Zon 3-träning på Mallorca – med cykelvagn och 1-åring på släp

Hej! David här från Umara. Denna höst passade jag och min fru på att dra till Mallorca för semester med vår 1-åriga dotter Vilma. Inget träningsläger, men vi gillar ju båda att cykla, så det blev ändå ganska många timmar i sadeln ;) Det innebar också många timmar med Vilma i cykelvagnen bakom mig. Fantastiskt att kunna göra som familj – och magiskt för min cykelform.

Att cykla uppför Mallorcas klättringar med en Thule-vagn fullpackad med blöjor, snacks och ett charmigt litet energiknippe kräver sin watt. Många pass landade över 300 watt i snitt uppför stigningarna, vilket för mig (vägandes ca 88 kg) är precis i zon 3 – eller det som ofta kallas sweet spot. Och det fick mig att fundera: vad säger egentligen forskningen om just zon 3-träning?

Vad är zon 3-träning?

Zon 3 hamnar mellan den klassiska distansträningen (zon 2) och tröskelträning (zon 4). I 5-zonsmodeller som Coggan och Seiler använder definieras zon 3 vanligtvis som:

• 75–85 % av FTP

• 70–80 % av VO₂max

• 80–88 % av HRmax

Här befinner man sig i ett tempo där kroppen producerar energi effektivt, men utan att dra på sig mycket laktat. Det känns "hanterbart jobbigt" och kan hållas i 60–90 minuter utan större pulsdrift eller känsla av att gå in i väggen. Det är i denna zon som allt “gnet” hamnar, helt enkelt.

Därför är zon 3 så effektivt

Forskningen har visat flera tydliga fördelar med zon 3-träning, särskilt för uthållighetsidrottare. Här är några av de mest intressanta fynden:

1. Förbättrad energiekonomi
Studier (Achten & Jeukendrup 2003, Carter et al. 2001) visar att zon 3 förbättrar både fett- och kolhydratförbränningen. Det betyder att kroppen blir bättre på att hushålla med sina bränslekällor – något som är guld värt på långa pass eller tävlingar.

2. Mitokondriell tillväxt utan överdriven stress
Arbete på 70–80 % av VO₂max, vilket är typiskt för zon 3, aktiverar PGC-1α och mitokondriell biogenes (Granata et al. 2018, Perry et al. 2010). Det ger starkare uthållighetsmuskler utan samma nedbrytning och stresspåslag som hårdare intervaller.

3. Bygger uthållighet – inte bara VO₂max
Även om zon 3 inte är bäst för att maxa VO₂max, så är det grymt för att förbättra tid-till-utmattning och power vid lägre intensiteter (Neal et al. 2013). Du kan helt enkelt mata på längre utan att krokna.

4. Hållbarhet i träningen ("durability")
Zon 3 hjälper till att förskjuta när tröttheten sätter in under längre pass (Vikmoen et al. 2020, Mujika 2021). Det gör att du kan hålla hög intensitet längre innan pulsen stiger, benen surnar och känslan av ansträngning ökar.

5. Lagom mycket stress – i rätt dos
För mycket zon 3 kan tära på återhämtningen (Seiler & Kjerland 2006), men 1–2 pass i veckan verkar ge stora aeroba fördelar utan att skapa slitage.

Vissa pass körde vi på platten, och då gick det bra att hålla sig i zon 2, men så fort vi kom in i bergen krävdes zon 3 för att hålla bra flyt uppför backarna.

6. För vem passar zon 3-träning?
Zon 3 är särskilt effektivt för dig som har begränsat med tid att träna. Det ger mycket effekt per investerad timme och är därför populärt bland motionärer och aktiva småbarnsföräldrar. Men har du mer tid och möjlighet att träna fler timmar per vecka, visar forskningen att en polariserad modell – där du kör majoriteten av passen i låg intensitet (zon 1–2) och ett fåtal riktigt hårda (zon 4–5) – kan ge ännu bättre resultat på sikt.

Träning på livets villkor

Det finns något vackert i att kunna kombinera familjetid och träning – även om det innebär extra vikt uppför Coll de Sóller. En positiv sak var att man inte behövde planera in intervaller under de 5 veckor vi var där, det skedde naturligt ;)

Och faktum är att den här typen av träning – lång, jämn, uthållig – inte bara är "bättre än inget". Den är vetenskapligt välgrundad som en byggsten i all form av uthållighetsträning.

Så nästa gång du känner att livet "bara" tillåter en tung cykel med barnvagn, kom ihåg: du tränar i sweet spot. Bokstavligt talat.

Slutsats

Zon 3-träning är ett kraftfullt verktyg i uthållighetsträningen. Och ibland kan den komma i form av ett semesteräventyr – med cykelvagn, blöjpauser och långa backar under solen. För mig blev det en påminnelse om att prestation och familjeliv faktiskt kan gå hand i hand – särskilt i tempozon.

Nu är det dags för mig att ta lite pappaledighet – ses i början av mars igen. Lär bli ett par pass till med Vilma i vagnen.