Värmeträning i varma kläder

En svalkande sammanfattning: Värme kan påverka din prestation mer än du tror – särskilt om du ska tävla i varmt klimat. Frågan är om du kan värmeacklimatisera dig hemma, utan att behöva resa i förväg. I den här artikeln går vi igenom vad forskning och praktiska upplägg säger om värmeträning, svettrespons och hur kroppen anpassar blodvolym och temperaturreglering. Slutsatsen är att du kan komma långt med relativt enkla metoder, men att effekterna beror på dos, genomförande och hur väl du följer upp att du faktiskt blir “varm nog” över tid.

Du blir bra på det du tränar

Att du behöver träna på det du vill bli bra på är väl ingen kioskvältare, men ibland är det lättare sagt än gjort.

Ska du till exempel genomföra en Ironman med ambition om en snabb tid så behöver du genomföra långa träningspass på både cykel och löpning och i slutfasen även brickpass så kroppen är väl anpassad till utmaningen. Vi skriver och pratar ofta om att du inte kan ”hacka” dig förbi grunderna till en bra idrottsprestation. Intervaller och grym utrustning är grädde på moset när det väl kommer till kritan.

Många genvägar små blir till en fin…

Med det sagt så älskar vi genvägar. De där små detaljerna som kan ge någon procent här och där. Tillsammans adderar marginalerna ihop till en fin extra kick i din satsning.

I den här artikeln kollar vi närmare på hur du kan värmeacklimatisera dig utan att behöva befinna dig på plats flera veckor innan. Och helt ärligt — vem vill inte vara på Hawaii i två veckor innan sin Ironman 😅? Ibland är både budget och tid emot oss.

Vad säger tidigare studier?

Man har i flera studier sett att värmeträning kan öka mängden röda blodkroppar. Våra röda blodkroppar bär syre ut till arbetande muskler och är en begränsande faktor för maximal prestation. Med hjälp av värmeträning ökar du också din kapacitet att svettas. Kroppen ”buffrar” mer vätska som en anpassning till värmen, varvid plasmavolymen ökar och koncentrationen röda blodkroppar blir utspädd. Denna utspädning är en signal till kroppen som då producerar fler röda blodkroppar via hormonet erythropoietin (EPO) för att den relativa andelen blodkroppar ska återställas.

Blodvolymen är dynamisk och ökar bland annat av hög träningsvolym till viss grad, vilket också är en av anledningarna till att volym i träningen har en stor funktion.

Höghöjdsträning har liknande effekter, men sänker plasmavolymen och därigenom ökar mängden röda blodkroppar. Höghöjdsläger är ett av de mest populära alternativen för utveckling, men frågan är om värmeträning kan få ökat fokus de kommande åren. Det är ett spännande område med mycket forskning på gång!

Studien i fråga

I en studie av Carsten Lundby et al. undersökte man om liknande effekter på värmeacklimatisering kunde åstadkommas genom att träna med varma, icke ventilerade kläder istället för att träna i varma förhållanden i en värmekammare eller utomhus.

Upplägget:

Under 10 dagar fick en grupp cyklister antingen:

1. Cykla 50 min i 35-gradig värme.
2. Cykla 50 min i underställ av ull samt regnkläder.
3. Cykla 50 min i underställ av ull samt regnkläder OCH bada 25–30 min i 40-gradigt vatten efter träningen.

Just den sista varianten gillade vi lite extra. När man tror att man svettats klart ska man ner i en varm pool — snacka om överkurs för svettfesten.

Man mätte kroppstemperaturen rektalt och strävade efter att uppnå minst 38,5 grader. Deltagarna drack 500 ml vätska under passet och intensiteten reglerades baserat på upplevd ansträngning (Rating of Percevied Exertion, RPE) under dagarna som gick. Det var ingen intensiv träning; intensiteten låg kring 134–163 W för dessa elitcyklister med ett VO2max kring 75 ml/kg/min. Så moderat ansträngning och på Borgskalan befann sig idrottarna runt 12 (ansträngande), med justering för att hålla sig där.

Efter perioden genomfördes samma tester som innan, och i ett avslutande 30 min-test i 35-gradig värme ökade samtliga testgrupper sin kapacitet med 9,5–10 % i snitteffekt.

Tester före och efter interventionen

Lager 157 på läger. Fotograf: Crelle

Däremot såg man inte någon signifikant ökning i mängden röda blodkroppar, men forskarna tror att det hade att göra med den korta interventionens längd. När man slog ihop alla deltagare till en grupp kunde man se en trend där mängden röda blodkroppar ökade med cirka 9 g/person (1 %). Eftersom effekterna var så lika mellan att träna med kläder och att träna i värme är det rimligt att anta att en längre tids intervention hade kunnat visa tydligare effekter på koncentrationen av röda blodkroppar.

Vad man däremot tydligt såg var förbättrad reglering av kroppstemperatur. Deltagarna ökade sin svettvolym med i genomsnitt 0,3 l/h, och för vissa steg det upp till hela 1,8 liter/h. Under det submaximala testet, precis innan det 30 min långa all out-testet, hölls kroppstemperaturen lägre efter interventionen. Så utan tvekan fungerade strategin: att cykla sig varm med kläder gav liknande effekter som att faktiskt träna i värme. Det tar cirka 14 dagar innan liknande effekter av att leva på hög höjd visar sig genom signifikant ökad volym röda blodkroppar.

Summering

Har du inte möjlighet att resa till din varma tävlingsdestination några veckor innan så tjänar du på att skapa värme på konstgjord väg. Det behöver inte vara galet hårt — men se till att få upp svettningen! Antingen kör du trainern i bastun eller så klär du på dig rejält med kläder för en svettfest i lokalen. Väg dig före och efter passet. Att mäta kroppstemperaturen vore toppen men är inte lika praktiskt som att mäta aktuell svettförlust. Lyckas du öka svettförlusten över tid så kommer du uppnå liknande effekt.

I studien genomfördes ett pass per dag, men i andra studier har man sett att värmeträning 5 dagar/vecka räcker för att öka effekterna över tid. Vad som är lägsta dos för att upprätthålla adaptionerna och när dessa planar ut vore intressant att få reda på — än så länge får vi bara spekulera. Värmeträning är tufft, och att lägga det parallellt med övrig träning är för många en utmaning. För de flesta kommer det därför handla om kortvariga interventioner för att prestera i värmen. Är du däremot elit så är de långsiktiga effekterna på blodvolymen oerhört intressanta. Kan de göra att intensiteten på den övriga träningen kan höjas så är värmeträning en strategi som sträcker sig bortom rena värmeadaptioner och som potentiellt kan konkurera med träning på hög höjd som metod för att prestera mera.