viktnedgång och prestation del 1/2

Kroppsvikt påverkar idrottsprestation mer än många vill erkänna, särskilt i sporter där du bär runt på dig själv. I den här artikeln går vi igenom grunderna i viktnedgång: varför fett lagras, vad negativ energibalans faktiskt betyder och vart kroppsfettet tar vägen när du går ner i vikt. Hur fungerar viktminskning rent fysiologiskt och varför blir den sällan helt linjär i praktiken? Sanningen är enkel men krävande: vill du tappa fett behöver du skapa ett långsiktigt energiunderskott, samtidigt som du undviker att hamna i för låg energitillgänglighet som kan slå mot hälsa, återhämtning och prestation.

När det handlar om idrottsprestation är kroppsvikt en väldigt viktig pusselbit. Grovt räknat kan vi anta att varje kilo kroppsmassa kostar ~1 kcal att transportera 1 km vid löpning. Siffran är tämligen oberoende av hastighet; vad som ändras är istället substratfördelningen där mer kolhydrater förbränns vid högre intensitet. Det är något vi berört i flera artiklar tidigare så vi hoppar över detaljfrossan här.

Väger du 80 kg kostar det cirka 80 kcal/km att förflytta din kropp vid löpning. Tappar du 4 kg förbrukar du därmed ungefär 76 kcal/km – vilket är cirka 5 % energieffektivare. Med samma syreupptag, som ofta uttrycks i liter syre per kg kroppsvikt per minut, kan du alltså springa ungefär 5 % snabbare vid samma energikostnad förutsatt att du är lika energieffektiv i den hastigheten. Det motsvarar ungefär 5 minuter på en halvmara (1:45–1:40) eller cirka 10 minuter på ett maraton. En skillnad som faktiskt är stor nog för att vi anser att kroppsvikt åtminstone är värt att fundera på om ditt mål är hårt satt.

Att lägre vikt är billigare att förflytta är ingen kioskvältare. Du kanske redan betalar extra för en lätt sko eller för att skala av några gram på cykelramen – aaah, see what I did there ;). Den här artikeln kommer inte att säga exakt vilken vikt som är rätt för dig eller vilken diet som är "bäst" för viktnedgång. Istället går vi igenom  teorin bakom viktnedgång, grunderna. I del två tar vi sedan praktiken och mer konkreta tips.

Innan vi kan gå ner i vikt måste vi ha kroppsmassa att förlora. Oftast är det kroppsfettet vi vill bli av med eftersom det i större utsträckning är "död vikt" som kostar syre att transportera. Elitidrottare ligger i snitt runt 8 % kroppsfett under tävlingssäsong (6 % för män, 10 % för kvinnor), av den enkla anledningen att kroppsfett till stor del är onödig vikt.

Kroppen lagrar ett överskott av energi som triglycerider: små fettkärnor i specifika fettceller (adipocyter). Det är dessa vi vill skala bort genom att ligga i ett kaloriunderskott/energiunderskott. Människan äter inte kalorier i sig; kalorier är en energivaluta: 1 kcal = 4,184 kJ – den mängd energi det krävs för att värma 1 gram vatten 1 grad celsius (från 14,5 till 15,5) vid 1 atmosfärstryck. Ett överskott av energi, mätt i kilokalorier, leder till att vi ökar kroppens energimassa, det vill säga – lagrar in fett.

Det här är grunden. Som fysiska varelser, uppbyggda av atomer, kommer vi inte undan fysikens lagar. Energi kan inte skapas eller förstöras, bara omvandlas mellan olika former. Blir vi av med mer energi än vi tillför har vi en negativ energibalans och tvärtom. Energin övergår då från till exempel lagrad massa (t.ex. bilring) till rörelseenergi när vi springer. Detta kallas energiomvandling.

Ett kilo kroppsfett innehåller ungefär 7 500–7 800 kcal. Rent fett (ren triglyserid) ligger på cirka 9 000 kcal/kg, men i ett kilo lagrat kroppsfett finns även vatten, bindväv och annat, vilket sänker energidensiteten. Ett kilo fett har också större volym än ett kilo muskler. Så även om din vikt är oförändrad, men du har mer muskler och mindre fett blir du ofta mer aerodynamisk, alltså "kompakt” och kan få lägre luftmotstånd.

Vill du skala av 5 kg kroppsfett behövs ungefär 37 500 kcal (7 500 × 5). Räknat på ett underskott på 500 kcal/dag tar det då cirka 75 dagar, alltså ungefär 2,5 månad. Praktiskt sett behöver du inte ligga på minus varje dag. Du kan periodisera energibalansen i takt med träningsschemat (mer om det i nästa artikel),  men över en given tidsperiod ska energibalansen summera till ett underskott.

Viktigt att tänka på är också att du kan hamna i en relativ energibrist, ett läge där kroppen prioriterar ner normala funktioner för att spara energi. Det kan i sin tur ändra din totala energiförbrukning. Ett kaloriintag som tidigare gjorde att du gick ner i vikt kanske inte längre sänker din vikt eftersom kroppen stryper förbrukningen, t.ex. genom att kapa menstruationen, vilket inte är helt ovanligt hos idrottande kvinnor på högre nivå. Du måste ha med dig: en viktnedgång är aldrig linjär. 

