Vad ska du äta innan tävling för att prestera?

Det här med att äta innan tävling är ett hett debatterat område.

“Du behöver inte äta något inför ett race”

“Akta dig för snabba kolhydrater så du inte kraschar efter starten till följd av lågt blodsocker”

Två vanligt förekommande påståenden som de flesta av oss har hört någon gång i samband med tävling. När det gäller hur du kan, och bör resonera kring nutritionen inför ett race finns det lika många profeter som det finns frukostvarianter — från de idrottare som förespråkar att starta på tom mage till de som börjar fylla på energi så fort de öppnar ögonen. Här går vi igenom vad forskningen säger om vad du bör äta innan tävling.

Bakgrund

Vad du ska äta inför ett race är ett hett ämne och idrottare har både rekommenderats livsmedel med lågt GI och högt GI (glykemiskt index). Teorin bakom en låg-GI-måltid inför prestation är att den minimerar risken för kraftiga akuta insulinökningar och därmed en efterföljande blodsockerkrasch precis inför start. Tanken är också att undvika insulinpåslag för att inte “störa” fettoxidationen inför prestationen. Teorin låter rimlig, men forskningen har inte lyckats visa några klara prestationsfördelar med låg-GI-måltider jämfört med hög-GI-måltider som då är enklare kolhydrattyper som ljust bröd, gröt och musli som ger ett lite högre akut insulinpåslag och snabbare inlagring.

Här kan du läsa mer på Livsmedelsverket om just GI & GL: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/gi-och-gl

Men finns det någon samlad forskning som kan konkretisera detta till handfasta tips för dig som idrottare? Japp — som tur är publicerades i juni 2017 en systematisk review och meta-analys: “Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis” (inkluderar 19 studier). Forskarna ville primärt ta reda på:

• Hur påverkar det glykemiska indexet i en måltid vältränade idrottares prestation om måltiden intas innan aktivitet?

Ett par sekundära frågeställningar var:

1. Effekten av timingen av måltiden
2. Storleken på måltiden
3. Vad blir resultatet om deltagarna även intar energi under aktivitet

Helt enkelt en studie packad med relevant och intressant data för dig som idrottare.

Vad visade resultaten från meta-analysen?

1. Det spelar troligtvis ingen större roll om måltiden är av högt eller lågt GI om idrottarna dessutom intar energi under aktiviteten. Det fanns dock en trend mot att låg-GI-måltid var bättre om deltagarna inte intog energi under passet.
2. Prioritet bör hela tiden vara att försöka upprätthålla glykogendepåerna så mycket som möjligt under aktivitet. Att inta energi under aktiviteten är alltså viktigare än exakt vad du åt inför. Har du en historia av orolig mage inför prestation kan det därför vara mer meningsfullt att fokusera på intaget under loppet än att försöka maximera måltiden före start.
3. Tävlar du i en idrott där det är svårt att få tag på energi under aktiviteten kan det vara viktigt att lägga extra vikt vid måltiden inför. Som vi skriver i artikeln om “munskölj” är effekterna av intag under aktivitet små om dina depåer är fulla inför och aktiviteten är kort. Det finns alltså olika vägar att resonera. Är du en av dem som har svårt att äta något inför aktivitet och samtidigt har svårt att inta energi under, är munskölj något att testa.

Men de som upplever symptom av lågt blodsocker?

Ett par år tidigare publicerade Asker Jeukendrup och Sophie Killer studien “The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding”, som fortfarande är högst relevant.

I den studien går de igenom bland annat upplevelsen av lågt blodsocker som vissa deltagare kände under studierna från 2000-talet. Det visade sig att det som främst korrelerade inte var när deltagarna intog energin utan istället vilka av deltagarna som undersöktes — vi verkar alltså ha en tydlig individuell komponent i det här fallet. De som upplevde känslan av lågt blodsocker vid intag av snabba kolhydrater 45 respektive 75 minuter innan aktivitet var oftast samma idrottare. Detta trots att deras faktiska blodsockernivåer inte motsvarade hypoglykemi. Dessa deltagare upplevde samtidigt färre symptom vid intag så nära som 15 minuter innan aktivitet.

Så är du en av dem som upplever att du får dippar finns det några saker du kan testa:

1. Inta måltid/energi cirka 90 minuter före din prestation. Mängden energi verkar inte ha någon större betydelse.
2. Inta energi så sent som 15 minuter före aktivitet för att undvika upplevelsen av lågt blodsocker.
3. Inta energi med lågt GI.

Summering

Vad du ska äta inför ett race kommer alltid vara ett debatterat ämne oavsett vad forskningen säger. Anledningarna är troligen flera, men en viktig faktor är att deltagare kan uppvisa symptom av lågt blodsocker utan att blodsockernivåerna faktiskt är låga. Kanske är det fallet från ett högt till ett normalt blodsocker som upplevs. Vi behöver alltså vara flexibla i våra rekommendationer — en taktik passar inte alla.

Rent mätbart däremot verkar det inte spela någon avgörande roll om måltiden inför din prestation har högt eller lågt GI. Att upprätthålla glykogendepåerna bör alltid vara i fokus, och därför är intag under aktivitet av störst betydelse. Tillhör du dem som har en hyfsat stabil mage så är vår rekommendation att:

• Ät en lättare frukost som liknar det du brukar äta varje dag.
• Inta 20–30 gram snabba kolhydrater så nära som 15 minuter innan din prestation.

Ska du prestera väldigt tidigt på morgonen behöver du inte gå upp extra tidigt för att käka frukost — du kan klara dig mycket bra med lite snabb energi precis innan, så länge du planerar att inta energi under aktiviteten enligt rekommendationer och du har testat att det fungerar för magen.

Ska du däremot prestera senare på dagen eller kring lunch, kan det vara viktigt att försöka äta en större och mer sammansatt frukost för att ha energi över en längre tid inför din prestation.