Vad är trötthet i uthållighetsidrott – egentligen?

Sammanfattning för dig som är för trött för att läsa hela: Trötthet är ett av de mest centrala — och missförstådda — begreppen inom uthållighetsidrott. Den upplevs olika beroende på intensitet, duration och sammanhang, och kan ha både fysiologiska och mentala orsaker. Den här artikeln går igenom vad trötthet faktiskt är, hur den uppstår i olika typer av arbete och vilka system i kroppen som sätter gränserna. Genom att förstå skillnaden mellan akut, långvarig, lokal och central trötthet blir det lättare att tolka signalerna från kroppen, planera träning smartare och prestera bättre utan att pressa sig in i skador eller överbelastning. Slutsatsen är tydlig: trötthet är inte ett tecken på svaghet, utan ett komplext skyddssystem som går att påverka — men inte ignorera.

Trötthet — ett begrepp vi idrottare både jagar, skyggar för, älskar och hatar om vartannat. Men vad är “trötthet” egentligen, rent fysiologiskt och mentalt?

Idrottsvärlden är full av idéer om tjocka pannben, att inte känna smärta och att bara “pusha” sig igenom. Visst handlar konditionsidrott ofta om att tåla obehag, men i många fall är det inte pannbenet (viljan) som brister utan kroppens fysiologiska system — i samspel med hjärnan — som sätter stopp för att vi inte ska skada oss. Att förstå hur trötthet uppstår i olika situationer ger oss bättre verktyg att motverka den och därigenom planera och prestera bättre.

En akademisk definition av trötthet är: “An overwhelming sustained feeling of exhaustion and decreased capacity to complete physical and mental work. It is multidimensional with emotional, behavioral, and cognitive components”. Ett ganska brett begrepp helt enkelt — låt oss dela upp och förenkla det lite.

Trötthet kan upplevas på många sätt (centralt eller lokalt) och kan komma vid olika tidpunkter. Man kan dela upp trötthet utifrån:

• Trötthet som sker under aktivitet och får oss att sänka intensiteten eller sluta helt.
• Trötthet direkt efter träning/tävling.
• Trötthet som ackumuleras över lång tid — dagar, månader och år.

När man pratar om trötthet inom idrott är det oftast den akuta tröttheten man menar, alltså den som uppstår vid maximalt arbete. Det är också den tröttheten forskats mest kring inom idrottsvetenskapen. Det är stor skillnad på tröttheten efter en 2-minuters intensiv intervall och den utmattning man kan känna efter fyra timmars längdskidåkning. Nedan går vi igenom hur trötthet påverkas av tid och vilka fysiologiska system som begränsar oss.

Vid korta maximala fartökningar är det först ATP-PCr-systemet som jobbar. Detta system har energi för de första 5–10 sekunderna och övergår därefter till det anaeroba laktacida systemet där kroppen omvandlar kolhydrater till ATP utan tillgång till syre. Under dessa korta spurter är det musklernas försämrade förmåga att återskapa ATP som gör att signaleringen till muskelfibrerna blir sämre och sämre.

Kanske har du märkt att smärtan eller tröttheten ofta kommer efter en sprint, medan du under själva sprinten mer upplever att musklerna och motoriken börjar “sluta lyda”. Om dessa korta högintensiva aktiviteter utförs sent i ett pass kan många andra typer av trötthet påverka din spurtförmåga.

Här arbetar kroppen fortfarande mycket anaerobt eftersom hjärta och blodcirkulation inte hinner förse de arbetande musklerna med tillräckligt med syre. Under denna anaeroba laktacida process bildas metaboliter som inte hinner transporteras bort. Dessa stimulerar smärtsensorer i muskler och hjärna. Det är den brännande känslan och det “svartnar för ögonen”-fenomenet vi känner.

Signaleringen mellan arbetande muskler och det centrala nervsystemet (CNS) blir sämre samtidigt som muskelfibrerna svarar långsammare. Resultatet är minskad maximal kraft, lägre rörelsehastighet och försämrad koordination.

Nu är vi inne på den typ av trötthet vi möter under VO2max- eller tröskelintervaller. Det aeroba systemet jobbar nära sin kapacitet, men det krävs fortfarande en betydande anaerob energiproduktion. Tröttheten kommer mer smygande än vid korta spurter.

När du håller hög intensitet under längre tid produceras mycket extra värme — ungefär 75 procent av den energi vi förbrukar blir värme. När kroppstemperaturen stiger minskar hjärnans förmåga att aktivera muskler. Mer blod går till huden för att kyla kroppen, vilket innebär att mindre blod kan gå till arbetande muskler. Vi har alla känt obehaget av att “koka” under ett varmt intervallpass och vet hur svårt det är att prestera då.

Tröttheten vid medelintensivt arbete beror till största delen på sjunkande glykogenlager. Kroppen jobbar huvudsakligen aerobt och begränsningen blir därför kolhydratdepåerna. När glykogenlagren sjunker under en viss nivå skickar hjärnan trötthetssignaler. För att bibehålla farten blir det paradoxalt ofta nödvändigt att öka ansträngningen, vilket gör att glykogentömningen går snabbare. Den trötthet vi upplever under dessa pass är olika stadier av “väggning”: man känner sig orkeslös och svag i hela kroppen, det mentala blir tyngre och man tenderar att tänka väldigt mycket på godis :D. Är det också varmt ute kan vätskebrist bidra till kramp och nedsatt muskelfunktion.

