Vad krävs för att bli elit?

Vad är det som är så speciellt med den person som når en så pass hög fysisk kapacitet att hen kliver in i elitsegmentet? Vilka fysiska karaktärsdrag är unika för våra elitidrottare? Är det så att elitidrottare har tjockare pannben, är mer målmedvetna, har genetiken på sin sida eller något annat som utmärker dem? 

I den här artikeln går vi igenom de faktorer som forskningen lyfter fram som avgörande för prestation inom uthållighetsidrott: syreupptag, löpekonomi, anaerob tröskel, kroppssammansättning, genetik och träningsupplägg. Vi tittar på vad som faktiskt går att mäta, vad som går att påverka – och vad som inte gör det. Bilden som växer fram är tydlig: det finns ingen enskild superparameter, utan det är samspelet mellan flera fysiologiska egenskaper och ett genomtänkt träningsarbete som avgör. Elit skapas inte av en faktor, utan av summan av många.

Inom uthållighetssport är det lite krångligt att definiera en elitidrottare baserat på olika fysiska markörer då studier använder olika begrepp för vad som är din AT-tröskel (anaeroba tröskel), laktattröskel samt har mer eller mindre sportspecifika protokoll för att testa VO2max. Den review jag baserar denna artikel på summerar forskningen på området och skiljer en elitidrottare från en sub-elit enligt nedan punkter:

• Drafted or drafted in high rounds versus those undrafted or drafted in later rounds;
• Perceived as having greater performance ability than that of their peers in the same sport;
• Play at a higher level within a sport (division I vs II, professional vs amateur); and for endurance, greater variables (eg, running economy, AT, VO2max).

Syreupptag och syreförbrukning är två starka faktorer som samtidigt är väldigt sportspecifika. En elitcyklist och en triathlet kommer inte ha samma syreupptag vid test på cykel, och en cyklist har inte samma upptag vid test på löpband jämfört med en triathlet eller löpare. Du får i princip alltid ut ditt sanna VO2max vid ett test som mest liknar din egen idrott.

För att ge lite siffror så tar vi en triathlet där eliten ligger på 39–49 ml/kg/min i simning, 57–61 ml/kg/min på cykeltest och 61–85 ml/kg/min vid test på löpband. Så ligger du inom detta spann på respektive gren så är syreupptaget inom ett normalt elitspann.

Men syreupptaget är fortfarande bara en pusselbit och många gånger inte ens den viktigaste. Allt eftersom durationen ökar verkar andra faktorer påverka mer, däribland termoreglering, energiintag och vätskeintag. Kanske ingen stor överraskning — det spelar ingen roll hur stor tank du har om den är tom…

“Evidence indicates that factors such as thermal regulation, fluid homeostasis, and energy balance have an increasingly larger impact on performance than VO2max, as the length of the triathlon increases.”

Elitmaratonlöpare har ett spann på 70–85 ml/kg/min i syreupptag och syreupptaget anses vara en av de främsta förutsättningarna för prestationer inom medel- och långdistanslöpning. VO2max står för cirka 59 procent av variationerna i maratontid hos elitlöpare. På kortare distanser, som 5000 meter, verkar i stället sluthastigheten på löpbandet under VO2max-test vara en bättre prediktor för prestation.

Sen har vi den tråkiga biten, genetiken. Den vi inte kan påverka, men ändå inte kan utesluta från artikeln. Det finns inte en optimal uthållighetsgen, utan istället är det många gener som kodar för väldigt många parametrar inom uthållighetsidrott — och jag är säker på att vi ännu inte fångat alla samband. (Jo, alla gener är upptäckta, men deras exakta funktioner och hur de påverkar prestation är långt ifrån fullständigt kartlagda.)

Inom höghöjdsträning har man i en studie på 268 bolivianer upptäckt att en viss gen står för 20–25 procent av idrottsprestationen på hög höjd och således påverkar ditt gensvar på denna typ av träning. I en annan studie jämförde man 172 enäggs- och tvåäggstvillingar och kunde visa att variationer i syreupptag till cirka 40 procent styrdes av genetik.

Här har vi nummer två: att hålla nere syrekostnaden vid ett givet arbete är lika viktigt som att kunna använda mycket syre.

Börja i muskelfibrerna: en stor andel långsamma muskelfibrer (typ I-fibrer) är starkt associerat med bättre löpekonomi. Att mäta VO2max tillsammans med löpekonomi kan förklara upp till 92 procent av variationerna i prestation på elitnivå. Det är troligen ett av de effektivaste sätten att förutsäga prestation i dagsläget, åtminstone inom längdskidåkning — och misstänktvis även inom löpning.

Löpekonomin kan dock inte ensamt förutspå din placering i ett lopp. Studier på maratonlöpare visar att syrekostnaden inte korrelerade med placering hos män med personbästa under 2.11, medan den korrelerade hos kvinnor med personbästa under 2.38.

