Vegan/Vegetarian – Hur påverkar det din idrottsprestation?(#49)

De flesta har nog mött den där älskande köttätaren som föraktar allt vad vegetarisk kost heter. Uttryck som: ”det är naturligt med kött…” och ”..det är vår rätt…” är diskussioner vi aldrig kommer ge oss in i, även om de kan vara riktigt underhållande att iaktta från håll.

Men hur är det egentligen, kan du prestera lika bra som vegan eller vegetarian? Kommer du rent av att prestera bättre med vegetarisk kost? Den här artikeln går igenom vad forskningen säger om vegetarisk kost och idrottsprestation. Många undrar om det är möjligt att nå hög nivå utan animaliska livsmedel, eller om det till och med kan ge en fördel. Bilden från forskningen är ganska tydlig: en vegetarisk eller vegansk kost är i sig varken ett hinder eller en genväg till bättre prestation. Däremot kräver den mer planering för att säkerställa att kroppen får i sig rätt mängd energi, protein och vissa viktiga mikronäringsämnen.

I en studie från 2014 studerade forskare en triathlet som först varit vegetarian i 21 år, varav de sex senaste åren som något som kallas ”raw-vegan” – det vill säga att inget i kosten hettas upp över cirka 48 grader (det finns ingen exakt gräns). Hur klarade denne det ultimata testet att genomföra tre Ironman i följd? Han tog sig an kraftprovet och genomförde 11,4 km simning, 540 km cykling och 125 km löpning på 41 h och 18 min! Hans fysiska värden jämfördes mot ett tiotal andra Ironman-atleter i samma ålder med liknande träningsbakgrund. Resultatet visade att inga värden stack ut nämnvärt jämfört med kontrollgruppen. Mannen i fråga, som vid 48 års ålder knappast är någon yngling, ger därmed förhoppningsvis en rejäl dos inspiration till dig som läsare.

Men innan du kastar ut äggen på grannen så ska det tilläggas att "ingen skillnad" INTE betyder att veganism är bättre. Det är bara inget prestationshinder om du får i dig de nödvändiga mineralerna och makronutrienterna.

Det finns många duktiga idrottare som är vegetarianer eller veganer, och vissa menar att just den kosten kan göra dig till en bättre idrottare. Till exempel var en av de första maratonlöparna som knäckte 2 h 30 min redan 1912 vegetarian. Att det däremot skulle öka din prestation motsätter vi oss starkt – det finns helt enkelt inga definitiva bevis för detta i litteraturen. Det går däremot att prestera på riktigt hög nivå som vegan, och sköter du kosten rätt så behöver det inte vara ett broms i vilket fall.

Det finns dock många hälsofördelar med att äta vegetarisk kost, framförallt om den är välbalanserad och varierande. Exempel på bra vegetariska livsmedel är rotfrukter och grönbladiga växter som broccoli samt färgstarka livsmedel som svarta vinbär, apelsin och kiwi. Dessa livsmedel är rika på mineraler och vitaminer. Jämför vi sedan mot en kosthållning baserad på snabb och processad mat som falukorv och snabbmakaroner är loppet inte i närheten jämt. Skräpmat är i stort sett aldrig att föredra ur hälsosynpunkt.

Vi kommer inte gå igenom alla varianter av vegetarisk kosthållning utan koncentrerar oss på vad du bör tänka på som vegan. En tumregel är att en kosthållning helt utan animaliska källor kräver större eftertanke än om du till exempel äter ägg och mejeriprodukter. Med det sagt dyker vi ner i vilka livsmedel och näringsämnen du bör hålla lite extra koll på som vegan. 

Du som är frekvent läsare här har kanske läst vår artikel kring just Omega-3 och dess positiva effekter på kroppen. Fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är varianterna vi eftersträvar och dessa finns rikligt i framförallt fisk. Alfalinolensyra (ALA) är den fettsyra som vi i kroppen kan omvandla till EPA och DHA med enzymet delta-6-desaturas. Tyvärr är denna process långt ifrån effektiv och endast en liten del kan konverteras till just de essentiella fettsyrorna (ungefär 10 procent enligt vissa uppskattningar). Det gör att alternativ som valnötter, rapsolja och liknande tyvärr är förhållandevis dåliga källor till just EPA och DHA. Du kan hitta vegetabiliska alternativ i form av algoljor, men de är än så länge dyra att framställa vilket ger ett högre pris för slutkonsumenten.