Här talar vi om långa distanspass och ultralopp. Kroppen jobbar aerobt och så länge vi tillför energi kan vi i princip fortsätta tills sömnbrist eller andra akuta problem sätter stopp. Den stora begränsningen är ofta det mentala. Mental trötthet har visats öka den upplevda ansträngningen (källa), och det verkar som att mental trötthet är en större begränsande faktor vid submaximalt arbete än vid maximalt.

Anledningen till att vi ger upp eller börjar gå är oftast en kombination av allmän trötthet, muskelsmärta och tristessen från monotont arbete. Den mentala tröttheten uppstår delvis genom förändringar i serotonin- och dopaminnivåerna i hjärnan, vilket leder till att hjärnan inte längre orkar skicka lika starka signaler till musklerna. Det kan fungera som en skyddsmekanism så att vi inte tar oss till fullständig kollaps. Lämna lite i tanken — tänk om det står en björn bakom stenen 100 meter längre fram.

Nu vet vi hur olika system skapar olika upplevelser av trötthet. Men hur lång tid tar det för systemen att ladda om och återhämta sig?

Efter korta högintensiva sprinter töms ATP-PCr-systemet nästan helt på 2–10 sekunder. Det tar sedan cirka 2–4 minuter att ladda upp dem igen. Intressant nog nöjer sig kroppen inte bara med att återgå till normal nivå utan superkompenserar under 5–10 minuter, vilket ger temporärt ökad kapacitet.

Om aktiviteten fortsätter på hög intensitet aktiveras det anaeroba laktacida systemet i stor utsträckning. När metaboliter i blodet ökar och pH i musklerna sjunker säger kroppen stopp. Genom att stanna eller sänka farten ger du kroppen möjlighet att återhämta sig — men det tar ofta 15–60 minuter.

Vid intensiteter där kroppen jobbar främst aerobt är det kolhydratnivåerna som sätter gränsen. Efter en rejäl tömning tar det i regel 12–36 timmar att fylla på glykogendepåerna igen. Något att ha i åtanke när du planerar hårda pass. Vill du lära dig mer om kolhydratuppladdning? Kolla in denna Prestera Mera-artikel.

Det fascinerande — eller frustrerande — med uthållighetsidrott är att vi kan uppleva alla dessa “tröttheter” inom samma tävling. Du kan stumna totalt i en inledande backe, sedan hänga med i klungan och spurta en timme senare, för att slutligen “vägga” med tre kilometer kvar — allt i samma lopp.

Ett vanligt exempel: under ett intervallpass känns ofta näst sista intervallen jobbigast, men någonstans hittar du ändå kraft till en bättre sista. Svårt att förklara enbart fysiologiskt, men hjärnan verkar vilja spara lite reserv för oväntade situationer. En teori inom idrottsvetenskapen är Central Governor-teorin, formulerad av Timothy Noakes. Förespråkare menar att hjärnan begränsar oss innan vi är helt slut för att skydda kroppen. En definition lyder:

“Exercise is seen as a behaviour that is regulated by complex systems in the central nervous system specifically to ensure that exercise terminates before there is a catastrophic biological failure”.

Vad som styr detta, eller var det styrs ifrån, är ännu inte helt klarlagt. Det teoretiseras att hjärnan eller andra delar av det centrala nervsystemet integrerar signaler från kroppens system tillsammans med minnen, tidigare upplevelser, förväntningar och motivationsgrad. Tillsammans avgör de hur långt denna “Central Governor” tillåter oss att pressa kroppen. Vältränade personer kan generellt ta i hårdare än otränade — troligen därför att kroppen har lärt sig tolerera trötthet och vad som är säkert att pressa sig igenom.

Det ska dock sägas att detta är en teori. Den har fått stöd av vissa forskare men ifrågasätts också av andra. Det finns exempel där idrottare pressat sig för långt och skadat sig — har de då överträtt någon “Central Governor”? Eller är den verkliga gränsen rent fysiologisk?

Redan 1954 gjorde Morton försök där deltagare spände en muskel så hårt de kunde. När han sedan lade in små elektriska impulser i nerverna som styr muskeln kunde muskeln inte spänna sig hårdare än hjärnan tillät. Morton tolkade detta som att lokala faktorer — inte hjärnan — dominerar tröttheten i dessa sammanhang.

Å andra sidan finns moderna studier där försökspersoner cyklade maximalt i ett test, och i nästa försök tävlade mot en avatar som de trodde höll samma fart men som faktiskt var 10 procent snabbare. Trots att de trodde att de höll samma fart orkade de hålla den 10 procent högre farten — vilket pekar på att hjärnans uppfattning om vad som är möjligt påverkar prestationen.

Som alltid inom vetenskapen krävs mer forskning för att säkra slutsatser. Trötthet och utmattning är fortfarande områden där vi har mycket kvar att upptäcka. Vi har massor av verktyg för att mäta prestation — puls, watt, fart, RPE och laktat — men att exakt mäta hur återhämtade vi är och när det är optimalt att träna eller vila är betydligt svårare.