Hos männen som stack ut förbrukade de tio bästa löparna i snitt 210 ml/kg/km medan de tio näst bästa förbrukade 195 ml/kg/km, en skillnad på 7 procent. De tio bästa löparna hade i snitt 11 procent högre syreförbrukning än de tio näst bästa (71,4 ml/kg/min vs. 63,7 ml/kg/min under 10 km i maratonfart). Så: de tio bästa hade alltså sämre löpekonomi men vann ändå tack vare högre VO2max.

Vår anaeroba tröskel (AT) är kanske ett bättre mätverktyg än VO2max när det kommer till att segmentera elit från icke-elit. AT är den intensitetsnivå där vi börjar rekrytera anaerob energiproduktion i form av laktat i sådan takt att kroppen inte hinner metabolisera det fullt ut. Ligger du över din AT ackumuleras laktat och vätejoner snabbare än du kan göra dig av med dem, vilket tvingar ner prestationen under AT-nivån igen. Efter att ha legat över AT får du dessutom en syreskuld, vilket sänker din efterföljande kapacitet en stund.

Precis som för VO2max finns det genetiska faktorer som påverkar din AT. Vissa människor har genetiskt bättre förutsättningar för att hantera laktat och anaerob metabolism. När man studerat AT under cykling hos triathleter ligger deras gräns mellan 61–88 procent av VO2max, vilket visar på stor individuell variation. De med en tröskel runt 60 procent av VO2max är dock vanligtvis inte i elitsegmentet, medan de med en tröskel över 80–85 procent av VO2max (motsvarande upp mot cirka 93 procent av maxpuls) hör hemma i den absolut övre eliten.

AT är något du verkligen bör träna upp — det är nämligen det som bäst förutspår idrottsprestation för långdistanscykling, löpning och olympisk distans inom triathlon. Det är en bättre måttstock än både löpekonomi och VO2max när varje del mäts för sig och jämförs.

Kroppsvikt och kroppsfettprocent är två viktiga förutsättningar för att nå elitnivå inom uthållighet. En lättare kropp kostar mindre syre att transportera, framförallt om den har låg fettprocent som i sig inte bidrar till framåtdrivningen utan bara är "dödvikt".

Kroppsfettprocenten hos elitidrottare är i snitt 8 procent om vi tar ett gemensamt värde för både män och kvinnor. Hos sub-elit ligger siffran på 10,7 procent och hos nästa grupp ner, det vill säga duktiga men inte sub-elitduktiga, ligger siffran på 12,1 procent. Statistiken stämmer även upp till ultradistanser där samma korrelation mellan låg kroppsfettprocent och placering inte längre är lika tydlig.

I övrigt finns inga starka kopplingar mellan andra kroppsmått och placering hos elitidrottare inom uthållighet.

Sist men inte minst: själva träningsupplägget. Hur skiljer sig träningen mellan elit och sub-elit?

Det korta svaret är deels träningshastigheten. Eliten håller högre hastigheter i samtliga zoner eftersom de har högre VO2max och därmed flyttas hela zonkurvan åt höger — de kan alltså hålla högre tempo vid samma puls. Dessutom verkar elitidrottare ägna mer tid åt högintensiv, explosiv styrketräning jämfört med sub-elit inom samma sport. Något att ha i bakhuvudet när motivationen för fysträning tryter 😉

Okej, låt oss plocka ur de faktiska siffrorna, det som du kan mäta och se vad vi som siktar mot elit bör sikta på för att hamna i det spann där många andra elitidrottare finns. Jag måste redan nu påpeka att detta är siffror tagna från många elitidrottare, men absolut inte alla. Dessutom presenterar jag medelvärden från studierna som i sin tur har variationer både upp och ner. Men något ska vi sikta mot.

• Syreupptag för Triathleter

  • Simning – 44 ml/kg/min
  • Cykel – 59 ml/kg/min
  • Löpning – 73 ml/kg/min

• Syreupptag för Maratonlöpare

  • 77,5 ml/kg/min

• Syreförbrukning / Löpekonomikostnad

  • ~200 ml syre/kg/km

• Anaerob Tröskel (AT)

  • Maratonlöpare – 90% av VO2max
  • Triathleter – 75% av VO2max

• Fettprocent

  • Gemensamt värde för båda kön – 8%. Mot 6% för män och 10% för kvinnor

Sist men inte minst så är energisubstrat och vätska mycket viktiga delar och något som eliten har väldigt bra koll på. Ta en titt på nedanstående klipp från 25 minuter och framåt om lite energiekvationer för kolhydrater/fett. Är du riktigt nördig så titta gärna på hela 🙂

Lyssna på poddavsnitt #67 här.