Det finns en bra review som tar upp energiförbrukning och dess förändringar vid viktnedgång. Läs den om du vill dyka djupare. Den visar bland annat att för personer med BMI över 28 krävs ungefär ett underskott på 5 000 kcal för att tappa ett kilo fett, men efter fyra veckor krävdes ett underskott på cirka 7 800 kcal per kilo. Kroppen blir mer energieffektiv och "slösar" inte energi på samma sätt när du ligger på underskott. En anledning till att din viktnedgång bör vara klar innan tävlingssäsongen börjar.

Atomerna i kroppen har bestämd massa. Kanske minns du periodiska systemet från kemilektionerna; vi bryr oss särskilt om kol, väte och syre då de är byggstenarna i kroppsfettet.

Ett ungefärligt snittvärde för den kemiska formeln för lagrat fett (triglycerid, med variation i fettsyrakedjor) är C55H104O6. Det vill säga 55 kol, 104 väte och 6 syre. Där har du kroppen i sin mest molekylära, tråkiga form. Dessa kol-, väte- och syreföreningar är det vi vill bli av med, men hur går det till?

Det snabba svaret: genom utandningsluften och urinen, till stor del. När forskare har följt fettets väg från lagring i fettceller till försvinnande visar resultaten att ungefär 84 % omvandlas till koldioxid och 16 % utsöndras som vatten (H2O). Ska du gå ner 5 kg kommer du behöva en hel del syre för att oxidera fettet och du kommer producera en ordentlig mängd koldioxid på vägen. I slutändan kommer vikten på det som lämnar kroppen vara identisk med den vikt du gått ner. Energi skapas inte ur tomma intet och försvinner inte i luften – den byter form. Dina 5 kg lämnar kroppen som cirka 4,2 kg koldioxid och cirka 0,8 kg vatten.

Känner du ditt syreupptag kan du i princip räkna på hur mycket träning som behövs för att "förbränna" 1 kg fett, förutsatt att du är i energibalans utan träningen. Kom ihåg att detta är teori: mättnad, hormoner och beteende gör ekvationen betydligt mer komplex i praktiken.

I nästa artikel går vi in mer i praktiska detaljer och vad teorin innebär i verkligheten. Men här kommer ett exempel där vi använder Vätternrundan som kul övning. 

Känner vi vår verkningsgrad kan vi teoretiskt räkna om kaloriintag till watt i pedalerna. Watt är måttet på arbete per tidsenhet: 1 watt = 1 joule per sekund. Prova gärna den här konverteraren om du vill leka med siffrorna. Observera att den bara konverterar mellan t.ex. arbete i watt och kalorier då verkningsgrad inte ingår i den omräkningen.

Låt oss räkna lite på Vätternrundan:

Enligt energikalkylatorn förbrukar du cirka 750 kcal/timme om du cyklar i grupp och ska runt sjön på ungefär 8 timmar. Enligt konverteraren motsvarar 750 kcal/timme ungefär 872 watt i form av metabolisk effekt (1 kcal ≈ 4 184 J).

På cykel har man ofta en verkningsgrad runt 20–25 %, vilket betyder att den mekaniska effekten i pedalerna blir ungefär 20–25 % av den metaboliska effekten. Med 872 W metabolisk effekt ger det alltså en mekanisk effekt på cirka 175–218 W (872 × 0,20 ≈ 175 W; 872 × 0,25 ≈ 218 W). Kort sagt: dina muskler sliter och åstadkommer ett arbete som motsvarar den mekaniska effekten, medan kalorierna är bränslet i tanken. Dessa kalorier frigörs via ATP som är kroppens omedelbara energivaluta (men det är en helt annan artikel). 

Med bättre verkningsgrad – via bättre aerodynamik, lägre vikt och dylikt – får du ut mer watt per förbrukad kalori och borde, förutsatt att däck, kedja och allt annat fungerar, komma fram snabbare.

Allt vi äter innehåller energi (nej, negativa kalorier existerar inte). Äter vi mer än vad vi gör av med lagras överskottet. Fett har bäst verkningsgrad för inlagring, därefter kolhydrater och sist protein. I praktiken betyder det att fett är enklast för kroppen att lagra eftersom det redan finns i rätt format. Kolhydrater och protein måste omvandlas till fett (de novo-lipogenes) för att kunna lagras, och den processen kräver energi (ungefär 25 % av energin i kolhydrater omvandlas till värme i denna process enligt nämnda källa). Men i praktiken kan en högfettkost absolut fungera för viktnedgång, det är bara en av många metoder för att skapa ett negativt energibalans i slutändan.

“The conversion of CHO into fat is a high energy-requiring process as compared to the direct storage of exogenous fat as body fat. About 25% of the energy content of CHOs is converted into heat, whereas the deposition of dietary triglycerides into adipose tissue requires only about 2% energy.”

Nu har du tagit dig igenom del 1 – dags för del 2. Du kan också lyssna på poddavsnitt #72 här.