Daglig rekommendation Omega-3 är 2–3 gram, eller som jämförelse cirka 1% av det dagliga energiintaget enligt Livsmedelsverket. Vill du läsa vår artikel om just Omega-3 finns den här.

Järn och zink är mineraler som veganer kan få brist på, bland annat eftersom fytinsyra och polyfenoler hämmar upptaget av dessa. Fytinsyra finns bland annat i linser, fröer och olika typer av gryn och polyfenoler i våra populära drycker kaffe samt te. Järnrika vegetabilier innehåller alltså samtidigt något som hämmar upptaget.

Bra källor på järn och zink:

• Grönbladiga växter är ofta rika på järn.
• För zink kan det vara knivigt eftersom bönor, nötter och frön ofta innehåller fytinsyra. Källor att försöka addera till sin kost som vegan om du verkligen inte vill ta en multivitamin är därför pumpa- och hampafrön för att få i dig zink.
• Tänk också på att undvika kaffe och te runt måltider om du har eller har haft problem med järnnivåer, eftersom polyfenolerna i dessa drycker kan hämma upptaget.

Daglig rekommenderad dos för Järn: 9 mg för män och 15 mg för kvinnor i fertil ålder enligt Livsmedelsverket. Vill du djupdyka i järn kan du läsa vår artikel om just järn och prestation. 

Daglig rekommenderad dos för Zink: 7 mg för kvinnor och 9 mg vid graviditet. För män är rekommendationen också 9 mg enligt Livsmedelsverket. 

Livsmedel rika på jod är ofta animaliska källor så som ägg och fisk. I den vegetariska kosten kan det därför vara svårt, och Livsmedelsverket rekommenderar till exempel restauranger att använda jodberikat salt. Det rekommenderade dagliga intaget av jod är 150µm och 1 gram salt berikat med jod innehåller 50µm. Här kan alltså berikat salt vara en bra väg till jod för just veganer. Äter du havssalt som inte är berikat kan en multivitamin vara en bra idé.

Daglig rekommenderad dos av Jod: 150µm enligt Livsmedelsverket. 

Selen finns i viss mängd i i princip all mat eftersom det är ett grundämne i våra jordar. Problemet är att nivåerna i våra odlingsmarker är väldigt låga numera på grund av utarmning, vilket gör att växterna innehåller låga nivåer av selen – och då även djuren som äter växterna. Därför berikas ofta djurfoder med selen. För dig som undviker animalier är det därför svårare att nå en tillräcklig nivå. I dagsläget äter vi svenska 30-40 mg/dag och RDI ligger på 50-60 mg/dag. Som vegan löper du risk för låga nivåer av selen.

Importerade råvaror kan mycket väl innehålla mer selen, men svenska vegetabilier har troligtvis betydligt mycket lägre nivåer. Paranötter är en riktig selenbomb och rekommenderas starkt.

Daglig rekommenderad dos av Selen: 50 mg för kvinnor, 60 mg för män och ammande enligt Livsmedelsverket. 

Kalcium finns rikligt i både fisk- och mejeriprodukter och är näst ut på listan. Samtidigt går det att få i sig betydande mängder kalcium från vegetabilier. Bland annat är tofu, sesamfrön, chiafrön, kidneybönor och mandlar rika på kalcium. Många livsmedel är även berikade med kalcium för att förebygga brister. Den stora variationen av vegetabiliska livsmedel rika på kalcium gör att detta är något mer sällsynt om du äter varierat.

Daglig rekommenderad dos: 800 mg och för gravida 900 mg enligt Livsmedelsverket. 

Vitamin D är en klassiker vi stött och blött här på sidan tidigare, och oavsett om du är vegan eller äter mejeriprodukter är risken för låga nivåer relativt hög under framförallt vinterhalvåret. Eftersom det främst är mejeriprodukter som är berikade med vitamin D är det ibland svårt som vegan att få i sig tillräckligt via kosten. Ett tillskott av D-vitamin i dosen 2000 IE (internationella enheter) är vår rekommendation, särskilt mellan oktober och april då solens strålar inte räcker till för oss nordbor.

