tar gurkan och vilar några sekunder och då avtar krampen.

Vår rekommendation är att satsa på en sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater som hjälper till med vätskebalansen. Målet bör vara att återfylla såpass väl att du inte känner att du måste stoppa för en saltgurka under loppet.

I år har det hänt en hel del spännande inom krampforskningen. Två labb, ett i USA och ett i Tyskland, har publicerat studier som ökar vår förståelse för hur kramp uppstår.

Eftersom vi inte fullt ut vet hur kramp uppstår behandlar vi med allt möjligt. Pickle juice har varit populärt och visat kramplindrande effekter i studier. Problemet är att den kramplindrande effekten kommer väldigt snabbt (inom ett par minuter), långt före den tid det tar för salter att absorberas i tunntarmen. En hypotes är att vinägern i pickle juice kan ha en neurologisk effekt som påverkar krampen.

Många upplever också att stretching hjälper ordentligt, vilket stämmer med beskrivningen tidigare i artikeln. Om kramp berodde på vätskebrist eller mineralbrist skulle dock ingen stretching i världen automatiskt tillföra vatten eller mineraler, alltså ingen logisk koppling där stretching direkt påverkar den påstådda orsaken (vätske-/mineralbrist).

Här kommer den nya forskningen in: TRP-kanaler, närmare bestämt TRPC – Transient Receptor Potential Canonical channels – är speciella jonkanaler i cellernas plasmamembran (det yttre cellmembranet). Det finns närmare 30 varianter av dessa kanaler, indelade i grupper med olika funktioner. De fungerar som sensoriska budbärare. Till exempel, när du lägger handen på en varm platta skickas en nervsignal som snabbt får muskeln att rycka bort handen. Signalen behöver inte gå upp till hjärnan för tolkning, det går snabbare lokalt. På denna väg aktiveras TRP-kanaler som skickar vidare information.

Vissa TRP-kanaler aktiveras av specifika molekyler, till exempel capsaicin (det som ger hetta i starka kryddor). När capsaicin aktiverar en TRP-kanal skickas information som vi senare tolkar, och vi börjar till exempel svettas.

Det finns TRP-kanaler som reagerar på förändringar i osmotiskt tryck, cellvolym, sträckning, värme, kyla, vibration, kryddor och andra substanser. I en studie gav forskarna en substans som hämmade aktiviteten i TRPC; de som fick denna hämmande substans kunde arbeta 25 procent längre med en isometrisk muskelkontraktion innan kramp (37 vs 28 sekunder). Deltagarna som fick hämmare kunde också producera 28 procent mer kraft innan kramp (13,8 vs 9,9 kg) och rapporterade lägre upplevd smärta efter kramp jämfört med kontrollgruppen.

I en annan studie i Tyskland gjorde man tvärtom: man aktiverade TRPC och kunde inducera kortvarig muskelkramp. Om en hämmare fördröjer kramp och en aktivator framkallar kramp, då har vi hittat ett viktigt spår. Eftersom olika TRPC reagerar på olika stimuli kan detta också förklara varför vissa upplever mer kramp i kyla, värme, efter för mycket eller för lite kolhydratladdning, vid saltpåfyllning osv.

Förklaringen med Golgi senorgan och muskelspindlarna kvarstår som en viktig orsak till kramp. Men kunskapen om TRPC ger en djupare inblick i hur kramp kan uppstå och öppnar kanske för sätt att bromsa krampen.

Några snabba tips som kan hjälpa:

• Träna periodvis i högre hastighet/intensitet än vad du är van vid.
• Testa ett par längre sträckor/pass inför tävling så kroppen vänjer sig.
• Drick ordentligt innan, gärna både vatten och lite extra salter/mineraler.
• Använd sportdryck under träning och tävling.
• Menthol i någon form. Pepparmint till exempel aktiverar TRPM8-jonkanalen och du upplever kyla även om det inte är kallt.
• Chilishot eller något annat starkt kryddat. Till exempel lite cayennepeppar i en hemmagjord startshot. Varför inte mixa pepparmint + cayennepeppar + stevia (steviolglykosider) — var och en aktiverar olika jonkanaler.
• Det finns faktiskt en färdig anti-krampshot som heter HotShot (nej, inte Galliano, kaffe, grädde) som kan vara värd att testa. Den innehåller aktiva ingredienser för att påverka TRP-kanalerna och det finns en del specifik forskning på ingredienserna och på själva shotten.

Råden om vätska, salt och kolhydratintag beskriver författaren till artikeln som:

“nothing to lose if you do, possibly something to lose if you don’t”

Vi vet att det låter tråkigt, men om du alltid drabbas av kramp trots lika mycket träning som grannen kan det delvis vara genetiskt. Har du testat mineraltillskott (kalcium, magnesium) och experimenterat med extra salt och vätska utan förbättring, så är den troliga orsaken att du helt enkelt pressade musklerna hårdare än vad de är vana vid.