Daglig rekommenderad dos: 20 mikrogram eller omräknat till 800 IE för vuxna med lite solexponering. En rekommendation som är förhöjd men fortfarande i underkant för att kunna upprätthålla nivåerna över vinterhalvåret, också enligt Livsmedelsverket. 

Vitaminen som numera är snudd på självklar att ta om du är vegan i form av extra tillskott. Du kan få i dig B12 via berikade livsmedel men det är svårt att nå tillräckliga mängder enbart från kosten.

Daglig rekommenderad dos: 2 mg/dag som vuxen. Vid graviditet 2,6 mg, återigen enligt Livsmedelsverket. 

Protein som vegan behöver inte vara något problem. Däremot kräver det ett varierat intag av vilka källor du väljer eftersom färre vegetabiliska livsmedel innehåller protein med tillräckliga nivåer av de aminosyror kroppen behöver. De proteinkällor som går under begreppet ”fullvärdiga” är de som i sin enskildhet kan räknas som tillräckliga för att tillgodose behovet. Här ingår framförallt animaliska proteiner som kött, mjölk och ägg. Som vegan blir soja, tofu, baljväxter och quorn ofta vanliga inslag i kosten för att få i sig protein med hög kvalitet.

Här är en bra länk från Daniel Richter som driver styrkelabbet.se med en lista över bra källor.

Daglig rekommenderad dos: 0,8–1,8 g/kg kroppsvikt, såklart enligt Livsmedelsverket.

Kreatin är ett av de mest evidensbaserade tillskotten som finns. Eftersom animaliska livsmedel är rika på kreatin finns det forskning som tyder på att vegetarianer kan få ännu större effekt av att supplementera. Ett par effekter av kreatin är snabbare återhämtning och bättre muskeltillväxt.

Vår rekommendation är att testa att supplementera med kreatin under grundträningen med 5 g dagligen. På detta sätt kan du få ut mer av en tuff grundträning. Under tävlingssäsong kan det finnas fördel att inte supplementera, då du som effekt binder ett par kilo vätska.

Vegan, vegetarian, flexitarian eller blandätare. Oavsett så är en kosthållning baserad på råvaror nyckeln till hälsa sett till sin helhet. Några av oss på Umara äter vegetarisk kost och då framförallt av etiska skäl. Jag (Simon) har förvisso en bias – jag tror att vem som helst utan större eftertanke skulle kunna äta mer vegetariskt. Men att gå mot fullkomlig vegansk kosthållning utan vägledning skulle jag akta mig för att rekommendera, framförallt om du är aktiv i din livsstil. Du bör vara nyfiken och öppen för de brister som du kan råka ut för. Med det sagt är det fullt möjligt att både må väl och prestera bra som vegan.

Summerande nycklar för en hållbar diet som vegan:

1. Få i dig minst 1E% Omega3 i din kost. Läs vår artikel om Omega3 för mer info om vegetabiliska och bra omega3-källor
2. Undvik järn- och zinkbrist genom att få i dig bland annat pumpa- och hampafrön rika på zink, samt grönbladiga växter som broccoli för att få i dig järn. Tänk på att kaffe och te kan ha en negativ effekt på upptaget. Tar du en multivitamintablett kan det vara en bättre idé att ta den tillsammans med t.ex. ett glas juice eller en apelsin — C-vitamin hjälper upptaget.
3. Få i dig jod via salt berikat med jod, i annat fall multivitamin där jod finns med på ingredienslistan. 3 g salt räcker för dagligt intag.
4. Undvik kalciumbrist genom att regelbundet äta bland annat: sesamfrön, tofu, kidneybönor, mandlar samt livsmedel berikade med kalcium.
5. Inta ett D-vitaminintag om 2000 IE under perioden oktober–april.
6. Inta B12 som tillskott eller håll koll så du når RDI genom berikade livsmedel.
7. Håll koll på proteinintaget och planera dina måltider kring de fullvärdiga källor som listas i artikeln.
8. Överväg att supplementera med kreatin under grundträningen.

Här kommer länkar igen till bra vidareläsning:

• Jacob Gudiol: Lever veganer och vegetarianer längre än blandätare?
• Daniel Richter: 7 tips på fullvärdiga vegetariska proteinkällor
• Livsmedelsverket